Cómo hacer Hero Pose (Virasana) en Yoga

Pose de héroe
VidaFitnes / Ben Goldstein

Objetivos : cuádriceps, tobillos

Nivel : principiante

Hero Pose ( Virasana ) es una pose sentada que es un gran estiramiento para los cuádriceps. Virasana es propicio para mantener los hombros sobre las caderas, lo que ayuda a alinear la columna para que no te duela la espalda mientras estás sentado. Esta postura es en realidad más fácil y más cómoda para la mayoría de las personas que sentarse con las piernas cruzadas, especialmente si coloca un bloque  debajo de su trasero. Si planea quedarse quieto por más de unos minutos, como lo haría para una sesión de meditación, inténtelo.

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Mire ahora: Cómo meditar con pose de héroe

Beneficios

Hero Pose estira los cuádriceps y los tobillos, lo que ayuda a desarrollar flexibilidad en las rodillas, tobillos y muslos. Para ciclismo y otras actividades intensivas en quad, el tramo será bienvenido. La alineación de la columna vertebral en Hero Pose es un buen contador para la postura encorvada y permite una mejor respiración.

Una de las cosas con las que los estudiantes de yoga a menudo luchan es sentirse cómodos sentados con las piernas cruzadas . Es especialmente difícil para las personas que están muy apretadas en el área alrededor de las caderas. Los estudiantes a menudo sienten que sentarse con las piernas cruzadas es tan esencialmente "yoga" que debe ser crucial para la práctica, especialmente si planeas meditar . Hero Pose es una gran alternativa.

Instrucciones paso a paso

Comience en una posición de rodillas erguida con las caderas sobre las rodillas y la parte superior de los pies planos sobre la colchoneta.

  1. Mantenga las rodillas juntas mientras separa los pies a ambos lados hasta que estén separados por aproximadamente 18 pulgadas. Esta distancia variará un poco dependiendo de su tamaño, pero básicamente, está separando los pies para dejar espacio para que su trasero caiga al suelo entre ellos. Tenga en cuenta que los pies se separan, pero las rodillas permanecen juntas.
  2. Exhala y baja tu trasero para sentarte en el piso entre tus pies. Es posible que necesite mover manualmente los músculos de la pantorrilla para que esto suceda.
  3. Asegúrese de no estar sentado de pie, sino entre ellos con la parte superior de los pies en el piso (lo que significa que los dedos no están metidos debajo).
  4. Sus pies deben apuntar hacia atrás, sin girar hacia adentro ni hacia afuera.
  5. Deslice los hombros lejos de las orejas. Descansa tus manos en tu regazo.
  6. Permanece en la postura durante un minuto o más.
  7. Suelta presionando las palmas contra el piso y levantando el trasero. Cruza los tobillos debajo de tu cuerpo y extiende las piernas hacia la postura del personal ( Dandasana ) .

Errores comunes

No entres en esta pose rápidamente. Vaya despacio para asegurarse de sentir la diferencia entre un gran estiramiento cuádruple y un dolor en las articulaciones de la rodilla.

Asegúrate de distribuir tu peso sobre los huesos del asiento y de que la parte superior de los pies esté presionando el suelo por igual.

Modificaciones y Variaciones

Hay modificaciones que puedes usar si encuentras esta postura incómoda. Una vez que te sientas cómodo con la pose, puedes hacerla más desafiante.

¿Necesitas una modificación?

Coloque relleno debajo de su asiento si es necesario. Use bloques de yoga o una manta doblada, dependiendo de qué tan alto necesite estar. También es posible que desee acolcharse debajo de los tobillos si tiene alguna molestia.

¿Listo para un desafío?

Si te sientes muy cómodo sentado, pasa a la posición de héroe reclinado ( Supta Virasana ) . Primero, baje hasta los codos y asegúrese de que las rodillas aún estén en posición antes de intentar acostarse completamente.

Seguridad y precauciones

Ten mucho cuidado con las rodillas en esta pose. Si tiene algún dolor en la rodilla, intente levantar más las caderas sentándose en un bloque o dos para disminuir la presión sobre las rodillas. Si eso no ayuda, está bien omitir esta postura. Cada cuerpo es diferente y tienes que encontrar lo que funciona mejor para el tuyo.

Tenga en cuenta que la posición del pie en esta postura puede causar calambres en el pie. Si tiene uno, doble los dedos de los pies y masajee el pie para tratar de aliviarlo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: