RMR: ¿Qué es la tasa metabólica en reposo?

La tasa metabólica en reposo (también llamada RMR) es la tasa a la que su cuerpo quema energía cuando está en reposo completo. Puede calcular su RMR para ver cuántas calorías necesita su cuerpo para realizar funciones básicas como la respiración y la circulación. Su RMR es parte de su gasto energético diario total (TDEE) o la cantidad total de calorías que quema cada día.

¿Qué es el metabolismo y la tasa metabólica?

A menudo hablamos del metabolismo como si fuera un mecanismo único en su cuerpo. Pero no lo es. El metabolismo, incluido el metabolismo en reposo, es una serie de funciones que están sucediendo todo el tiempo. La velocidad a la que se producen esas funciones es su tasa metabólica.

Su cuerpo convierte la comida que come en energía para alimentar funciones básicas y complejas como respirar o moverse. Este proceso se llama metabolismo . Todo el proceso metabólico es una serie de acciones químicas que mantienen su cuerpo vivo y saludable.

Entonces, ¿cómo funciona el metabolismo? Cada alimento que come contiene nutrientes. Su cuerpo absorbe los nutrientes y los convierte en unidades de calor o calorías. La energía (las  calorías) que proporcionan los alimentos se utilizan de inmediato o se almacenan para que su cuerpo las use más adelante. Las calorías adicionales generalmente se almacenan como grasa.

¿Qué es la tasa metabólica en reposo?

El metabolismo en reposo es la energía requerida por su cuerpo para realizar las funciones más básicas cuando su cuerpo está en reposo. Estas funciones esenciales incluyen cosas como la respiración, la circulación sanguínea o las funciones básicas del cerebro. La RMR a menudo se usa indistintamente con la tasa metabólica basal (TMB). Sin embargo, mientras que su RMR se refiere a la cantidad de calorías que quema su cuerpo mientras está en reposo, su BMR es la cantidad mínima de calorías que quema su cuerpo para existir, sin ninguna influencia externa.

Aunque la TMB es un poco más precisa, la diferencia solo es notable en entornos clínicos. RMR no solo es una estimación precisa de BMR, sino que también es suficiente para determinar sus necesidades calóricas diarias y fácil de calcular. Puede calcular su RMR para averiguar su número personal.

El metabolismo en reposo o BMR de cada persona es diferente. Los factores que afectan su RMR incluyen su peso, sexo, edad y composición corporal. Por ejemplo, alguien que es muy grande y musculoso necesita más energía (más calorías) para mantener su cuerpo en reposo que alguien que es muy pequeño.

Cómo calcular RMR

Muchas calculadoras de calorías, como la de Verywell Fit, determinan su RMR, luego toman en cuenta su ejercicio diario y su actividad sin ejercicio para determinar la cantidad de calorías que quema cada día. Pero también puede obtener su RMR con una calculadora en línea, haciendo los cálculos usted mismo o yendo a un gimnasio o laboratorio.

Calculadora RMR

La forma más fácil de obtener su RMR es usar una calculadora de RMR rápida y fácil. Recuerde que si busca uno, puede buscar "calculadora de tasa metabólica en reposo" o "calculadora de tasa metabólica basal" y ambos proporcionarán el mismo número.

También puede usar estos enlaces para encontrar una calculadora RMR confiable:

Para utilizar una de estas calculadoras de RMR en línea, simplemente necesita saber su altura, su peso, su edad y su género.

Utilice el Calcular su propio RMR

Si amas las matemáticas, también puedes calcular RMR por tu cuenta. La ecuación de Harris-Benedict se usa a menudo para estimar RMR o BMR.

Ecuación de Harris-Benedict para BMR:

  • Hombres:   BMR = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)
  • Mujeres:  BMR = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)

Calcular RMR en un laboratorio

Algunos clubes de salud y clínicas pueden hacer pruebas metabólicas para proporcionarle su RMR. La prueba generalmente demora aproximadamente una hora y, a menudo, se combina con pruebas para determinar sus necesidades de calorías y objetivos de frecuencia cardíaca para el ejercicio.

Entonces, ¿qué se puede esperar de la prueba? Los protocolos de prueba populares requieren que use una máscara durante un corto período de tiempo (alrededor de 15 minutos) mientras descansa. La máscara mide el intercambio de gases para determinar la cantidad de calorías que quema cuando su cuerpo está en reposo completo.

Si también realiza pruebas de ejercicio, usará la máscara mientras esté en una cinta o bicicleta para determinar cuántas calorías quema mientras su cuerpo está trabajando.

¿Es normal mi RMR?

Una vez que conozca su RMR, podría verse tentado a comparar su número con los RMR de otras personas a su alrededor. Y es posible que se pregunte si su RMR es normal. Pero cada persona es única, así que no espere que su número coincida con el RMR de su compañero de entrenamiento o el RMR de su familiar.

Según varias fuentes, el RMR promedio para las mujeres es de alrededor de 1400 calorías por día,  mientras que el RMR promedio para los hombres es de poco más de 1600 calorías. Pero solo porque su número esté por encima o por debajo del promedio no es un indicador de si su RMR es normal o no.

Mujeres: BMR promedio 1,400 calorías por día

Hombres: BMR promedio de poco más de 1,600 calorías por día.

¿Puedo cambiar mi RMR?

Si cambia su peso corporal, su RMR cambiará. Un aumento en el peso conducirá a un aumento en su RMR, mientras que la pérdida de peso reducirá su RMR. Además, a medida que envejece, la RMR generalmente disminuye. Aparte de eso, sin embargo, realmente no puede cambiar su RMR.

Pero el hecho de que no pueda cambiar su RMR no significa que no pueda cambiar su metabolismo . Además de su metabolismo en reposo, hay varios otros factores que afectan la cantidad total de calorías que quema cada día.

  • Efecto térmico de los alimentos : utilizamos energía para masticar y digerir los alimentos. Los investigadores llaman a esto el efecto térmico de los alimentos (TEF). Constituye una parte muy pequeña de sus requerimientos totales de energía. 
  • Energía utilizada durante la actividad física : también puede quemar muchas calorías con el ejercicio. Por ejemplo, puede aumentar su metabolismo con una caminata diaria o un entrenamiento vigoroso en el gimnasio.
  • Movimiento sin ejercicio : la termogénesis con actividad sin ejercicio (NEAT) describe todas las calorías que quemas haciendo movimientos básicos durante el día, como llevar comida, caminar a tu escritorio en el trabajo o cocinar la cena. 

Cambia tu metabolismo para perder peso

Para perder peso de manera efectiva, debe conocer su RMR y la cantidad total de calorías que quema cada día (incluido el ejercicio y la NEAT). Hay diferentes formas de determinar esos números, pero ninguna es una ciencia exacta. Algunos gimnasios o centros médicos ofrecen servicios de pruebas metabólicas que pueden ser más precisos.

Tenga en cuenta que el número que obtiene cuando calcula su RMR es solo una estimación. Incluso si vas al gimnasio o al laboratorio, el número que obtienes no es exacto. Es simplemente la mejor estimación de la cantidad de calorías que quemará su cuerpo. Es útil saber si está tratando de ganar o perder peso.

Siempre se requiere algo de experimentación para que las calorías (ingesta de alimentos) se equilibren con las calorías (metabolismo) para alcanzar la meta deseada.

Una vez que tenga una estimación inteligente de la cantidad de calorías que quema cada día, puede cambiar su ingesta diaria de alimentos o su nivel de actividad diaria para crear un déficit de energía. A veces los expertos en pérdida de peso lo llaman déficit de calorías .

Cuando no le das a tu cuerpo la energía que necesita, quema la energía almacenada (grasa almacenada) como combustible. El resultado es que pierde peso y adelgaza. Un déficit calórico semanal de aproximadamente 3.500 calorías dará como resultado una pérdida de peso de aproximadamente una libra.