Información nutricional del maíz y beneficios para la salud

información nutricional del maíz

El maíz es un alimento básico en la cocina de todo el mundo. En los Estados Unidos, nada dice el verano como el maíz en la mazorca. Si bien muchas personas disfrutan del maíz, muchas no se dan cuenta de que en realidad es un cultivo muy nutritivo. Dependiendo de cómo se prepare, el maíz puede proporcionar lo mejor de ambos mundos: comida deliciosa que es buena para su salud.

Información Nutricional del Maíz

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 espiga mediana (6 3/4 "a 7 1/2" de largo) de maíz amarillo dulce (rinde 102 g).

  • Calorías : 88
  • Grasa : 1.4g
  • Sodio : 15 mg
  • Hidratos de Carbono: 19g
  • Fibra : 2g
  • Azúcares : 6.4g
  • Proteína : 3.3g

Carbohidratos

Hay 19 gramos de carbohidratos en una mazorca de maíz. De esos carbohidratos, la fibra representa 2 gramos y los azúcares naturales representan 6.4 gramos. El maíz se considera moderado en la escala del índice glucémico con una calificación que cae entre 56-69.

Grasas

El maíz es naturalmente bastante bajo en grasa, con 1,4 gramos por mazorca de tamaño mediano. La mayoría de las grasas en el maíz proviene de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas saludables para el corazón .

Proteína

El maíz tiene poco más de 3 gramos de proteína por mazorca. En comparación con la mayoría de las verduras, el maíz es bastante rico en proteínas. Eso es porque el maíz técnicamente no es un vegetal en absoluto, sino un grano integral .

Vitaminas y minerales

El maíz es rico en potasio, hierro, zinc, magnesio, fósforo y selenio, y  también proporciona ácido fólico, vitaminas C y E y vitamina A en forma de betacaroteno .

Beneficios de la salud

El maíz ofrece varios beneficios para la salud más allá de su contenido de vitaminas y minerales. Dependiendo del color, el maíz es rico en una variedad de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que protegen contra las enfermedades.

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

Los polifenoles son compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en granos enteros, frutas, verduras y nueces. El maíz morado debe su color a un tipo de polifenol, llamado antocianina, que se ha demostrado que mejora la regulación de la insulina y la glucosa.  Incluir una variedad de alimentos coloridos basados ​​en plantas en su plan de comidas como el maíz morado, es una forma proactiva para prevenir la aparición de diabetes tipo 2.

Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon

El maíz es una buena fuente de fibra que promueve el crecimiento de "bacterias buenas" en el intestino. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta para ayudar a prevenir el cáncer de colon.  Comer maíz fresco, palomitas de maíz y revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de comprar un producto de maíz "integral" asegurará que obtenga el máximo de fibra de su maíz. consumo.

Apoya el control de peso saludable

Los tipos de bocadillos más abundantes son aquellos que son ricos en proteínas y fibra, como las palomitas de maíz.  Dado que los bocadillos representan aproximadamente un tercio de la ingesta diaria de la mayoría de las personas, elegir sabiamente los bocadillos puede tener un gran impacto en el peso corporal.

Las palomitas de maíz son una merienda integral que se procesa mínimamente, especialmente cuando la haces fresca. Las palomitas de maíz sin saborizantes añadidos, azúcar o grandes cantidades de mantequilla pueden ayudar a perder peso y a mantener un peso saludable.

Protege la vista

El maíz contiene luteína y zeaxantina, las formas de vitamina A que son especialmente beneficiosas para la salud ocular. Debido a que estos compuestos se concentran en la retina, están asociados con la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad.  La combinación de luteína y zeaxantina, junto con la vitamina C, vitamina E, cobre y zinc (que también se encuentran en el maíz ), se ha demostrado que protege contra esta causa común de pérdida de visión.

Promueve la salud del corazón

El maíz proporciona varios nutrientes que ofrecen beneficios cardiovasculares probados. La fibra en el maíz y otros granos integrales ayuda a reducir los niveles de colesterol. El potasio es conocido por mantener bajos los niveles de presión arterial, y el maíz es una gran fuente. El maíz también tiene una cantidad decente de magnesio, que parece reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca isquémica.  Comer maíz fresco, palomitas de maíz o incluso maíz enlatado (sin sal agregada) puede ayudar a proteger su corazón del daño a largo plazo.

Alergias

Las alergias alimentarias al maíz y las alergias ambientales al polen de maíz son posibles. Las alergias al maíz son difíciles de diagnosticar, pero a menudo se usa una dieta de eliminación para identificar si los síntomas mejoran cuando el maíz ya no se consume.  Las alergias al maíz generalmente son desencadenadas por la proteína del maíz, por lo que los productos de maíz sin proteínas como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa no ' No necesariamente debe evitarse debido a una alergia.

Los síntomas de las alergias al maíz pueden incluir urticaria, diarrea, dificultad para respirar y pulso débil. Si sospecha una alergia al maíz, haga una cita con un alergólogo para una evaluación profesional.

Efectos adversos

El maíz es una de las plantas más genéticamente modificadas en el suministro de alimentos.  Los cultivos genéticamente modificados han alterado el ADN para una variedad de rasgos, como resistir a los herbicidas o aumentar el rendimiento. Aunque muchos suponen que los OGM son seguros, todavía no se han realizado estudios a largo plazo. Algunas personas están preocupadas por los posibles impactos ambientales y para la salud de los alimentos genéticamente modificados. Los alimentos procesados ​​que contienen maíz generalmente se modifican genéticamente, mientras que el maíz fresco no. Busque la etiqueta sin OGM si esto le preocupa.

Si bien el maíz fresco es una opción saludable, no todos los productos de maíz son iguales. El jarabe de maíz alto en fructosa , por ejemplo, es un edulcorante derivado del jarabe de maíz. Está hecho de extraer granos de maíz y tratarlos con una enzima para hacer un jarabe espeso y viscoso.  Aunque la FDA lo considera tan seguro como otros edulcorantes, el jarabe de maíz alto en fructosa es frecuente en los alimentos procesados ​​y está asociado con un mayor riesgo de diabetes y otras condiciones de salud  Al igual que con otros edulcorantes agregados, es mejor limitar su consumo de jarabe de maíz alto en fructosa.

Variedades

Hay cuatro tipos básicos de maíz, maíz mellado, maíz pedernal, palomitas de maíz y maíz dulce.  El maíz mellado también se conoce como maíz de campo. Se utiliza para la alimentación del ganado y en productos alimenticios. El maíz de sílex es similar al maíz dentado pero viene en una variedad de colores. Puede reconocer el maíz Flint como maíz indio, comúnmente exhibido para decoración. Las palomitas de maíz tienen una cáscara externa resistente y un centro suave y almidonado que se vaporiza y explota cuando se calienta.

El maíz dulce es más rico en almidón y azúcar. Se recoge mientras aún es inmadura y tierna. El maíz dulce viene en blanco, amarillo o una combinación de colores de grano. Cuando compras maíz en la mazorca, es maíz dulce.

Cuando es mejor

El maíz fresco está en temporada durante los meses de verano, de julio a septiembre.Elija  maíz que tenga granos firmes y regordetes. Omita las mazorcas con signos de moho, insectos o descomposición. Puedes encontrar maíz fresco en los tallos o ya descortezado.

Los productos de maíz, incluido el maíz enlatado y congelado, están disponibles durante cualquier época del año. El maíz enlatado a menudo viene en salsa de crema o con azúcar o sal añadida. Revise la etiqueta de ingredientes para ver qué hay en el producto que está comprando. Productos a base de maíz como palomitas de maíz, harina de maíz, almidón de maíz, harina de maíz, sémola de maíz y gachas de avena están disponibles en las tiendas de comestibles durante todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

El maíz dulce se come mejor poco después de ser recogido. Cuanto más tiempo se sienta, menos dulce sabe. Puedes guardar el maíz en el refrigerador con las cáscaras prendidas o apagadas. El maíz crudo que se ha eliminado de la cáscara se debe usar dentro de 1 a 2 días. Mantenga el maíz cocido en el refrigerador hasta por 4 a 5 días.

El maíz también se puede congelar o enlatar en casa utilizando los métodos adecuados. Use productos de maíz secos o en conserva en las fechas especificadas en la etiqueta del producto.

Cómo preparar

El maíz generalmente se cocina, pero el maíz crudo también es comestible. Simplemente corte los granos de la mazorca y agréguelos a las ensaladas u otros platos favoritos para un dulce crujiente.

El maíz descascarado (lo que significa que se han quitado las pieles y las cáscaras) se puede asar a la parrilla, hervir, calentar en el microondas o al vapor. Si lo prefiere, deje las cáscaras para asar o asar a la parrilla y retírelas antes de comer.

El maíz es naturalmente dulce y no necesita mucho saborizante adicional para saber bien. Mantenga las recetas de maíz simples para disfrutar del sabor natural y la nutrición que este grano integral tiene para ofrecer.

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