Información nutricional de la harina y beneficios para la salud

Harina anotada

Casi todos consumen harina en algún momento. Es la base de la mayoría de los productos horneados, como el pan y las galletas , y también se usa como ingrediente clave cuando se bate y se fríe carne, mariscos o vegetales. ¿Pero es la harina saludable?

Las calorías en la harina son bastante insignificantes, pero la nutrición de la harina puede variar según el tipo que elija usar. Aprenda cómo hacer que su comida sea más saludable con diferentes tipos de harina.

Información nutricional de la harina

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (125 g) de harina blanca para todo uso.

  • Calorías:  455
  • Grasas:  1.2g
  • Sodio:  3mg
  • Hidratos de Carbono 95.4g
  • Fibra:  3.4g
  • Azúcares:  0.3g
  • Proteína:  12,9 g

Hay muchos tipos diferentes de harina que se pueden usar para cocinar u hornear. Uno de los tipos comunes de harina es la harina blanca para todo uso hecha de trigo. Lo verá en la tienda de comestibles con la etiqueta "Harina blanqueada, enriquecida para todo uso".

Las etiquetas de nutrición de harina indican que una sola taza proporciona 455 calorías,  pero no es probable que consumas tantas calorías cuando comes harina porque se mezcla con otros ingredientes para hacer pan, magdalenas, galletas u otros productos.

Según los datos del USDA, una taza de harina blanca, multipropósito, enriquecida y blanqueada es una muy buena fuente de selenio, riboflavina, niacina y tiamina. También es una buena fuente de cobre, hierro, fósforo y zinc.

Pero hay muchas variedades diferentes de harina que puede elegir para hornear o preparar alimentos. Es útil comparar los usos comunes y la información nutricional para diferentes tipos de harina y decidir cuál es el adecuado para usted.

Calorías en una taza de harina (por tipo):

  • Harina de trigo integral: 408 calorías por taza, 16 gramos de proteína, 86 gramos de carbohidratos, 13 gramos de fibra y 3 gramos de grasa.
  • Harina de almendras: 640 calorías por taza, 24 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 12 gramos de fibra y 56 gramos de grasa.
  • Sémola: 601 calorías por taza, 21 gramos de proteína, 122 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra y 1,8 gramos de grasa.
  • Harina de pastel blanco: 496 calorías por taza, 11 gramos de proteína, 107 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y un gramo de grasa.

Diferentes harinas en la cocina

Puede optar por utilizar un tipo diferente de harina para hornear con el fin de mejorar los beneficios para la salud de sus alimentos. Por ejemplo, el pan hecho de harina de trigo integral proporciona una mejor nutrición que el pan hecho de granos refinados . Pero no toda la harina es intercambiable. Es importante saber cómo va a usar su harina antes de hacer un intercambio.

  • La harina para pasteles tiene una textura muy fina y a menudo se usa en productos horneados ligeros como galletas y pasteles. Es más alto en almidón y más bajo en proteínas. Según el Consejo de Alimentos de Trigo, se puede preparar una taza de harina para pastel midiendo 1 taza de harina para todo uso, quitando 2 cucharadas de harina y reemplazándola con 2 cucharadas de maicena.
  • La harina blanca enriquecida para todo uso está hecha de una combinación de trigo duro y blando y es la más fácil de usar porque se refina para tener una textura más suave que la harina de trigo integral. La harina con levadura también es harina para todo uso a la que se le ha agregado un agente leudante. Aunque la harina para todo uso es fácil de usar, es un grano enriquecido . Los expertos en salud recomiendan que reemplacemos los granos enriquecidos con granos integrales con la mayor frecuencia posible para aumentar nuestra ingesta de fibra.
  • La sémola está hecha de trigo duro o trigo duro que tiene un mayor contenido de proteínas y gluten que otras variedades. La sémola se usa comúnmente para hacer diferentes tipos de pasta y cuscús. Esta no es una buena harina para usar en la fabricación de pan.
  • La harina de trigo integral está hecha del grano de trigo entero. Produce pan que a menudo es más pesado, pero más rico en fibra y nutrición que el pan hecho de harina enriquecida. Si bien a algunos comedores saludables no les gusta la textura de los productos horneados hechos con esta harina más pesada, proporciona mayores beneficios para la salud que las variedades refinadas y más suaves.
  • La harina de almendras está hecha de almendras enteras blanqueadas y a menudo se usa para cocinar bajo en carbohidratos y sin gluten. Esta harina es un sustituto útil para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos y las personas que mantienen una dieta libre de gluten, pero es muy rica en grasas.

Preguntas comunes sobre la harina

Las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre la harina pueden depender del tipo de harina que elija

¿Cuál es la mejor manera de almacenar harina?
Congele las harinas refinadas para matar cualquier huevo gorgojo o insecto. Luego transfiéralo a un recipiente de plástico o vidrio con una tapa hermética. La harina de trigo tiene una vida útil más corta que otras harinas, por lo que no durará tanto; almacenar en el congelador para obtener mejores resultados. La harina de almendras se mantiene mejor refrigerada o congelada.

¿Cuánto durará la harina si se almacena adecuadamente?
La harina generalmente dura de 3 a 6 meses si se almacena adecuadamente. Si almacena harina en el congelador, durará más (hasta un año). Muchos paquetes de harina tienen una fecha "mejor antes" que puede usar como guía.

¿Puedo combinar harina cuando compro un paquete nuevo?
Es mejor no combinar su nueva harina con su harina anterior.

¿Debo usar siempre harina integral para una mejor salud?
No necesariamente. La harina integral proporciona importantes beneficios para la salud, pero no siempre funciona en todas las recetas. Úselo cuando pueda y consuma productos de harina enriquecidos con moderación.

Una palabra de Verywell

Si es panadero, puede elegir el tipo de harina que usa en las recetas. Pero si compra o consume productos horneados envasados, es posible que no tenga otra opción. Si bien es inteligente buscar ingredientes como la harina de trigo integral, también debe tomar decisiones nutricionales inteligentes basadas en otros ingredientes en sus alimentos.

A todos nos encanta disfrutar de productos horneados de vez en cuando, pero obtendrás más por tu dinero nutricional si eliges productos horneados con ingredientes inteligentes como frutas o verduras.