Cómo realizar un halo de pesas rusas

La parte posterior del joven en forma de mujer realizando pesas rusas halo

También conocido como: Halo, halo con mancuernas

Objetivos : Hombros (deltoides, romboides, trapecio), antebrazos, músculos abdominales

Equipo necesario : Kettlebell o mancuerna

Nivel: intermedio

Hacer ejercicio con pesas rusas es una forma efectiva de aumentar la fuerza muscular y la resistencia . Pero la herramienta también puede ayudar a mejorar la movilidad articular. Dado que tendemos a ser menos flexibles a medida que envejecemos, un mayor rango de movimiento puede ser el beneficio más duradero del entrenamiento con pesas rusas . Toda la fuerza del mundo es de poca utilidad para un cuerpo inmóvil.

Un área donde la movilidad se restringe es la parte superior del cuerpo. Específicamente, la cintura escapular y la parte superior de la espalda tienden a mantener la tensión y, como resultado, el movimiento en el área se restringe. El halo de pesas rusas es un excelente ejercicio de movilidad del hombro y la parte superior de la espalda para ayudar a reducir o prevenir esta falta de movilidad.

Beneficios

Mucha gente ama la forma en que este movimiento hace sentir los hombros. Esa sola es una buena razón para practicar el movimiento.

Otros pueden incorporarlo a su rutina como parte de un calentamiento o para fines de rehabilitación y prerehabilitación. Con un movimiento controlado alrededor de una articulación, el cuerpo aumenta la circulación del líquido sinovial, que actúa como lubricación de las articulaciones circundantes. El líquido sinovial ayuda a reducir la fricción en la cintura escapular y las vértebras vertebrales superiores.

El ejercicio proporciona otros beneficios notables.

Movilidad de hombro y columna vertebral

Los investigadores han notado que el halo de pesas rusas puede aflojar los hombros y la columna torácica, haciéndolos más fuertes y resistentes.  La columna torácica se encuentra en la parte media y superior de la espalda.

Mantener la movilidad en el hombro y la columna torácica puede ayudar en las actividades de la vida diaria, como alcanzar o tirar mientras gira o gira la cabeza para mirar hacia atrás, especialmente al conducir.

Estabilidad central

Cuando se realiza correctamente, el halo de pesas rusas puede ayudarlo a desarrollar la estabilidad del núcleo que ayuda con el equilibrio y otras funciones esenciales. Específicamente, los fisiólogos del ejercicio han declarado que el halo ayuda a mejorar la estabilidad reflexiva, un precursor de la fuerza central.

La estabilidad reflexiva en la región central (en todo el torso) ayuda a su cuerpo a mantenerse estable y en posición vertical cuando se enfrenta a una resistencia. Por ejemplo, una madre que lleva a su bebé necesita estabilidad reflexiva para mantener al bebé seguro si un niño pequeño tira de sus piernas con fuerza.

Instrucciones paso a paso

Como su nombre indica, el halo se realiza haciendo círculos apretados alrededor de la cabeza con el kettlebell. Si no tienes pesas rusas, también puedes usar pesas. Comience con un peso más liviano (2–3 libras) y aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.

Aquí hay una guía de instrucciones paso a paso para ayudarlo a aprender el ejercicio:

  1. Comience de pie con buena postura. Los hombros deben estar relajados y colocados sobre las caderas. Las rodillas deben permanecer rectas pero suaves (no bloqueadas ni rígidas).
  2. Sostenga el kettlebell frente al cuerpo, agarrando los cuernos (los lados verticales del mango). El mango debe mirar hacia abajo y la parte inferior o la bola del kettlebell hacia arriba.
  3. Comience circulando a la derecha. Lleve el kettlebell alrededor del lado derecho de su cabeza y deje que el kettlebell caiga detrás del cuello. Termina el círculo llevándolo alrededor del lado izquierdo de tu cabeza hacia atrás a la posición inicial. Te tocarás el pelo, casi quieres desordenarlo a medida que te acercas.
  4. Después de completar una rotación completa, invierta la dirección. Comience dando vueltas a la izquierda y termine volviendo a la derecha de regreso a la posición inicial.

Continúe circulando por 10 o más repeticiones alternando lados. También puede usar el tiempo en lugar de repeticiones, como 30 segundos o un minuto en cada dirección.

Tenga en cuenta que hay otras formas de llevar el kettlebell. También puede sostenerlo por la parte inferior (bola) con los cuernos en posición vertical. Si elige usar una pesa, sosténgala verticalmente frente al cofre con una mano encima de la otra.

Errores comunes

Hay algunos errores que debes evitar al realizar este movimiento. Asegúrese de revisar su formulario en un espejo cuando aprenda el ejercicio.

Sobrevolando

Trate de mantener el camino de la pesa rusa relativamente cerca del cuerpo. Evite hacer un círculo muy grande alrededor de su cabeza. El antebrazo apenas debe rozar la parte superior de tu cabello mientras te mueves a través del círculo. Cuando la pesa rusa está detrás de usted, debe colocarse detrás del cuello o ligeramente más abajo. Si está detrás de la parte superior de la cabeza, está demasiado alto.

Postura pobre

En una posición de pie, es fácil moverse a través del torso para aumentar su rango de movimiento. Si nota que su cintura se dobla para agrandar su círculo o si se encuentra arqueando la espalda para llevar la pesa rusa detrás de su cuello, entonces su postura no es lo suficientemente sólida.

Coloque los pies separados a la altura de las caderas, ablande las rodillas y apriete el torso antes de comenzar. Mantenga su núcleo sólido durante todo el movimiento para obtener esos beneficios adicionales de estabilidad del núcleo.

Aguantando tu respiración

Es muy típico que los deportistas contengan la respiración cuando realizan movimientos sostenidos sobre la cabeza. Recuerde respirar normalmente durante todo el ejercicio. Si se encuentra conteniendo la respiración con frecuencia, puede estar levantando demasiado peso.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en el ejercicio o si tienes movilidad limitada en la parte superior del cuerpo, prueba este ejercicio sentado en una silla antes de intentarlo de pie. Al apoyar el torso y la parte inferior del cuerpo en una posición sentada, elimina algunos de los beneficios de estabilidad de la columna vertebral. Pero podrá aumentar de manera segura el rango de movimiento a través de la cintura escapular para prepararse para una versión más avanzada del ejercicio.

¿Listo para un desafío?

Puede cambiar la posición de su cuerpo para hacer que este ejercicio sea más desafiante. Una variación llamada "Ángel de la muerte" es un movimiento avanzado en el que agregas una sentadilla o una estocada entre cada círculo alrededor de la cabeza. También puede agregar un movimiento de halo en la posición de sentadilla o estocada.

Comienza de pie y completa un halo. Baje a una posición en cuclillas o estocada y manténgalo presionado mientras completa otro halo, luego regrese a la posición inicial y comience nuevamente. Lados alternos.

El ejercicio también se puede hacer en una posición de rodillas. Agarra una colchoneta y comienza con ambas rodillas dobladas. Luego coloque el pie derecho frente al cuerpo con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Completa 5–10 halos a la derecha. Coloque la rodilla derecha debajo del cuerpo y el pie izquierdo hacia adelante. Completa 5–10 halos a la izquierda.

Seguridad y precauciones

Los ejercicios que tienen dolor de espalda o movilidad limitada en la zona lumbar pueden tener dificultades para completar este movimiento. Trabaje con su proveedor de atención médica o un profesional calificado para asegurarse de que el movimiento sea seguro para usted y que lo esté realizando correctamente.

Si bien el entrenamiento de resistencia no está contraindicado durante un embarazo sin complicaciones,  las mujeres que están en su segundo o tercer trimestre pueden tener más dificultades para completar este movimiento debido a su centro de gravedad desplazado hacia adelante. Las pautas de organizaciones nacionales e internacionales a menudo aconsejan un enfoque más conservador para el entrenamiento de resistencia durante el embarazo. Siempre consulte a su proveedor de atención médica para obtener orientación personalizada sobre las recomendaciones de ejercicio. Y si elige incluir este movimiento, es posible que desee elegir pesos más ligeros.

Pruébalo

Incluya el ejercicio de halo en su entrenamiento favorito de la parte superior del cuerpo. Agregue este ejercicio a una rutina establecida o úselo en lugar de una prensa de hombros en una serie completa de la parte superior del cuerpo: