Cómo hacer la extensión del tríceps mentiroso de la trituradora de calaveras

aplastacráneos / extensión de tríceps acostada

También conocido como: trituradora de calaveras, extensiones francesas, prensas francesas

Objetivos: tríceps

Equipo necesario: barra o pesas, banco de pesas

Nivel: intermedio

La extensión de tríceps acostada es una extensión superior realizada mientras está acostado en un banco plano y usando una pesa, dos pesas o una barra. Este es un ejercicio de aislamiento para construir el grupo muscular del tríceps en la parte superior del brazo. La trituradora de calaveras recibe el nombre porque si usas una forma pobre podrías poner en peligro tu cráneo. Se puede usar como parte de un entrenamiento de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo o de construcción muscular.

Beneficios

La trituradora de cráneo es un ejercicio de empuje que trabaja el tríceps braquial de forma aislada. Trabaja este músculo desde el codo hasta el dorsal ancho de la espalda. Hay variaciones que puede hacer que se centrarán en las diferentes cabezas del músculo. Este ejercicio a menudo se usa para corregir los desequilibrios con los tríceps, para la rehabilitación de lesiones o en el culturismo. Existen otras formas de extensiones de tríceps, como la extensión de arriba, que pueden ser una alternativa. Una ventaja de la extensión del tríceps acostado es que no ejerce presión sobre las muñecas.

Instrucciones paso a paso

Elija un banco de gimnasio plano y acuéstese boca arriba con las piernas cómodamente a cada lado en el piso o descansando en el reposapiés. Póngase en una posición que brinde comodidad y estabilidad.

Seleccione una sola pesa de peso adecuado que le permita realizar de 10 a 12 extensiones por juego.

  1. Sostenga la pesa con ambas manos sobre su pecho, hacia arriba, y con el eje de la pesa en posición vertical. Esta es la posición inicial. Inhalar.
  2. Mueva el peso hacia la parte posterior de la cabeza flexionando los codos mientras exhala. El movimiento tiene lugar en los codos, mientras que la parte superior de los brazos generalmente permanece perpendicular al cuerpo. Evite que la parte superior de los brazos se mueva hacia adelante y hacia atrás con el peso, ya que esto transfiere parte del trabajo a los hombros en lugar de enfocarlo en los tríceps.
  3. Continúa bajando el peso detrás de la cabeza hasta que la cabeza de la mancuerna esté aproximadamente en línea con la parte superior de la mesa, o incluso un poco más si esto se siente difícil de manejar.
  4. Invierta el movimiento hasta que el peso se mantenga por encima del cofre en la posición inicial nuevamente. No bloquee los codos en la posición inicial; en su lugar, deténgase justo antes de la posición bloqueada para mantener la tensión en su músculo.
  5. Repetir. Apunte de 10 a 12 extensiones para cada uno de los tres conjuntos si no tiene un programa definido.

Errores comunes

Tenga en cuenta estos errores y aprenda a evitarlos.

Agarre no firme

Asegúrese de tener un agarre firme porque la mancuerna viajará por encima de la región de su cabeza y cara. No desea proporcionar una demostración literal de la trituradora de calaveras.

Bajar de peso hacia la cara

No bajes el peso hacia la cara o la frente; debería viajar detrás de tu cabeza. Asegúrese de pasar el peso sobre la cabeza.

Codos acampanados

Mantenga los codos cerca y apretados al cuerpo. La flexión de los codos es deficiente, distribuyendo el esfuerzo a otros músculos.

Golpear la parte posterior de la cabeza

Tenga cuidado de no golpearse la parte posterior de la cabeza al levantar la pesa por detrás de la cabeza para volver a la posición inicial.

Levantar demasiado rápido o descuidadamente

Este ejercicio debe hacerse lenta y cuidadosamente bajo buen control.

Demasiado peso y muy pocas repeticiones

Este ejercicio debe hacerse con menos peso y más repeticiones. Puede estresar los codos y un peso más ligero ayudará a prevenir eso. Con un peso más ligero, también podrá utilizar una mejor forma y control.

Modificaciones y Variaciones

Hay formas de hacer este ejercicio para que sea más cómodo o para cambiar la forma en que se dirige a los músculos.

¿Necesitas una modificación?

Puede colocar los pies en el banco con las rodillas flexionadas si esto se adapta a la forma de su cuerpo.

Puede apretar la mancuerna con una mano sobre la otra porque la mayoría de las personas no pueden colocar las dos manos alrededor del eje de una mancuerna una al lado de la otra.

A muchas personas les resulta más fácil comenzar a hacer extensiones de tríceps con una barra en lugar de una pesa. Sin embargo, usar una barra (incluso una barra de rizo EZ) producirá más tensión en la muñeca que usar una pesa.

¿Listo para un desafío?

Puede realizar este ejercicio en un banco inclinado. Esto apuntará a diferentes áreas del tríceps que cuando se hace acostado.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio es conocido por provocar dolor en el codo. Si ha tenido una lesión en el codo, debe evitarse. Si siente dolor en el codo en cualquier momento, finalice este ejercicio. Es posible que desee encontrar un ejercicio de tríceps alternativo que ejerza menos presión sobre los codos y las muñecas. Si usa una barra, tenga un observador disponible en caso de que tenga dificultades.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: