Qué hacer cuando el yoga te causa dolor

Mujer joven practicando yoga iyengar en casa en su sala de estar

Con movimientos de bajo impacto, estiramientos y períodos de descanso y atención plena, el yoga en la superficie parece ser un ejercicio fácil y suave. Sin embargo, muchas personas se sorprenden al experimentar dolor o incomodidad durante o después de una clase de yoga.

El yoga estira el cuerpo de formas desconocidas y compromete los músculos a los que no se accede todos los días. Incluso las personas que hacen ejercicio regularmente y están en forma pueden sentirse adoloridas por el yoga.

Dolor durante la clase

El yoga implica posturas que se duplican como estiramientos profundos. Si eres nuevo en el yoga o no has practicado durante un tiempo, es posible que las posturas que parecen fáciles se sientan en los músculos que no sabías que tenías.

El yoga puede ser más desafiante de lo que cabría esperar. Centrarse en la respiración puede ayudarlo a mantener posturas difíciles, pero si tiene dificultades, su maestro puede ofrecerle posturas modificadas.

En cada pose, solo vaya tan lejos como su cuerpo se sienta cómodo. Si comienza a sentir algún dolor o molestia que es difícil de respirar, vuelva a una postura neutral.

Con tiempo y práctica regular, cada clase debería ser más fácil. Si experimenta dolor duradero o debilitante durante el yoga, consulte a su médico, quien puede recomendarle un fisioterapeuta.

Una vez que se trata la fuente del dolor, regrese al yoga. De hecho, el Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como tratamiento de primera línea para el dolor de espalda crónico  y estudios adicionales  muestran que el yoga es un tratamiento eficaz sin medicamentos para el alivio del dolor a corto y mediano plazo. 

Dolor post-yoga

Muchas personas acuden al yoga esperando sentirse bien después, pero cuando comienzas es probable que sientas dolor en las horas, y posiblemente días, después.

Como cualquier ejercicio, sostener posturas de yoga provoca contracciones musculares que provocan desgarros microscópicos en el tejido. Esto provoca la respuesta inflamatoria del cuerpo, expandiendo los vasos sanguíneos para permitir que fluya más sangre curativa hacia el tejido lesionado.

A medida que el cuerpo se repare, sus músculos, tendones y fascia se fortalecerán, y si continúa practicando yoga, comenzará a sentir los beneficios.

El tipo más común de dolor después de un entrenamiento de yoga se conoce como dolor muscular de aparición tardía . Esto generalmente ocurre de 12 a 48 horas después del ejercicio. Este dolor generalmente desaparece por sí solo, pero hay algunas estrategias que puede usar para acelerar la curación y reducir el dolor.

Remedios

El dolor post-yoga pasará y cuanto más practiques yoga, mejor se sentirá tu cuerpo. Las cosas que puede hacer para reducir los dolores y molestias y acelerar la reparación incluyen:

Descanso

Cuando duermes, tu cuerpo repara los tejidos dañados, por lo que descansar después del yoga te ayudará a sentirte mejor antes. Trate de dormir ocho horas completas por noche y considere tomar una siesta después de la clase para darle tiempo a su cuerpo a sanar.

Comience despacio

Si planeaba hacer yoga todos los días o varias veces a la semana, puede ser prudente esperar dos o tres días antes de su próximo entrenamiento o probar una forma de yoga más suave antes de tomar otra clase extenuante. Intenta evitar superar el dolor en los entrenamientos y, en cambio, dale tiempo a tus tejidos para recuperarse.

Beber agua

Mantener el cuerpo hidratado antes y después del yoga puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor. Aunque las Academias Nacionales de Ciencias sugieren que las mujeres beben alrededor de 2.7 litros de agua de todas las bebidas y alimentos todos los días y que los hombres consumen aproximadamente 3.7 litros diarios, muchas no llegan a eso.

Beba entre 8 y 16 onzas de agua aproximadamente una hora antes del yoga, pero no en los 30 minutos previos a la clase. Después de la clase, continúe tomando agua para permitir que su cuerpo elimine los desechos metabólicos y las toxinas liberadas durante su sesión, lo que puede causar dolor. 

Hidroterapia

Un baño tibio o bañera de hidromasaje aliviará la tensión muscular y el dolor. Agregar sal de Epsom (sulfato de magnesio) a un baño tibio puede tener beneficios adicionales.

Sumergirse en un baño de sal de Epsom es una de las formas más efectivas de absorber magnesio en su cuerpo. El magnesio es un electrolito que ayuda a garantizar la función muscular, nerviosa y enzimática adecuada, reduce la inflamación y alivia el dolor. 

Terapia de hielo o calor

Si el dolor es molesto o afecta su capacidad para realizar sus tareas diarias, puede sentirse mejor después de tomar un descanso de 20 minutos para congelar o calentar el área.

El calor suele ser el remedio para las lesiones crónicas o el dolor muscular, y muchas personas consideran que usar una almohadilla térmica o una botella de agua caliente es eficaz para aliviar el dolor. El calor húmedo, en particular, es útil para aflojar los músculos tensos.

El hielo generalmente se recomienda para lesiones agudas, aunque algunas personas también encuentran útil el hielo para el dolor post-entrenamiento. La aplicación de hielo en un área durante unos minutos provocará lo que se conoce como la reacción de caza, lo que aumenta el flujo de sangre al área y ayuda a sanar los tejidos.

Sin embargo, algunas personas encuentran que la terapia con hielo puede aumentar el dolor. Si continúa sintiendo dolor o el dolor aumenta después de unos minutos de formación de hielo, cambie a usar calor.

Seguridad primero

  • Siempre use una cubierta o toalla entre su piel y un dispositivo de calentamiento para evitar quemaduras, y si la terapia se siente demasiado caliente, agregue otra capa entre esta y su piel.
  • Tenga cuidado de no aplicar hielo directamente sobre la piel. Use una toalla como barrera para proteger su piel de una quemadura de hielo .

Tramo

Si el dolor no es demasiado fuerte, algunos estiramientos leves pueden ayudar a reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento. Asegúrese de calentar los músculos con otra forma de ejercicio suave como caminar antes de estirar.

Rollo de espuma

Practicar yoga produce desgarros microscópicos en los músculos, tendones y fascia. El laminado de espuma es una técnica de estiramiento de liberación miofascial que ayuda a reducir la tensión muscular y promueve la recuperación después de un entrenamiento intenso.

Según una revisión de 2015 de la literatura relevante , el enrollado de espuma puede ser una intervención efectiva para el rendimiento muscular post-ejercicio y también puede aumentar el rango de movimiento.

Masaje

Recibir un masaje también puede ayudar a aliviar el dolor muscular después del yoga, ya que frotar el área ayudará a llevar sangre al tejido. Los analgésicos tópicos, como el remedio homeopático árnica, ciertos aceites esenciales y las cremas para el dolor en farmacias (por ejemplo, Biofreeze, Bengay e Icy Hot) también pueden ayudarlo a sentirse mejor.

Suplementos de BCAA

Muchos expertos en acondicionamiento físico recomiendan los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para reducir el dolor post-entrenamiento. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y BCAA se refiere a la estructura química de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Según un estudio de 2015 publicado en el  Journal of the International Society of Sports Nutrition, tomar una combinación de BCAA y taurina antes y después del ejercicio puede ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía.

Los investigadores descubrieron que tomar una combinación de 3.2 gramos de BCAA y 2.0 gramos de taurina , tres veces al día, durante dos semanas antes y tres días después del ejercicio puede reducir el dolor y el dolor muscular relacionados con el ejercicio.

Además, comer alimentos ricos en BCAA, como huevos, carne y lácteos, puede ayudar a acelerar la reparación muscular para ayudarlo a sentirse mejor más rápido.

Analgésico

Si el dolor es muy molesto, un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE) de venta libre (OTC), como Motrin (ibuprofeno) o Aleve (naproxeno), puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.

Algunas personas no deben tomar AINE. Las personas con úlceras estomacales, hemorragia gástrica, trastornos hepáticos o enfermedades cardíacas deben discutir los beneficios y los riesgos potenciales de los AINE con un profesional de la salud antes de usarlos.

Cuando ver a un doctor

Si experimenta dolor repentino e inmediato durante cualquier entrenamiento, deténgase de inmediato. Si el dolor no disminuye con unos minutos de descanso, es posible que haya tirado de un músculo y debe hablar con su proveedor de atención médica o quiropráctico.

Si su dolor después del entrenamiento es muy doloroso, le impide realizar actividades diarias o progresa a espasmos musculares, también debe consultar a su médico.

Una palabra de Verywell

Si continúa haciendo yoga constantemente, es probable que descubra que experimenta menos dolor cada vez. Para mantener su progreso, practicar yoga tres o más veces a la semana es ideal. Si bien hacer yoga una vez a la semana o menos sigue siendo excelente para aliviar el estrés y despejar la mente, es posible que sientas cierto grado de dolor después.