Conseguir un buen entrenamiento con ejercicio de bajo impacto

Amigos de senderismo

El ejercicio de bajo impacto a menudo se usa junto con las palabras suave, fácil o ligero y a menudo se recomienda para personas que no pueden o no quieren hacer ejercicio de alta intensidad. Pero, ¿qué pasa si quieres trabajar duro, pero no quieres todos los saltos? ¿Puede el ejercicio de bajo impacto ayudarlo a quemar calorías y perder peso, así como los movimientos de alto impacto? Absolutamente.

El ejercicio de alto impacto no es para todos

Si está tratando de perder peso, sabe que entrar en el rango medio-alto de su zona de frecuencia cardíaca objetivo (aproximadamente 65% a 85% de la frecuencia cardíaca máxima) es importante para quemar calorías . Probablemente también sepa que es más fácil aumentar su ritmo cardíaco cuando salta. Pero, para algunas personas, el ejercicio de alto impacto simplemente no es una opción. Algunas razones por las que puede tener que evitar un alto impacto son:

  • El embarazo
  • Lesiones en las articulaciones, huesos o tejido conectivo.
  • Problemas crónicos como artritis, osteoporosis o fracturas por estrés.
  • Ser un principiante
  • Tener mucho sobrepeso
  • Una aversión al ejercicio de alto impacto

Si bien es importante tener algún tipo de impacto para tener huesos sanos, no necesariamente tiene que saltar para hacer un entrenamiento intenso . Muchos ejercicios de bajo impacto pueden llevar su frecuencia cardíaca a su zona objetivo de frecuencia cardíaca ; el problema es que es posible que tenga que trabajar un poco más.

"Bajo impacto" simplemente significa que un pie siempre está en contacto con el suelo. Todavía puede trabajar a alta intensidad con bajo impacto.

Aprovechando al máximo el ejercicio de bajo impacto

Si alguna vez ha agregado alguna carrera en sus entrenamientos para caminar o ha intentado saltar la cuerda por primera vez en años, probablemente haya notado cuán alto se dispara su ritmo cardíaco. Pero, si no puede o no quiere hacer ejercicios de alto impacto, existen algunas alternativas.

Caminando

Caminar es, con mucho, el ejercicio de bajo impacto más popular, pero para aumentar su ritmo cardíaco, es posible que deba hacer algunas cosas.

  • Caminar más rápido . Un error que a menudo cometemos es caminar demasiado lento para aumentar el ritmo cardíaco. Acelerar el ritmo puede ayudarte a aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
  • Prueba el entrenamiento a intervalos . Al agregar ráfagas cortas de velocidad o una colina empinada ocasional a sus entrenamientos para caminar , puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos, así como la quema de calorías. Pruebe uno de los entrenamientos de Hill en la cinta o uno de los entrenamientos de intervalo para principiantes para comenzar.
  • Usa tus brazos . Asegúrate de no aferrarte a la cinta de correr y, cuando estés afuera, balancea los brazos para mantener la intensidad. Sostener pesas mientras camina es un no-no (puede causar lesiones), pero considere usar bastones para caminar como una alternativa.
  • Mezcla las cosas . Si caminar es su única fuente de cardio, entrene con otras actividades para mantener su cuerpo desafiado. Caminar es algo que hacemos todos los días y, por lo tanto, somos muy buenos en eso. Aprender algo en lo que no eres tan hábil puede ser un gran impulso para tu resistencia y pérdida de grasa.

Caminando las escaleras

Subir escaleras, ya sean escaleras reales o la escalera giratoria en el gimnasio, puede ser un entrenamiento increíblemente intenso y una excelente manera de aumentar su ritmo cardíaco. Si es un principiante, intente agregar unos minutos de subir escaleras a su entrenamiento habitual o suba a la fábrica de peldaños en el gimnasio durante cinco minutos rápidos hacia el final de su entrenamiento. Descubrirá que no tiene que ir muy rápido para aumentar su ritmo cardíaco.

Excursionismo

El senderismo puede ser otra actividad difícil de bajo impacto, especialmente si está subiendo una pendiente. El terreno cambiante requiere mucho trabajo de la parte inferior del cuerpo y subir una montaña involucra los músculos grandes de los glúteos, las caderas y los muslos, exactamente lo que quieres para un entrenamiento cardiovascular intenso. Agregue una mochila y estará quemando aún más calorías.

Step Aerobics

Los ejercicios aeróbicos por pasos pueden ser una gran alternativa si le gusta el ejercicio coreografiado pero no quiere que los ejercicios aeróbicos sean fuertes. Debido a que está subiendo a una plataforma elevada, normalmente puede aumentar su ritmo cardíaco sin hacer ningún salto. Usar los brazos también puede agregar más intensidad al entrenamiento. Cathe Friedrich es sólo una profesora de vídeo que ofrece entrenamientos de bajo impacto para el deportista más avanzada, como Circuito de bajo impacto , de bajo impacto Paso y máximo bajo de Paso . También puede probar clases grupales de acondicionamiento físico u otros videos más avanzados que pueden incluir alto impacto y modificar el entrenamiento para mantenerlo bajo.

Otras opciones

También puede elegir otras actividades que no tienen impacto, pero que aún ofrecen entrenamientos de alta intensidad como ciclismo, natación, esquí de fondo, el Versaclimber o el remo. Cualquiera de estas actividades puede ser intensa si trabajas duro, pero es posible que también quieras entrenar con actividades de impacto para mantener tu cuerpo desafiado de diferentes maneras.

Agregar intensidad a tus entrenamientos

La clave para hacer que el ejercicio de bajo impacto funcione es trabajar un poco más duro al involucrar a todo tu cuerpo en lo que estás haciendo. Pruebe algunas de estas ideas para hacer que sus entrenamientos sean más intensos :

  • Añadir movimientos de la parte superior del cuerpo . Los movimientos de la parte superior del cuerpo pueden contribuir a su intensidad general, así que piense en balancear los brazos al caminar, levantar los brazos por encima durante el paso u otro tipo de ejercicios aeróbicos o elegir máquinas en el gimnasio con opciones de la parte superior del cuerpo como una máquina de esquí de fondo o un entrenador elíptico .
  • Ir más rápido . Acelerar el ritmo, ya sea caminando, en bicicleta o haciendo ejercicios elípticos (¿lo inventé?), Es otra forma de hacer que sus entrenamientos sean un poco más difíciles.
  • Usa grandes movimientos . Otra forma de agregar intensidad es usar movimientos grandes y exagerados. Por ejemplo, si marchaba en su lugar, podría hacer el movimiento más difícil levantando las rodillas y rodeando los brazos por encima.
  • Involucra la parte inferior del cuerpo . La mayoría de las actividades cardiovasculares involucran la parte inferior del cuerpo, pero puede agregar intensidad sin impacto haciendo cosas como sentadillas o estocadas para involucrar realmente las piernas. Agregue estocadas o pasos laterales con sentadillas a su rutina de caminata habitual para aumentar la intensidad.