Los pros y los contras de hacer ejercicio dos veces al día

Mujeres trabajando en una clase de estudio

Los entrenamientos de dos días generalmente se relegan al mundo de los atletas de alto nivel que entrenan para un deporte o competencia específicos. La persona promedio tiene suficientes problemas para hacer tiempo para un solo entrenamiento, y mucho menos para obtener el tiempo suficiente para dos sesiones de ejercicio al día.

Pero eso no significa que debas burlarte del concepto por completo. Hacer ejercicio dos veces al día tiene sus beneficios, siempre que sepa cómo implementar el horario adecuado para usted.

Beneficios
  • Aumentar el volumen de entrenamiento

  • Reduce el tiempo sedentario

  • Experimente ganancias de rendimiento

  • Acelera el crecimiento muscular

Inconvenientes
  • Experimente el riesgo de sobreentrenamiento

  • Aumentar el riesgo de lesiones.

Beneficios

Uno de los beneficios más obvios de los entrenamientos de dos días es que estás registrando más actividad que si solo estuvieras haciendo ejercicio una vez. Teniendo en cuenta que un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Obesity señala que el tiempo dedicado al sedentarismo es un factor de riesgo claro para la enfermedad coronaria y el aumento de la circunferencia de la cintura,  si puede aumentar su actividad diaria, eso es algo bueno.

Pero aumentar su actividad diaria total no es el único beneficio potencial. Brandon Mentore, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y nutricionista deportivo, señala que dos días son excelentes para mejorar el rendimiento general.

"Entrenar dos veces en el mismo día puede desencadenar un crecimiento muscular acelerado y ganancias de fuerza", dice Mentore. "El volumen de entrenamiento es un factor esencial para casi todos los objetivos de acondicionamiento físico, y entrenar varias veces al día le permite obtener más volumen, aumentando la síntesis de proteínas, la capacidad metabólica y la producción anabólica".

En otras palabras, cuando se programa correctamente, dos veces al día podrían ayudarlo a alcanzar sus metas más rápido. Y, si se implementa teniendo en cuenta la seguridad, puede proporcionar una serie de beneficios.

Inconvenientes

Además del hecho de que duplicar los entrenamientos significa duplicar la ropa sudada, el problema principal con dos por día es que un mayor volumen de entrenamiento lo pone en mayor riesgo de sobreentrenamiento .

El ejercicio se considera una forma de estrés físico, y aunque este tipo de estrés estimula las adaptaciones físicas que apoyan la buena salud en general, agregar demasiado de una vez puede resultar problemático.

"Realmente puede afectar su sistema neuromuscular", dice Mentore, "aumentando su probabilidad de lesiones, alterando los patrones de sueño, suprimiendo su sistema inmunológico y muchos otros síntomas si no se toma el tiempo para recuperarse adecuadamente".

Como dice el refrán, no es una cosa tal como demasiado de una cosa buena. Por lo tanto, tenga en cuenta lo que está haciendo y cómo se siente su cuerpo. No intentes esforzarte más de lo que puedes manejar.

Consejos para principiantes

Para ser claros, cualquier persona nueva en el ejercicio, o cualquier persona que haya tomado un descanso de las sesiones regulares de sudor durante varias semanas o meses, no debe entrar en una rutina de entrenamiento de dos días. Para empezar, no hay un beneficio claro al hacerlo.

No hay garantía de que desarrolles músculo o quemes grasa más rápido o más eficientemente al implementar un plan de dos por día, especialmente si eres un principiante.

Las personas que se benefician más de este tipo de entrenamiento son aquellas que están entrenando específicamente para una competencia o evento o aquellas que han estado haciendo ejercicio de manera constante y están buscando una forma de aumentar la carga de trabajo de una manera que se ajuste naturalmente a su horario.

Sin mencionar que la mayoría de las personas que hacen dos por día lo hacen con la guía de un entrenador o entrenador. Esto ayuda a garantizar que los posibles inconvenientes del sobreentrenamiento y el riesgo de lesiones se supervisen y, con suerte, se gestionen adecuadamente.

Cómo agregar más movimiento a tu día

Si eres nuevo en el ejercicio o sales de un descanso, la mejor manera de implementar entrenamientos dos veces al día es simplemente buscar formas de aumentar tu nivel de actividad diaria total. Esto no significa que vaya al gimnasio y bombee hierro durante 30 minutos, luego regrese más tarde durante el día para correr en la cinta de correr. Más bien, se trata de encontrar formas de mantenerse activo durante todo el día. Por ejemplo, considere las siguientes ideas:

  • Use un rodillo de espuma por la noche mientras mira televisión, si realizó una sesión de entrenamiento de fuerza por la mañana. Rodar puede aliviar el dolor, reducir la inflamación y aumentar su rango de movimiento.
  • Encienda la música mientras realiza sus tareas domésticas habituales y baile mientras avanza. Si lo hace, aumentará su ritmo cardíaco y proporcionará un poco de cardio adicional, especialmente si hizo yoga o Pilates más temprano en el día.
  • Trate de caminar 10 minutos con su familia después de la cena. Después, dedique unos minutos a estirarse juntos, especialmente si no tiene tiempo para estirarse inmediatamente después de un entrenamiento.

Pequeños períodos de actividad durante el día pueden ser una forma útil de aumentar gradualmente su carga de trabajo con el tiempo. Solo recuerda tomarlo con calma y escuchar las señales de tu cuerpo.

Cómo hacer ejercicio inteligente

Por supuesto, nadie quiere terminar enfermo o herido. Si desea hacer ejercicio dos veces al día, y ha estado haciendo ejercicio de manera constante durante al menos seis meses, aún debe ser inteligente al implementar su plan. Según Mentore, estas son las pautas generales que debe seguir al comenzar:

  • Permita al menos seis horas de espacio entre entrenamientos de intensidad moderada . Por lo tanto, si finaliza su primer entrenamiento a las 8 a.m., no debe comenzar su próximo entrenamiento hasta al menos las 2 p.m.
  • Realice un entrenamiento extenuante más temprano en el día y ejercicios menos exigentes durante su segunda sesión. Esto lo mantiene en un horario estable y apoya la recuperación continua después de su primera rutina, más desafiante.
  • Realiza entrenamientos más largos al principio del día y entrenamientos más cortos más tarde. Sudar más por la mañana puede mejorar su salud mental y aumentar la productividad durante el día.
  • Priorice la nutrición y la hidratación entre los entrenamientos para preparar adecuadamente su cuerpo para la segunda sesión. Nuevamente, esto admite la recuperación entre y después de cada sesión.
  • Agregue ciclos cortos de sueño (siestas) a su día para facilitar el descanso y la recuperación: el sueño es fundamental para el rendimiento . Además, agregar siestas puede aumentar la creatividad, reducir el estrés y aumentar el estado de alerta. Incluso pueden mejorar sus habilidades motoras y mejorar su resistencia.
  • Comience despacio . Cuanto más avanzado o competitivo seas, más días seguidos puedes hacer dos por día. Sin embargo, los "guerreros de fin de semana" típicos no deberían hacer más de dos días seguidos de entrenamientos múltiples. A medida que su cuerpo se adapta, puede aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento.
  • Aumente la ingesta de calorías y nutrientes en los días de descanso para facilitar la recuperación, y asegúrese de prestar atención a su sueño y al control del estrés. Considere también agregar terapia de masaje o meditación a sus días de recuperación.

Ideas de entrenamiento

Lo bueno de los entrenamientos dos veces al día es que no hay un plan de "talla única" que todos deberían seguir. La decisión de incorporar múltiples entrenamientos puede ser tan simple como separar dos tipos de entrenamiento, como cardio y trabajo de fuerza, en lugar de unirlos en una sola rutina.

O bien, si desea agregar un nuevo tipo de entrenamiento a su horario, pero no puede adaptar ambos entrenamientos a la hora del almuerzo, agregar un segundo entrenamiento le brinda la capacidad de lograr múltiples objetivos. Aquí hay algunas maneras de probar dos por día:

Entrenamiento pesado seguido de recuperación

Si le molesta estirar después de su rutina típica, agregar una segunda sesión de ejercicios centrada en la recuperación y la movilidad puede ser una buena opción. Su primera sesión puede incorporar su entrenamiento pesado típico, ya sea que entrene con fuerza, haga cardio más intenso o trabaje a intervalos de alta intensidad .

Luego, más tarde en el día, puede agregar un entrenamiento de recuperación que consiste en cardio de baja intensidad , yoga, estiramiento o espuma. Recuerde, la recuperación es tan importante como hacer el trabajo y ayudará a reducir la probabilidad de lesiones.

Entrenamiento de fuerza y ​​cardio

Si te gusta hacer entrenamiento de fuerza y ​​cardio el mismo día, pero odias el tiempo que lleva hacer ambas cosas, es posible que desees dividir tu entrenamiento en dos rutinas separadas.

Comience su mañana con el entrenamiento que sea más agotador (por ejemplo, si tiende a levantar pesas, haga su entrenamiento de fuerza por la mañana, pero si está entrenando para una carrera, carrera o bicicleta a primera hora), entonces haga la rutina opuesta por las tardes.

Sesiones divididas

Cuando estás entrenando para una competencia o evento serio, dividir tu entrenamiento en dos sesiones separadas es una buena manera de agregar millas o repeticiones mientras le das a tu cuerpo descanso entre entrenamientos.

Por ejemplo, si estás entrenando para un maratón , puedes dividir tus millas en dos sesiones de carrera, una por la mañana y otra por la noche. Del mismo modo, si eres un atleta de fuerza, puedes levantar ciertos grupos musculares por la mañana y otros diferentes por la noche.

Una palabra de VidaFitnes

Si decides probar dos veces al día, ábrete camino con facilidad. Como sugiere Mentore, no comience con más de dos días de rutinas dos veces al día seguidas, y disminuya su intensidad general durante algunas semanas antes de aumentar su esfuerzo. Se necesita tiempo para aclimatarse a los nuevos factores estresantes, así que sé inteligente y date tiempo para adaptarte.