Información nutricional del guisante y beneficios para la salud

Guisantes, anotados

Los guisantes verdes son casi tan americanos como el pastel de manzana. Las arvejas verdes (o arvejas inglesas) no se deben confundir con las arvejas , que se comen como guisantes enteros.

Si te has estado preguntando si los guisantes congelados, frescos o incluso enlatados son buenos para ti, te alegrará saber sus numerosos beneficios nutricionales. Más allá de los guisantes y las zanahorias o la sopa de guisantes, los guisantes se pueden integrar en una variedad de platos saludables y creativos.

Información Nutricional del Guisante

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (80 g) de guisantes congelados cocinados sin sal o grasa añadida.

  • Calorías : 62
  • Grasas : 0.2g
  • Sodio : 58mg
  • Hidratos de Carbono: 11g
  • Fibra : 3,6 g
  • Azúcares : 3.5g
  • Proteína : 4.1g

Carbohidratos

Una porción de guisantes tiene 11 gramos de carbohidratos con casi 4 gramos provenientes de fibra y 4 gramos de azúcares naturales.

El índice glucémico de los guisantes verdes es 51. Por porción de 80 gramos, la carga glucémica es 4.

Grasas

Los guisantes son esencialmente sin grasa a menos que se preparen con grasas añadidas.

Proteína

Los guisantes proporcionan alrededor de 4 gramos de proteína por porción. En comparación con la mayoría de las demás verduras, los guisantes son relativamente ricos en proteínas.

Vitaminas y minerales

Los guisantes tienen potasio, hierro, magnesio, manganeso, ácido fólico y vitaminas B. Aunque los guisantes son muy nutritivos, parte de su contenido de vitaminas y minerales se absorbe poco debido a su contenido de fitato natural  , sin embargo, hay varios beneficios que se obtienen al consumir guisantes.

Beneficios de la salud

Los beneficios para la salud de los guisantes se atribuyen en gran medida a su contenido antioxidante natural, proteínas bioactivas y oligosacáridos. Aquí hay algunas razones para poner guisantes en su lista de compras.

Apoya la salud del corazón

Los guisantes son naturalmente ricos en potasio, ácido fólico y fibra, todos los cuales proporcionan beneficios cardiovasculares bien establecidos. Un estudio en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS, por sus siglas en inglés) mostró que una dieta basada en el pulso es más efectiva que la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida (TLC) para mejorar los marcadores de salud cardíaca.  La proteína de alta calidad, los niveles bajos de sodio y Las vitaminas y minerales en los guisantes los hacen una buena adición a un plan de alimentación saludable para el corazón.

Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer

El contenido fenólico de los guisantes exhibe actividad antioxidante, mientras que las proteínas y los péptidos de los guisantes muestran efectos anticancerígenos.  Se cree que varios tipos de cáncer se previenen al comer a base de plantas, y los guisantes son una gran fuente de proteínas para las comidas vegetarianas. Sustituir los guisantes por una porción de su merienda procesada o consumo de carne puede proporcionar protección adicional contra el desarrollo del cáncer.

Promueve una tripa sana

Se ha demostrado que las proteínas de guisante aumentan la población de bacterias intestinales saludables, específicamente lactobacilos y bifidobacterias .  Además, los oligosacáridos en los guisantes también se atribuyen a la proliferación de microbios intestinales beneficiosos.  Un intestino sano es responsable de una variedad de funciones corporales saludables. , como un sistema inmune fuerte y un tracto digestivo funcional. Comer guisantes puede ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable.

Puede reducir el riesgo de diabetes

Los niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre generalmente son causados ​​por la insensibilidad a la hormona, la insulina. Si no se trata, la baja sensibilidad a la insulina conduce a la diabetes tipo 2. Se demostró que una dieta basada en el pulso (versus una dieta hospitalaria tradicional) es efectiva en la prevención de la resistencia a la insulina durante cuatro días de reposo en cama.  Aunque a corto plazo, este estudio respalda otras investigaciones que sugieren que los guisantes y los frijoles son beneficiosos para la diabetes prevención y manejo.

Ayuda a controlar el peso

La fibra y la proteína en los guisantes los convierten en una opción nutritiva y abundante. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan los guisantes verdes y otras legumbres para controlar el peso debido a su baja densidad de calorías. Los  guisantes pueden ayudarlo a sentirse satisfecho a pesar de comer menos en general, lo que hace que sea más fácil seguir un plan de alimentación saludable para bajar de peso

Alergias

Las alergias a los guisantes están bien documentadas. Además, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, si eres alérgico a los cacahuetes, también puedes experimentar una reacción a los guisantes y  , si eres alérgico a los cacahuetes o guisantes, también debes evitar los guisantes partidos.

Si sospecha una alergia al guisante o al maní, hable con un proveedor de atención médica calificado para una evaluación completa.

Efectos adversos

Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, debe aumentar su ingesta de guisantes y otras legumbres gradualmente para evitar molestias digestivas. Los guisantes verdes se consideran un alimento FODMAP moderado , lo que significa que pueden causar algunos problemas digestivos para las personas con síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Chrohn. Hable con un dietista registrado para obtener consejos de salud digestiva individualizados.

Variedades

Los guisantes generalmente se caracterizan en dos variedades: guisantes de jardín (también conocidos como guisantes ingleses) y guisantes de azúcar (incluidos los guisantes y guisantes de nieve). Los  guisantes de jardín tienen semillas lisas o arrugadas, con variedades de semillas arrugadas que son más dulces y bajas en almidón.

Guisantes congelados y guisantes enlatados también están disponibles para su compra. Asegúrese de enjuagar los guisantes enlatados antes de usarlos para eliminar parte del sodio agregado. Si es posible, compre guisantes congelados sobre enlatados, ya que generalmente no contienen sal agregada y tienen un sabor más fresco.

Los guisantes de wasabi, un aperitivo popular, se asan y se condimentan con rábano picante y otras especias. Contienen alrededor de 120 calorías por porción de 30 gramos.  Aunque los guisantes de wasabi retienen muchos de los beneficios para la salud de los guisantes frescos o congelados, tienen más calorías debido al almidón agregado (carbohidratos) y al aceite utilizado para asar.

Los guisantes partidos pueden ser verdes o amarillos. Los guisantes verdes son guisantes sin cáscara que han sido procesados. Para hacer un guisante partido, el guisante verde se divide y se seca. Estos tipos de guisantes verdes se cultivan específicamente para el secado. Los guisantes partidos tienen un tiempo de cocción en ayunas y no necesitan ser remojados previamente.

También puede encontrar varios productos de guisantes, como el polvo de proteína de guisante, que puede ser una buena opción para los vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.

Cuando es mejor

Si encuentra guisantes frescos sin cáscara disponibles para comprar, definitivamente pruébelos. La temporada alta es abril y mayo, pero los guisantes enlatados y congelados están disponibles durante todo el año. Elija pequeñas vainas de guisantes frescas que sean uniformemente verdes. Deben ser gruesas y húmedas y no aparecer amarillas.

Cocínelos y sírvalos lo antes posible: cuanto más frescos estén, mejor sabrán.  Si no puede usarlos de inmediato, guárdelos en sus vainas en el refrigerador. Espere para descascararlos hasta que los cocine.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Mantenga los guisantes frescos y sin lavar en bolsas de plástico perforadas en el refrigerador durante 2 a 3 días. Cuanto antes los comas, más dulces sabrán, ya que el azúcar se convierte rápidamente en almidón una vez que se recogen los  guisantes . Lava los guisantes con agua corriente antes de desgranarlos.

También puede congelar guisantes frescos blanqueándolos en agua hirviendo durante 2 minutos, transfiriéndolos a un baño de hielo, escurriendo y colocando en bolsas de congelación. Los guisantes frescos se conservarán hasta 1 año en el congelador.

Los guisantes congelados y enlatados se mantienen frescos hasta su fecha de caducidad. Los guisantes congelados y enlatados no necesitan ser cocinados. Simplemente agréguelo a los platos mientras cocina, caliéntelos y disfrute.

Cómo preparar

Los guisantes frescos son mejores cuando se cuecen al vapor hasta que estén tiernos. Tenga cuidado de no cocinarlos demasiado, ya que se volverán blandas.

Los guisantes también se pueden hacer puré para hacer salsas o usarse en sopas y guisos. Son una gran adición a los platos integrales de grano entero, ofreciendo un impulso nutricional adicional.

Sea creativo con sus guisantes y puréelos para cubrir su tostada, o simplemente tírelos en el último minuto para complementar su comida.

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