Datos nutricionales de la comida india: opciones de menú y calorías

comida india

Si eres como muchos comedores saludables, te gusta comer una amplia variedad de alimentos para alimentar tu cuerpo y disfrutar de comidas sabrosas. Comer diferentes alimentos también puede ayudarlo a mantener una dieta para que pueda perder peso y no recuperarlo. Pero algunos menús de comida étnica pueden ser difíciles de navegar si no está familiarizado con los platos. Por ejemplo, las calorías de los alimentos indios pueden ser difíciles de calcular si nunca has oído hablar de los ingredientes. Pero eso no debería alejarte de disfrutar del sabor y la nutrición en la cocina. Estos son algunos de los alimentos indios más saludables para elegir cuando cena o come en casa.

Calorías y nutrición de alimentos indios

Poha, o arroz aplanado, es un popular desayuno indio o plato de brunch que puedes preparar en casa o pedir en un restaurante indio. Si bien hay muchas variaciones y formas de preparar poha, casi todas incluyen papa, cebolla y arroz aplanado. El plato picante y esponjoso es una  fuente importante de carbohidratos  e incluso proporciona un poco de proteína. Las recetas que incluyen maní ofrecen más proteínas.

La siguiente información nutricional se proporciona para una porción (194 g) de poha.

  • Calorías:  360
  • Grasa:  6g
  • Sodio:  446 mg
  • Hidratos de Carbono 69g
  • Fibra:  3g
  • Azúcares:  2.5g
  • Proteína:  6.8g

Otros platos indios populares proporcionan más grasa. Pakora, por ejemplo, es una merienda frita, como los buñuelos de vegetales. Si bien las recetas varían, es probable que una sola orden de pakora vegetal en un restaurante proporcione entre 200 y 250 calorías y entre 12 y 18 gramos de grasa.

5 mejores opciones de nutrición de comida india

La comida india tradicional está llena de ingredientes saludables. Muchos platos indios saludables incluyen proteínas magras como el pollo o el pescado y la mayoría incluye lentejas y verduras ricas en fibra . Estos ingredientes de relleno te ayudan a comer menos y a sentirte lleno y satisfecho.

Otro beneficio de comer cocina india cuando estás a dieta es que está lleno de sabor. Algunas versiones americanas de la comida india incluyen el curry, una especia deliciosa que a menudo está llena de calor. La versión auténtica del curry, llamada garam masala, es una especia cálida . Comer alimentos calientes y picantes con sabor a estos ingredientes también puede ayudarlo a comer menos y adelgazar más rápido.

Entonces, ¿cuál es la comida india más saludable para pedir en su restaurante favorito? Las recetas varían de un restaurante a otro, así que asegúrese de preguntarle a su mesero para más detalles. Recuerde que puede pedir salsas al lado o porciones más pequeñas para mantener su dieta en orden.

  • El pollo Tandoori combina los sabores del yogurt y el tandoori masala. Los ingredientes se hornean en un horno de barro, también llamado tandoor, para obtener un pollo sabroso y satisfactorio. Este plato proporciona proteínas sin exceso de grasa. Consumirás entre 350 y 400 calorías si comes la mitad de un pollo tandoori.
  • El pollo tikka masala es otro plato de pollo inteligente. Hecho con trozos de pollo y curry, el plato a menudo se combina con arroz blanco. Obtendrá alrededor de 350 calorías y 30 gramos de proteína en una porción. Cortar el arroz para cortar calorías y almidón.
  • La raita  es un condimento que ayudará a enfriar la boca si el calor de la comida india se vuelve demasiado intenso. El plato se prepara combinando vegetales, hierbas y frutas con yogurt. Una sola porción proporciona alrededor de 40 a 60 calorías dependiendo de cómo se haga.
  • Roti  (también conocido como  chapati ) es la mejor opción de pan porque está hecho de trigo integral, pero también puede disfrutar de naan (un pan con levadura hecho de harina blanca) siempre que tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Un roti de siete pulgadas proporciona aproximadamente 110 calorías y 3 gramos de grasa.
  • Las brochetas de verduras o carne son una opción inteligente como comida porque se pueden hacer con poca grasa. Los kebabs de pollo y verduras serán más bajos en calorías si se hacen sin leche de coco. Los kebabs de cordero y ternera serán más ricos en grasas y calorías. Dependiendo del método de preparación, un shish kebab de pollo proporcionará aproximadamente 100 calorías y solo alrededor de un gramo de grasa.

También puede reducir las calorías si reduce el arroz cuando visita un restaurante indio. El arroz blanco proporciona alrededor de 100 calorías por porción de media taza. Ordene arroz integral y obtendrá algunas calorías adicionales, pero se beneficiará de la fibra que proporciona este grano integral.

5 opciones de comida india menos saludables

Cada cocina tiene alimentos que proporcionan más calorías de las que necesita. La comida india no es diferente. Algunas comidas indias tradicionales son fritas y pueden incluir salsas cremosas llenas de grasa.

En general, estos son platos que es posible que desee evitar. 

  • Las samosas  son triángulos fritos sabrosos y salados que pueden descarrilar su dieta en un instante. Están llenos de grasa, calorías y almidón. Solo una samosa frita llena de papas proporciona más de 300 calorías y 18 gramos de grasa.
  • El pollo korma  se elabora combinando proteínas (como el pollo) con verduras y salsa de crema. El plato salado puede proporcionar 800 o más calorías dependiendo del método de preparación.
  • Pakora  es un plato que puede sonar saludable porque incluye vegetales, pero se sirven con masa frita. Hay otros platos, como el gobhi matar tamatar (hecho con coliflor y tomates) que son más saludables si buscas un plato vegetariano. 
  • Cualquier plato hecho con leche o crema de coco. Las verduras o los platos de pollo hechos con leche de coco serán más altos en calorías en grasa. Por ejemplo, un curry de vegetales hecho con leche de coco suena saludable, pero puede proporcionar fácilmente casi 500 calorías por porción. Saaq paneer también puede verse saludable porque está hecho con espinacas u hojas de mostaza. Pero también incluye crema y / o queso y puede ser bastante graso.
  • Platos hechos con manteca . Ghee es mantequilla clarificada. Si bien es delicioso cuando se cepilla con naan o se usa en otros platos tradicionales, aumentará su conteo de grasas y calorías. Una cucharada de ghee proporciona más de 100 calorías y 14 gramos de grasa.

Si su comida india favorita está en esta lista, considere dividir un pedido con un amigo para que coma menos y mantenga su programa de pérdida de peso. O lleve la mitad de su pedido a casa para otro día.

Cómo cocinar comida india en casa

Por supuesto, la comida india más saludable para cualquier persona que hace dieta es la comida que haces en casa. Cuando cocinas en casa, puedes controlar los ingredientes e incluso hacer algunos intercambios saludables para mantener el recuento de calorías bajo control. Por ejemplo, puede usar caldo de pollo en una sartén antiadherente en lugar de aceite para saltear las verduras con menos grasa.

Pruebe esta receta tradicional de Poha si desea experimentar con la cocina india.

Poha tradicional (hace 4 porciones)

  • 1.5 tazas de poha (copos de arroz aplanados)
  • 1 papa mediana, cortada en cubitos
  • 1 tomate grande, cortado en cubitos
  • 1 cebolla pequeña, cortada en cubitos
  • 1/4 cucharada de sal
  • 1/4 cucharada de semillas de comino
  • 1/4 cucharada de mostaza
  • 1/8 cucharada de cúrcuma
  • 1/8 cucharada de chile rojo molido
  • 1 1/2 cucharada de aceite vegetal

Primero, calienta el aceite vegetal a fuego medio-alto y agrega y agrega semillas de mostaza y comino. Luego saltee la cebolla y la papa por unos cinco minutos o hasta que estén doradas. Agregue el tomate y continúe cocinando durante cinco minutos. Agregue la cúrcuma y el chile y mezcle bien. Finalmente, agregue el poha y mezcle.

Información nutricional para esta receta:  206 calorías por porción, 3 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 14 miligramos de sodio, 40 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 4 gramos de proteína.

Recuerde comer su comida india saludable con moderación (¡como cualquier comida que coma!) Y disfrutar de su comida con una bebida saludable baja en calorías, como el agua.