La mejor guía de dieta triatleta

No hay duda de que estás familiarizado con las tres disciplinas de un triatlón: natación, ciclismo y carrera. Pero hay una cuarta disciplina que los atletas a menudo pasan por alto, y es la nutrición. Un plan de nutrición de triatlón óptimo puede ser la diferencia entre un RP y un acabado molesto. Desarrolle su coeficiente intelectual de nutrición de resistencia con los siguientes consejos y prepárese para su mejor tri temporada hasta el momento.

Tu dieta diaria de triatlón

Si bien la nutrición del día de la carrera es importante, es lo que come fuera de los eventos lo que generalmente hace la mayor diferencia en la salud y el rendimiento. Al concentrarse en una dieta diaria saludable, ayuda a su cuerpo a maximizar las adaptaciones y la recuperación del entrenamiento durante toda la temporada.

Una dieta triatleta nutritiva no varía mucho de las recomendaciones estándar de alimentación saludable . Pero debe anticipar comer más durante la temporada y menos durante la temporada baja para tener en cuenta los cambios en la producción de energía.

Puede dividir su plan de dieta de triatlón en tres pilares esenciales. Estos conceptos pueden sonar más fáciles en teoría que en la práctica, pero seguirlos te será de gran utilidad.

  1. Coma comidas y refrigerios de alta calidad compuestos principalmente de alimentos integrales .
  2. Disfruta de golosinas de vez en cuando , pero no compenses demasiado tus entrenamientos. (En otras palabras, evite racionalizar el consumo de una manga entera de galletas porque golpeó el pavimento, pero sin duda está bien tomar una o dos galletas).
  3. Mantenga un peso saludable mientras moldea su cuerpo y hace ejercicios para satisfacer las necesidades de natación , ciclismo y carrera.

Monitoree sus macros

Cada uno de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) tiene un propósito importante en la dieta de un triatleta. No existe una regla estricta sobre la cantidad exacta de cada macronutriente que su cuerpo necesita. Varía según su genética, régimen de entrenamiento y cualquier afección médica que pueda tener.

Los carbohidratos actúan como la principal fuente de energía de su cuerpo, las proteínas apoyan la reparación y recuperación muscular, y la grasa mejora la saciedad y promueve la salud en general.

Carbohidratos

Apunte del 45% al ​​65% de las calorías, o aproximadamente de 3 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos simples como los plátanos deben consumirse al menos 30 minutos antes de su entrenamiento. Durante el ejercicio intenso que dure más de una hora, pruebe los carbohidratos de absorción rápida como los geles.

Proteína

Apunte del 10% al 30% de las calorías, o de 0,8 a 1 gramos por kilogramo de peso en los días de descanso (aumente de 1,7 a 2 gramos por kilogramo cuando entrene más de cuatro horas por día). El tiempo es importante. Dado que su cuerpo no puede almacenar proteínas, debe consumirse durante todo el día, e idealmente dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento para la recuperación.

gordo

Apunte del 20% al 35% de las calorías. La grasa es importante para la función nerviosa, la protección de los órganos y es una fuente de ácidos grasos. Pero si el rendimiento y lograr un nuevo mejor momento personal es vital, una dieta alta en grasas puede ralentizarlo.

A la mayoría de los triatletas les irá bien usando estos rangos recomendados. Si tiene curiosidad acerca de cómo se comparan sus macros con estos números, intente rastrear su comida durante unos días a través de un sitio web o una aplicación telefónica. Si sus rangos son bastante diferentes de estos, ajuste su dieta para ver si cambiarlos es mejor para su entrenamiento.

Alcanzar el equilibrio

Parece simple: si estás quemando todas esas calorías durante tus entrenamientos, las libras deberían estar derritiéndose, ¿verdad? Desafortunadamente, muchos triatletas encuentran que la escala se mueve en la dirección opuesta. Una de las razones más comunes es un aumento del apetito. 

¿Alguna vez te has sentido hambriento unas horas después de una larga carrera? ¿Aparece tu monstruo de galletas interno después de tu entrenamiento de ladrillo? Si es así, probablemente estés familiarizado con este fenómeno.

Curiosamente, la mayoría de las investigaciones científicas sugieren que las series de ejercicios individuales suprimen las hormonas del hambre en lugar de aumentarlas. Sin embargo, no está claro cómo esto afecta a los atletas de resistencia que constantemente entrenan día tras día. Como anécdota, entrenar el hambre es una preocupación real entre muchos atletas.

Por otro lado, algunos atletas temen el aumento de peso y se autoalimentan constantemente. Como mínimo, esto puede causar malas adaptaciones al entrenamiento. En el peor de los casos, puede ser peligroso para su salud.

Aún más preocupante, los atletas que constantemente tienen poco combustible están en riesgo de una condición conocida como RED-S (deficiencia relativa de energía en el deporte). Este desajuste entre la ingesta dietética y la energía gastada puede causar complicaciones como disfunción menstrual , mala salud inmunológica, huesos debilitados, pérdida de masa muscular y otros problemas.

Definitivamente hay un equilibrio cuidadoso entre apoyar tu entrenamiento y mantener un peso saludable. Sin embargo, se puede lograr a través de una dieta triatleta llena de muchas frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables

Al llenar con opciones densas en nutrientes, puede satisfacer su hambre y satisfacer las demandas de su programa de entrenamiento.

Ejemplo de plan de dieta diaria

¿Tienes curiosidad de cómo se ve todo esto en las comidas de un día real? Aquí hay un ejemplo de un plan de alimentación equilibrado para un triatleta.

Desayuno

  • Harina de avena y arándanos
    • 1 taza de avena seca cocinada con 1 taza de leche al 1% y 1 taza de agua
    • 1 taza de arándanos
    • 1 cucharadita de canela
    • 1/4 taza de almendras rebanadas

Bocadillo

  • 1 taza de queso cottage bajo en grasa
  • 1 durazno en rodajas
  • 10 galletas de trigo integral

Almuerzo

  • Vegetales asados ​​y pita de pavo
    • 1 pita de trigo integral grande
    • 1 taza de pimientos rojos asados
    • 1 taza de calabacín salteado o asado (en ½ cucharada de aceite de oliva)
    • 1/4 taza de queso mozzarella
    • 2 onzas de pechuga de pavo
  • 1 camote al horno mediano
  • 2 galletas de higo pequeñas

Bocadillo

  • Manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní

Sesión de entrenamiento

  • Bebida deportiva (16 onzas)

Cena

  • Pasta con verduras y salsa de carne
    • 1 1/2 tazas de espagueti integral cocido
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 1 taza de calabacín
    • 1 taza de tomates cherry
    • 1 taza de salsa marinara
    • 5 onzas de carne molida 90/10 (proporción de carne a grasa)

Bocadillo

  • 1 taza de frambuesas y 1 cucharada de chispas de chocolate negro

Este plan proporciona 3,300 calorías (28% de grasa, 53% de carbohidratos y 19% de proteínas). Tenga en cuenta que sus necesidades calóricas específicas variarán en función de su altura, peso, sexo, régimen de entrenamiento y metabolismo. Para los atletas competitivos con regímenes de entrenamiento intenso y para los atletas de larga duración, las necesidades de carbohidratos y calorías aumentarían.

La dieta keto

Muchos atletas siguen o tienen curiosidad acerca de la dieta cetogénica . Si bien esta dieta puede ayudar a algunos atletas a perder grasa corporal y reducir la dependencia de los carbohidratos como combustible, no es la panacea mágica que muchos creen que es.

Nutrientes

La dieta cetogénica cambia las proporciones tradicionales de macronutrientes de los atletas. Los que siguen la dieta cetogénica comen muy pocos carbohidratos, proteínas moderadas y altas cantidades de grasa. El objetivo es cambiar su cuerpo del uso de carbohidratos como combustible al uso de grasas como combustible.

En teoría, esto suena ideal. Su cuerpo tiene mucha más grasa disponible para la producción de energía, y si puede entrenarlo para usar más de esa grasa, mucho mejor para el rendimiento, ¿verdad?

Investigación

Desafortunadamente, si bien la primera parte es cierta (se cambia hacia el uso de más grasa como combustible), la investigación no ha mostrado un mejor rendimiento. Un estudio encontró que una dieta cetogénica de 10 semanas ayudó a los atletas a perder peso y grasa corporal, y pudieron utilizar mejor la grasa como fuente de combustible. 

Sin embargo, hubo una disminución estadísticamente significativa de 2 minutos en el tiempo hasta el agotamiento. Otras medidas de rendimiento también tendieron a un efecto negativo, y los atletas informaron que no podían realizar sprints de alta intensidad fácilmente.

Otro estudio sobre caminantes de élite descubrió que si bien una dieta cetogénica aumentaba la oxidación de las grasas, también disminuía la economía del ejercicio. En otras palabras, se hizo más difícil para los atletas rendir a intensidad de carrera. Tampoco hubo una mejora en el rendimiento de los atletas durante un protocolo de entrenamiento intensivo de tres semanas, mientras que otras intervenciones dietéticas (altas en carbohidratos y dietas periodizadas) condujeron a tiempos más rápidos.

Entre los adultos sanos promedio (no atletas competitivos), la investigación ha demostrado que una dieta cetogénica condujo a reducciones de rendimiento similares. Por ejemplo, un estudio en la revista Nutrition & Metabolism demostró una reducción en el pico y el pico de VO2 (cantidad de oxígeno medido en el cuerpo durante el ejercicio intenso).

Entonces, ¿vale la pena explorar una dieta cetogénica? Esa es una decisión personal que solo tú puedes tomar. Si bien puede conducir a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal, también es posible que afecte negativamente el rendimiento. Tenga en cuenta que no importa qué estilo de plan de alimentación siga, desea que sea algo que pueda seguir a largo plazo.

Nutrición Pre-Entrenamiento

Si ha definido su dieta diaria, ahora es el momento de comenzar a entrenar y nutrirse el día de la carrera, comenzando con su comida previa al ejercicio. Comer antes de un largo entrenamiento no solo satisface su estómago y previene el hambre, sino que también completa sus reservas de energía. Intente comer una comida previa al entrenamiento que se ajuste a los siguientes criterios:

  • Alto en carbohidratos fácilmente digeribles . Para la mayoría de los atletas (con la posible excepción de los atletas ceto adaptados a la grasa), comer una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento.
  • Moderado en proteínas . Comerás más proteínas después del entrenamiento para la recuperación.
  • Bajo en grasa y fibra . Ambos pueden provocar malestar gastrointestinal si se comen demasiado cerca de su entrenamiento.

Ejemplo de comidas previas al entrenamiento

Estas opciones cumplen con los criterios altos en carbohidratos, proteínas moderadas, bajas en grasas y bajas en fibra:

  • Gofres tostados con fruta y miel de maple o miel
  • Bagel con queso crema o mantequilla de maní
  • Batido de frutas
  • Sartén batatas y huevos revueltos
  • Pasta con salsa roja
  • Pollo y arroz
  • Quinua con huevos escalfados

Algunos investigadores creen que una comida con carbohidratos de bajo índice glucémico (carbohidratos que elevan el nivel de azúcar en la sangre más lentamente) es óptima. Sin embargo, los estudios de revisión sobre este tema no son concluyentes.  Parece que el aspecto más importante de la comida previa al ejercicio es simplemente incluir los carbohidratos, no necesariamente los tipos de carbohidratos que elija.

Sin embargo, debe considerar seleccionar carbohidratos que coincidan con su propia tolerancia digestiva. Por ejemplo, muchas personas son sensibles a los efectos de la fibra durante el ejercicio; lo último que desea es una carrera a mitad de carrera hacia el orinal. Es aconsejable que muchos triatletas eviten las frutas con alto contenido de fibra, las verduras o los granos enteros antes de una gran sesión de entrenamiento o carrera.

Horario de comidas

Idealmente, querrá comer su comida antes del ejercicio aproximadamente una a cuatro horas antes de entrenamientos largos o intensos.  Comer demasiado cerca de su sesión puede causar malestar gastrointestinal, mientras que comer demasiado lejos puede dejarle falta de energía. 

Por supuesto, una a cuatro horas antes del ejercicio todavía es un rango de tiempo bastante grande. ¿Cómo sabes lo que es mejor para ti? Practicar es la mejor manera de descubrirlo.

Pruebe diferentes comidas y horarios durante el entrenamiento para determinar exactamente lo que funciona mejor para usted, tanto en términos de comodidad gastrointestinal como de niveles de energía.

En general, cuanto más se aleje de su sesión de entrenamiento, mayor será la comida que necesitará para comenzar a sentirse alimentado. Este escenario también proporciona más flexibilidad para una variedad más amplia de alimentos, ya que tendrá más tiempo para digerir.

¿Comer una hora antes de tu larga carrera? Un bagel con un poco de queso crema podría ser una opción perfecta para ti. ¿Comer cuatro horas antes? Es posible que tenga una comida más grande, como un hash de desayuno y un batido de frutas.

Abastecimiento de combustible durante el ejercicio

Durante el ejercicio, sus preocupaciones nutricionales deben centrarse en la  hidratación , los electrolitos y el combustible.

Hidratación y Electrolitos

Para el ejercicio que dura menos de una hora, beber agua corriente funciona bien. Si hace ejercicio durante más de una hora (o hace mucho calor afuera), querrá tomar tanto líquidos como electrolitos, específicamente sodio. Aunque se pierden varios electrolitos en el sudor, el sodio se pierde en las cantidades más grandes.

La velocidad a la que suda y el sodio que se pierde varía de un atleta a otro. La investigación ha demostrado que las altas pérdidas de sodio en el sudor pueden conducir a niveles de sodio en sangre ligeramente más bajos. Esto, combinado con la sobrecarga de líquidos, puede aumentar el riesgo de hiponatremia, una peligrosa caída en los niveles de sodio en la sangre.

Sin embargo, tenga la seguridad de que es fácil satisfacer sus necesidades de sodio durante el ejercicio. En lugar de beber agua durante largas sesiones, puede tomar una bebida deportiva comercial . También puede usar pestañas de electrolitos con gas que agregue al agua. O bien, puede beber agua y usar un producto de reemplazo de sal diseñado para atletas.

Tipos de combustible y sincronización

Si está entrenando durante más de una hora y 15 minutos, también querrá agregar un poco de combustible a base de carbohidratos durante el ejercicio. Sus músculos están trabajando duro y mantener un flujo constante de carbohidratos les da la energía para continuar haciéndolo.

Apunte de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio. Comience a cargar combustible alrededor de la marca de 30 a 45 minutos. A pesar de que su cuerpo aún no necesita combustible, es útil obtener un flujo constante de carbohidratos para que su sistema digestivo se acostumbre a procesar el combustible y prolongar la cantidad de tiempo antes de golpear la pared .

El combustible puede venir en muchas fuentes, pero debe ser rico en carbohidratos fácilmente digeribles. Puede elegir opciones fabricadas específicamente para el deporte, o puede elegir opciones de supermercado que también satisfagan sus necesidades. Por ejemplo:

  • Bebidas deportivas
  • Geles
  • Bloques de tiro
  • Gomitas
  • Pasas
  • Plátanos
  • Barras de higo

Cómo se ve esto en la práctica: supongamos que va a dar un paseo en bicicleta de 3 horas. Puede decidir consumir un gel (25 gramos de carbohidratos cada uno) cada 45 minutos de su viaje de entrenamiento, o 1/3 taza de pasas (38 gramos de carbohidratos) cada hora. Cualquiera de estas opciones lo alimentaría a esa velocidad de 30 a 60 gramos por hora.

La única excepción a este consejo es para atletas cetogénicos adaptados a la grasa. Si ha elegido seguir ese tipo de dieta, probablemente no necesitará comer a estas velocidades ya que su cuerpo puede utilizar más grasa como combustible. 

Nutrición Post-Entrenamiento

Una nutrición de recuperación adecuada es una parte clave de la dieta triatleta. Repondrá las reservas de energía en sus músculos y comenzará el proceso de reparación de la fibra muscular, lo que le ayudará a llegar a su próxima sesión en condiciones óptimas.

Tenga en cuenta que no todos los entrenamientos necesitan una gran comida de recuperación. A veces los atletas recreativos cometen el error de comer grandes comidas de recuperación después de cada entrenamiento, lo que puede contribuir al exceso de calorías y al aumento de peso. En cambio, concéntrese en las comidas y meriendas de recuperación después de:

  • Entrenamientos prolongados de intensidad moderada que duran más de dos horas.
  • Entrenamientos de alta intensidad que duran más de una hora.
  • El primer entrenamiento, si estás haciendo entrenamientos de dos días y eres un atleta competitivo

Nutrientes de recuperación

En esas tres situaciones, tome carbohidratos junto con un poco de proteína dentro de los 30 a 60 minutos de completar su entrenamiento. Puede esperar hasta dos horas para obtener resultados máximos, pero es ideal para consumir carbohidratos y proteínas lo antes posible después de terminar su entrenamiento. La cantidad de carbohidratos depende de su peso corporal.

Apunte de 1 a 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal después de su sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, digamos que pesas 72 kilogramos (160 libras). Usando el cálculo anterior, eso significaría que apuntarías a 72 a 86 gramos de carbohidratos después de tu entrenamiento. Esto puede parecer mucho, pero puede integrarse fácilmente en una comida abundante después del entrenamiento. Junto con ese carbohidrato, la mayoría de las personas deben incluir de 15 a 25 gramos de proteína.

Los atletas de edad avanzada pueden experimentar tasas de recuperación más lentas en comparación con los atletas más jóvenes, posiblemente debido a problemas con la remodelación de proteínas en los músculos después del ejercicio.  Debido a esto, algunos investigadores han sugerido que los atletas mayores ingieran un poco más de proteína después del ejercicio (quizás alrededor 25 a 30 gramos).

Recuerde, para sesiones más cortas no tiene que preocuparse por estas cantidades. Puede maximizar la recuperación después de entrenamientos cortos con un pequeño refrigerio de carbohidratos y proteínas, por ejemplo, un vaso de chocolate con leche o yogur griego con fruta. 

Una palabra de Verywell

No hay una dieta de triatlón única para todos que se ajuste a cada persona. Su horario de entrenamiento, tipo de cuerpo, composición genética y preferencias alimentarias son exclusivas para usted. Sin embargo, seguir los principios básicos de una alimentación saludable para los atletas, como consumir muchos alimentos integrales ricos en nutrientes y centrarse en las buenas comidas previas al ejercicio y la recuperación, hará que cruce la línea de meta como un campeón.