Cómo hacer Warrior I (Virabhadrasana I) en Yoga

Guerrero uno

Objetivos: equilibrio, apertura de corazón

Nivel: principiante

Warrior I es una de las posturas fundamentales del yoga, pero lograr la alineación correcta puede ser un poco complicado. Te enseña el equilibrio y a ser más consciente de la posición de tu cuerpo. Reconocerá la posición de estocada como una común para el ejercicio y el estiramiento. Incorpore esta pose en un flujo como parte de una secuencia de yoga de pie .

Beneficios

Warrior I fortalece las piernas y la parte superior de los brazos, mejora el equilibrio y la fuerza del núcleo , estira los músculos alrededor de las caderas. Obtienes un buen estiramiento del muslo delantero y trasero (cuádriceps e isquiotibiales), caderas y pecho, así como una extensión posterior del músculo erector de la columna. Es un abridor de cadera, que es un buen antídoto para estar sentado todo el día. Esta postura puede ser terapéutica si tienes ciática. También es una pose energizante, que permite una mejor respiración y circulación.

Instrucciones

  1. Desde Downward Facing Dog , pase el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
  2. Gire sobre la punta de su pie izquierdo y deje caer el talón izquierdo al piso con los dedos de los pies a unos 45 grados del talón.
  3. Dobla la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho para que tu muslo derecho quede paralelo al piso.
  4. Ponte de pie, estira los brazos hacia un lado y hacia el techo. Su pecho permanece abierto cuando entra en una ligera extensión espinal (también conocida como curvatura hacia atrás).
  5. Las palmas de las manos pueden tocarse por encima o mantenerse a la distancia de los hombros, lo que sea más cómodo.
  6. Levante la mirada hacia los pulgares y deslice los omóplatos por la espalda.
  7. Verifica la alineación de tus caderas. Dibuja la cadera derecha hacia atrás y la cadera izquierda hacia adelante para que ambas caderas estén al cuadrado en la parte delantera de la colchoneta.
  8. Planta abajo a través del borde exterior de su pie izquierdo. Asegúrate de que tu muslo derecho esté lo más paralelo posible al piso.
  9. Deje caer las manos sobre la colchoneta y pase la pierna derecha hacia Downward Dog. Tome algunas respiraciones o avance por un vinyasa antes de hacer el lado izquierdo.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura y para evitar tensiones o lesiones, evite estos errores.

Rodilla extendida demasiado lejos

Al igual que con cualquier estocada, proteja la rodilla de la pierna delantera al no extenderla más allá de los dedos de los pies. Debería estar sobre tu tobillo.

No cuadrar caderas al frente

La parte más complicada de esta pose es elevar las caderas al frente. Si no tiene idea de lo que significa cuadrar las caderas hacia adelante, coloque las manos en la cintura y sienta la parte ósea de la pelvis que sobresale por ambos lados. Estos se llaman puntos de cadera. Imagine que son los faros de un automóvil y que deben mirar hacia el frente del tapete. Puedes sentir si están en ángulo en lugar de mirar hacia adelante. Dibuje el lado de la pierna delantera hacia atrás y el lado de la pierna trasera hacia adelante hasta que coloque los faros delanteros en la posición correcta. Da un paso más hacia cada lado de la colchoneta si es necesario.

Modificaciones y Variaciones

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, puede hacer esta pose de diferentes maneras para que sea más accesible como principiante o para profundizarla a medida que avanza.

¿Necesitas una modificación?

Aunque Warrior I tradicionalmente se ha enseñado con el talón del pie delantero alineado con el arco del pie trasero (como pararse sobre una cuerda floja), tiene más sentido que la mayoría de las personas separen un poco los pies a cada lado de la colchoneta más (como pararse en las vías del tren). Esta separación permite que las caderas se cuadren más efectivamente.

¿Listo para un desafío?

Desafíate a ti mismo para desarrollar fuerza haciendo un largo tiempo de espera, tal vez hasta diez respiraciones.

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes dificultades de equilibrio o una lesión en las caderas, las rodillas, la espalda o los hombros. Si tiene un problema en el cuello, debe mantener el cuello en posición neutral en lugar de inclinar la cabeza hacia atrás. Si tiene problemas de hombro, puede levantar los brazos en paralelo en lugar de juntarlos sobre su cabeza o mantener las manos sobre las rodillas o las caderas.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: