Beneficios para la salud de las grasas poliinsaturadas

Salmón fresco

Las grasas poliinsaturadas son grasas dietéticas que se encuentran en ciertos pescados, nueces , semillas y aceites vegetales. Una grasa saludable, las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. 

Además de la salud del corazón, se ha demostrado que algunas grasas poliinsaturadas promueven la salud del cerebro, mejoran las condiciones de salud mental como la depresión y previenen la enfermedad de Alzheimer. Incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

Como todas las grasas, las grasas poliinsaturadas son densas en calorías, con nueve calorías por gramo, en comparación con cuatro calorías por gramo de carbohidratos o proteínas. Si está contando calorías o cuidando su peso, tenga cuidado de no dejarse llevar.

La grasa poliinsaturada se considera una "grasa saludable" porque proporciona ciertos beneficios para el cuerpo. Pero, como todas las grasas, es alta en calorías. Por lo tanto, los alimentos con poliinsaturados deben consumirse con moderación, especialmente si está cuidando su peso.

Grasas saturadas versus grasas no saturadas

Hay dos tipos principales de grasas en la dieta: grasas saturadas y grasas no saturadas. Las grasas insaturadas incluyen ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Su estructura química distingue uno del otro.

Grasa saturada

Las grasas saturadas no tienen enlaces dobles de carbono en su estructura molecular y están "saturadas" con átomos de hidrógeno. Estas son grasas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla y la manteca de cerdo. La alta ingesta de grasas saturadas se ha relacionado con altos niveles de colesterol LDL y enfermedades del corazón.

Grasa no saturada

Las grasas no saturadas, por otro lado, tienen dobles enlaces de carbono. Esos dobles enlaces hacen que las grasas insaturadas se puedan doblar, por lo que permanecen líquidas, incluso en el refrigerador.

Las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace de carbono, mientras que las grasas poliinsaturadas tienen múltiples dobles enlaces. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, el intercambio de grasas saturadas por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas puede reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la salud del corazón .

Las grasas saturadas como las que se encuentran en la carne y los productos lácteos son generalmente sólidas a temperatura ambiente. Las grasas no saturadas son generalmente líquidas, incluso cuando están refrigeradas.

Diferentes tipos de grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas toman diferentes formas, pero las dos más notables son los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos, por lo que deben tomarse a través de la dieta.

Omega 3

Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en el pescado azul (como el salmón y la trucha), las nueces y las semillas. Los ácidos grasos Omega-3 son generalmente favorecidos entre los expertos en salud debido a los beneficios que pueden proporcionar al cuerpo.

Otros alimentos ricos en omega-3 incluyen:

Muchas personas toman suplementos de aceite de pescado omega-3 para asegurarse de que obtienen suficiente de estas grasas esenciales beneficiosas en su dieta. Sin embargo, no está claro si tomar el aceite en forma de suplemento proporciona el mismo beneficio que consumirlo naturalmente en los alimentos.

Omega-6

Los ácidos grasos Omega-6 se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal, como nueces, semillas y aceites vegetales, como la soja, la semilla de algodón , el maíz, el girasol y el aceite de cártamo.

Si bien aún se considera más saludable que las grasas saturadas, la investigación sugiere que un exceso de omega-6 en relación con omega-3 puede conducir a enfermedades inflamatorias, incluidas enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y artritis reumatoide.

Los alimentos ricos en omega-6 incluyen:

  • Aceite de maíz
  • Aceite de cártamo
  • Semillas de girasol o aceite de girasol
  • Semillas de calabaza
  • piñones
  • Pistachos
  • Otros aceites de origen vegetal (como semillas de uva, soja, maní y vegetales)
  • Mayonesa
  • Algunos aderezos para ensaladas

Además, la cantidad de grasas omega-6 que tendemos a consumir ha aumentado dramáticamente en las últimas décadas, mientras que, en general, la cantidad de grasas omega-3 que consumimos es menor.

En general, los alimentos con omega-3 se consideran mejores para el cuerpo que los alimentos con ácidos grasos omega-6. Además, la mayoría de nosotros ya tenemos suficiente omega-6 en nuestras dietas.

Beneficios de la salud

Además de los ácidos grasos esenciales, las grasas poliinsaturadas son ricas en vitamina E, un importante antioxidante con muchos beneficios para la salud. Reemplazar las grasas dietéticas saturadas con grasas poliinsaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, lo que a su vez puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

También se han realizado investigaciones que sugieren que los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama y el cáncer colorrectal. Sin embargo, un gran ensayo clínico encontró que el consumo de suplementos de omega-3 no proporcionaba estos beneficios protectores. Los Institutos Nacionales de Salud señalan que los resultados de la investigación relacionados con los omega-3 y el cáncer han sido inconsistentes y varían según el sitio del cáncer y otros factores, incluidos el género y el riesgo genético.

El consumo de omega-3 también se asocia con un riesgo reducido de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad, enfermedad del ojo seco, artritis reumatoide, enfermedad de Alzheimer, demencia y otras afecciones. Se están realizando investigaciones para confirmar estos beneficios y determinar si los suplementos pueden proporcionar los mismos beneficios que comer alimentos omega-3.

El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se ha asociado con importantes beneficios para la salud, incluida una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones. No está claro si tomar suplementos de omega-3 puede proporcionar estos beneficios.

Grasas poliinsaturadas en su dieta

Si bien los expertos en salud no están seguros del alcance de los beneficios que brindan, la mayoría recomienda reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas más saludables.

Aceites poliinsaturados

Cocinar con aceites poliinsaturados puede ser una forma saludable de agregar sabor a sus alimentos. Por ejemplo, puede saltear verduras en aceite vegetal en lugar de mantequilla. Sin embargo, tenga en cuenta que las grasas poliinsaturadas de origen vegetal tienen un punto de inflamación más bajo, lo que significa que se queman a una temperatura más baja. Así que tendrás que cuidar tu comida cuando la cocines y cocinarla a una temperatura más baja.

Al hornear, puede reemplazar un tercio a la mitad de la mantequilla en productos horneados con un aceite vegetal como el aceite de canola. Y, por supuesto, puede usar aceites poliinsaturados en aderezos para ensaladas.

Si bien la mayoría de los aceites vegetales son saludables, a veces pueden ir mal. Los aceites poliinsaturados se vuelven rancios más rápidamente que otras grasas.

Para evitar que los aceites de cocina se pongan rancios, guárdelos en un lugar fresco y oscuro antes de abrirlos y refrigere después de abrirlos. Antes de usar una botella abierta, verifique la ranciedad oliendo y tocando el aceite. Si huele metálico, amargo o jabonoso, o está pegajoso al tacto, no lo use.

Pescado grasoso

Pescados como el salmón y el atún pueden ser una adición saludable a su dieta. No solo aumentan su consumo de grasas poliinsaturadas, sino que cuando reemplazan la carne, también reducen su consumo de grasas saturadas.

Sin embargo, no todos los platos de pescado son iguales. Intente disfrutar de su pescado sin empanizar o rebozar, y elija métodos de preparación saludables, como asar a la parrilla o asar en lugar de freír.

Nueces y semillas

Si consume refrigerios durante todo el día, considere reemplazar los alimentos con almidón, como papas fritas y galletas saladas, con nueces y semillas más saludables. Estos alimentos de origen vegetal no solo proporcionan una mejor nutrición, sino que también pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo debido a la proteína y la fibra que proporcionan.

Grasas poliinsaturadas hidrogenantes

Una desventaja de los aceites poliinsaturados es que se usan para crear grasas trans, que aumentan los niveles de colesterol LDL y conducen a enfermedades cardíacas y diabetes. Las grasas trans se hacen en un proceso industrial que agrega hidrógeno al aceite vegetal creando un producto más estable.

Antes de la década de 1990, las grasas trans se consideraban una alternativa más saludable a las grasas saturadas. La margarina, por ejemplo, a menudo está hecha de grasas trans y fue promovida como una opción saludable para el corazón de la mantequilla. Desde el descubrimiento de que las grasas trans son malas, muchas compañías de margarinas han reformulado su producto para eliminar las grasas trans.

Para ver si su comida contiene grasas trans, lea las etiquetas de nutrición. Las grasas trans se separan bajo el encabezado de grasa total. En las listas de ingredientes, el término "parcialmente hidrogenado" antes de un aceite indica que es una grasa trans.