10 grandes ejercicios para fortalecer y acondicionar el cofre

Mujer haciendo press de pecho horizontal con mancuernas

Un cofre fuerte y construido no solo se ve bien, sino que también mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo para una variedad de actividades, especialmente en contacto y deportes de combate. Es importante no descuidar los músculos del tórax y la estructura de la que dependen.

Prensa inclinada

Haga esto con una barra o pesas . Use un banco ajustable estándar en un ángulo de alrededor de 45-60 grados. Este ejercicio se realiza mejor con pesas, pero podría usar una barra si tiene un marco de banco apropiado. También se puede usar una máquina Smith. La prensa inclinada trabaja la parte superior del músculo pectoral grande, el pectoral mayor, así como el deltoides frontal del hombro y el tríceps.

Press de banca

Este es el press de banca horizontal estándar , que generalmente se realiza en un banco no ajustable, a diferencia de las prensas de inclinación y declive. El press de banca plano le brinda un entrenamiento más completo de los músculos pectorales. (La prensa inclinada aumenta la parte superior de los pectorales, que a menudo no está bien hecha.) También puede usar la máquina vertical de prensa de cofres para variar .

Rechazar prensa

Con la prensa de declive , el reposabrazos se ajusta hacia abajo para que la parte superior de su cuerpo se reduzca en ángulo. Hacer presiones sobre el declive apunta a una parte muy específica del pectoral: el surco interno de los grandes pectorales, que los culturistas consideran muy bien por el desarrollo simétrico del pecho. También puede hacer este ejercicio en una máquina Smith. De hecho, algunos deportistas prefieren hacerlo en una máquina Smith.

Inmersiones de barra paralela

Aunque las inmersiones son ejercicios tradicionales para los músculos tríceps de la parte posterior de los brazos, la barra paralela también golpea a los pectorales, más aún cuando el cofre está hacia adelante que en posición vertical. Hay varias máquinas de inmersión disponibles, algunas requieren que apoye su peso corporal, otras tienen los pies en el suelo.

Press de pecho con mancuernas

El press con mancuernas es un buen ejercicio para combinar con el press de banca con barra porque el rango de movimiento mejorado estira los músculos pectorales más que el press de banca normal. Los pectorales apretados pueden provocar una rotura, que no es una lesión trivial. Acuéstese en un banco y empuje las pesas hacia arriba para asegurarse de que no se produzca rotación.

Moscas (mancuernas, cable y cubierta de Pec)

Las moscas son ejercicios en los que los brazos cargados son abducidos y aducidos a través del cofre. Puede hacer esto con un banco y pesas, con cables en un marco de cable o con una máquina Pec Deck . Las moscas son excelentes para la expansión del cofre, así como para golpear el pectoral mayor.

Moscas inclinadas con mancuernas

Quizás el mejor de los ejercicios de mosca es la mosca inclinada con mancuernas. No use pesas que sean demasiado pesadas con este ejercicio para proteger los hombros y los pectorales. Haz 10-15 repeticiones.

Lagartijas

La humilde flexión es útil para entrenar el cofre cuando no tienes acceso a pesas o máquinas. El push-up también funciona en los hombros y tríceps.

Sudaderas con mancuernas y mancuernas

Los jerseys no son pull-ups, ni son extensiones de tríceps o trituradoras de cráneo. Boca arriba en un banco, sostienes una ligera barra sobre los ojos, con un agarre por encima de la mano y las manos separadas al ancho de los hombros. Baje lentamente la barra detrás de la cabeza con los brazos extendidos y regrese a la posición inicial. Este es un gran ejercicio para trabajar el pecho, los tríceps y algunos músculos de la espalda también.

Buena forma y buen sentido

A menos que estés entrenando para ser un levantador de pesas de competición , no hay necesidad de superar los límites de tu elevación máxima con ejercicios de pecho, especialmente si la forma y el tamaño son tus objetivos principales. Las lesiones deben, por supuesto, evitarse, ya que las lesiones de los músculos del pecho y los hombros pueden ser dolorosas y tomar algún tiempo para solucionarlas.