Ejercicios de piernas para fuerza y ​​acondicionamiento

Las piernas fuertes, inclinadas en los muslos y las nalgas e incorporando poderosos flexores de la cadera y músculos de las nalgas, son el objetivo de los atletas profesionales y los hombres y mujeres que también quieren verse bien. Aquí hay 10 de los mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para piernas y glúteos.

Sentadilla con barra
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Sentadilla con barra

Las sentadillas, en cualquier forma, son los ejercicios clásicos de desarrollo de piernas. Las sentadillas con barra utilizan pesas sostenidas en el pecho al frente o en las trampas detrás del cuello. Las variaciones en la postura de las piernas y la profundidad de la sentadilla son posibles para diferentes énfasis musculares.

Comience con un peso liviano con sentadillas traseras y aumente , eventualmente agachándose hasta los tobillos si le conviene. Las sentadillas golpean los músculos superiores e inferiores de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las nalgas y las pantorrillas con énfasis variable.

Sentadilla con mancuernas

Esta es una variación en cuclillas adecuada para aquellos que no toleran una barra sobre sus hombros.  Una posible limitación es la disponibilidad de pesas lo suficientemente pesadas como para desafiarlo. Sostenga las pesas colgando a los lados o en la parte superior de los hombros.

Estocada de Dumbell
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Estocada con mancuernas

Con un paso adelante, la estocada con mancuernas tiene un énfasis diferente a la sentadilla con mancuernas, poniendo énfasis adicional en los músculos de los glúteos (glúteos).  Sostenga una mancuerna a cada lado y avance con cada pierna alternativamente. Por lo general, es una buena idea no llevar la rodilla demasiado lejos de los dedos del pie, aunque varias longitudes de la parte superior de la pierna afectan esta regla.

Peso muerto
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Peso muerto

El peso muerto clásico consiste en levantar una barra del piso con las rodillas dobladas y la espalda recta.  El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos disponibles, trabajando con una gran cantidad de grupos musculares, incluidos los músculos de las piernas superior e inferior, músculos de las nalgas , cuello, brazo, espalda, abdominales y antebrazos. Incluye el peso muerto y las variaciones en tus programas básicos y avanzados de fuerza y ​​acondicionamiento.

Prensa de piernas
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Prensa de piernas

Realizado en la máquina de prensa de piernas, la prensa de piernas requiere que empujes una plataforma lejos de tu cuerpo bajo carga. Aunque algunos lo critican por ser potencialmente peligroso para la zona lumbar, si se hace correctamente con buena forma, la presión de la pierna puede ser un ejercicio útil.

Mantenga la espalda baja presionada firmemente contra el soporte y asegúrese de que no se levante de la plataforma mientras empuja. No utilice pesos súper pesados ​​en este ejercicio; se adhieren a 10-12 RMs.

Barbell Hack Squat

La sentadilla con barra pirateada es otra variación útil de la sentadilla , especialmente si no tolera o no puede tolerar los pesos de la parte superior del cuerpo. No se utiliza mucho en la era moderna, pero puede ser muy útil. Es un poco como una combinación de sentadillas y peso muerto.

Coloque una barra detrás de los talones en el piso. Póngase en cuclillas con la espalda recta y agarre la barra. Párate y levanta la barra por detrás. No es tan difícil como parece. Los isquiotibiales y el trasero se ejercitan bien con este.

Puente
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Puente

Mientras mira hacia arriba desde el piso, y con los antebrazos planos sobre el piso, doble la espalda y empuje hacia arriba desde el piso para que su trasero y piernas se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repetir. Los puentes son grandes fortalecedores para los isquiotibiales y el trasero.

Extensión de pierna
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Extensión de pierna

El ejercicio de extensión de piernas utiliza la máquina de extensión de piernas.  Este es otro ejercicio que atrae comentarios críticos por ser potencialmente inseguro. Sin embargo, en ausencia de una lesión existente en la articulación de la rodilla y se evitan las cargas extremas, el ejercicio de extensión de la pierna puede ser útil, especialmente en la rehabilitación cuando los músculos del cuádriceps requieren fortalecimiento.

Leg Curl
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Leg Curl

Otro ejercicio en una máquina de gimnasia , el curl de piernas golpea los isquiotibiales. Puede usar una máquina de banco que le permite curvar ambas piernas simultáneamente o una máquina de pie que desafía cada pierna alternativamente.

Levantamiento de pantorrillas sentado
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Levantamiento de pantorrillas sentado o de pie

Puede usar una máquina de gimnasia para levantar pantorrillas o hacer levantamientos de talón para enfatizar la actividad muscular de la pantorrilla. De cualquier manera, estos ejercicios golpean los músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. El ejercicio sentado, con las rodillas flexionadas, golpea los músculos del sóleo y, de pie, con las piernas estiradas y las rodillas bloqueadas, activa el gastrocnemio.