Cómo hacer giros oblicuos sentados con una pelota medicinal

giros oblicuos sentados

También conocido como : giro ruso

Blancos : abdominales, oblicuos

Equipo necesario : balón medicinal

Nivel : intermedio

El ejercicio de torsión oblicua sentado, a veces llamado torsión rusa, es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los músculos abdominales . Usar una pelota medicinal en el ejercicio agrega un desafío al entrenamiento.

Puede hacer este ejercicio como parte de un entrenamiento de fortalecimiento central junto con ejercicios como la tabla, el crujido y el puente. También puede ser parte de un entrenamiento de fortalecimiento total del cuerpo y es especialmente bueno si practicas un deporte en el que lanzas una pelota o golpeas un palo.

Beneficios

El giro oblicuo es un gran ejercicio que trabaja muchos músculos en su núcleo. No solo ejerce el recto abdominal , sino que también golpea los oblicuos externos y los oblicuos internos. El uso de una pelota de pesas, medicina o estabilidad en el ejercicio agrega tensión a los músculos centrales, realmente les da un entrenamiento.

Fortalecer los músculos centrales es importante para su salud y estado físico.

Un núcleo más fuerte protege su columna vertebral, promueve una buena postura y ayuda con el equilibrio.Si  se sienta en un escritorio para trabajar, por ejemplo, su núcleo fortalecido lo ayudará a sentarse con una mejor postura. Esto puede ayudarlo a evitar el dolor lumbar y disminuir el agotamiento general y el dolor muscular.

Los atletas en deportes que requieren potencia de rotación (como en el golf) o lanzar pueden ver una mejora en su juego de este ejercicio.

0:39

Cómo usar una pelota medicinal en un giro oblicuo sentado

Instrucciones paso a paso

  1. Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso (más fácil) o levantado del piso (más difícil). Si tiene dificultades para mantener la posición y sus pies se mueven, intente meterlos debajo de un objeto estable.
  2. Contrae tus abdominales y siéntate en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  3. Sostenga la pelota medicinal con ambas manos, directamente frente a usted.
  4. Contrayendo sus abdominales, gire lentamente desde su torso hacia su derecha y toque la pelota medicinal en el piso a su lado. Pausa para mantener la posición un momento.
  5. Rápidamente, pero suavemente, contraiga sus abdominales y gire el torso hacia la posición central, y luego toque el balón medicinal en el piso al otro lado de usted.
  6. Repita para el número deseado de repeticiones.
  7. Para finalizar, coloca la pelota frente a tu cuerpo y siéntate. Coloque con cuidado la pelota en el suelo sin torcerla indebidamente.

Errores comunes

A continuación hay errores comunes para evitar:

Forma descuidada

Si su forma es descuidada, pondrá mucho estrés en sus vértebras lumbares. Si descubres que tienes una espalda redondeada y muchas torsiones en la zona lumbar, trabaja en movimiento sin usar un peso hasta que tengas la forma correcta .

Aguantando tu respiración

Puede ser tentador contener la respiración. Asegúrese de inhalar y exhalar normalmente durante todo el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Hay muchas opciones que puede usar para que este ejercicio funcione para usted.

¿Necesitas una modificación?

Si no puede encontrar una pelota medicinal para usar en su gimnasio, puede usar otras pesas en una variación. Por ejemplo, sostenga una placa de pesas firmemente por los bordes entre sus manos con los brazos extendidos hacia afuera y realice el ejercicio. Gire hasta que sus brazos estén paralelos al piso a cada lado.

Si comenzar con una pelota medicinal es demasiado difícil, realice el ejercicio sin nada con las manos.

Mantenga los brazos extendidos frente a usted y siga el mismo movimiento como se describió anteriormente.

Gire a cada lado hasta que sus brazos estén paralelos al piso (ya que no hay una pelota que toque el piso). Esto lo ayudará a familiarizarse con el ejercicio y aumentar su fuerza hasta el punto de que pueda agregar la pelota medicinal al ejercicio.

Puede subir un paso de intensidad sosteniendo una pequeña pelota de estabilidad durante el ejercicio. Sosténgalo entre sus manos con los brazos extendidos lejos del cuerpo. Gire a cada lado hasta que sus brazos estén paralelos al piso.

¿Listo para un desafío?

Realizar este ejercicio más lento le da más desafío. Solo asegúrese de no detenerse entre repeticiones.

El giro de albañil es una versión realizada con las piernas extendidas y fuera del piso, como en una V-sit.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio ejerce mucho estrés en la parte baja de la espalda, por lo que debe evitarse si tiene una lesión en la espalda. Si siente algún dolor en la espalda o los hombros, finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: