Cómo hacer un giro espinal supino (Supta Matsyendrasana) en yoga

Giro espinal supino

Objetivo: estiramiento para el glúteo, el pecho y los oblicuos

Equipo necesario: tapete

Nivel: principiante

Se siente bien hacer giros como el Supina Spinal Twist (Supta Matsyendrasana) durante la parte de enfriamiento de tu sesión de yoga. Al final de su práctica, puede aprovechar sus músculos calentados para moverse en giros profundos que ayudan a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en sillas. Como experimento, intente esta pose la primera vez que se suba a su colchoneta y nuevamente al final de su práctica y vea si siente una diferencia.

Beneficios

Supta Matsyendrasana estira los glúteos, el pecho y los oblicuos. Debido al estiramiento del pecho, se considera un abridor de corazón. Mejora la movilidad de la columna y puede ayudar a la digestión. Es una pose relajante al final de una sesión de yoga. En la vida cotidiana, su postura se beneficiará de este antídoto para sentarse y encorvarse en el trabajo.

Instrucciones paso a paso

Necesitarás un área donde puedas colocar tu esterilla de yoga.

  1. Acuéstese sobre su espalda.
  2. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies en el suelo con las rodillas apuntando hacia el techo.
  3. Presione sus pies para levantar sus caderas ligeramente del piso y moverlas aproximadamente una pulgada a su derecha. Este es un paso importante porque levanta las caderas para apilar una encima de la otra cuando te mueves. 
  4. Exhale y dibuje su rodilla derecha en su pecho y extienda su pierna izquierda en el piso. Mantenga su pie izquierdo flexionado activamente durante toda la postura. Inhalar.
  5. Exhale y cruce su rodilla derecha sobre su línea media hacia el piso en el lado izquierdo de su cuerpo. Su cadera derecha ahora está apilada sobre su cadera izquierda. Si lo desea, puede enganchar el pie derecho detrás de la rodilla izquierda.
  6. Abra su brazo derecho hacia la derecha, manteniéndolo alineado con sus hombros. Apoye la mano izquierda sobre la rodilla derecha o extiéndala para formar una T con los brazos. Gira las palmas hacia el techo.
  7. Gire la cabeza hacia la derecha, llevando la mirada por encima del hombro hasta la punta de los dedos derechos. Puede omitir este paso si no se siente bien en su cuello.
  8. En sus exhalaciones, suelte la rodilla izquierda y el hombro derecho hacia el piso.
  9. Mantenga la postura de cinco a 10 respiraciones. Para salir de la postura, inhala y rueda sobre tu espalda, colocando tu rodilla derecha en tu pecho. Suelta ambas piernas al suelo para neutralizar tu columna durante varias respiraciones antes de hacer el otro lado.

Errores comunes

Evita estos errores al hacer esta pose.

Sosteniendo el aliento

Debes respirar profunda y suavemente durante esta postura. No contengas la respiración.

Forzando la rodilla al piso

No fuerce su rodilla al piso. Si no eres tan ágil, tráelo todo lo que puedas cómodamente. Puede colocar una almohada debajo de las rodillas y los pies.

Modificaciones y Variaciones

Puede hacer que esta pose sea más cómoda o profundizarla para obtener un mayor efecto.

¿Necesitas una modificación?

Es posible que sienta que no puede llevar su rodilla derecha al piso y mantener ambos hombros planos en el suelo al mismo tiempo. Si es necesario, priorice mantener los hombros bajos y deje que la rodilla flote un poco. Si su rodilla derecha está muy lejos del piso, puede colocar un bloque debajo para apoyarla.

Si tener una pierna estirada y la otra doblada se siente demasiado intensa, puedes doblar ambas rodillas y apilar las piernas.

Durante el embarazo, es posible que se sienta más cómoda colocando una almohada entre las rodillas durante esta postura.

¿Listo para un desafío?

Antes de torcer, tome las piernas rectas hasta 90 grados. Envuelva su pierna derecha alrededor de su izquierda, entrando en las piernas de águila (Garudasana). Luego gire, llevando la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo mientras mantiene las piernas entrelazadas.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene una lesión reciente o continua de rodillas, caderas o espalda. No debe haber dolor al hacer esta pose. Si siente algún dolor en la espalda o la rodilla, salga de la postura lentamente.

Pruébalo

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