Cómo hacer estiramiento de vaca y gato (Chakravakasana) en yoga

Estiramiento gato-vaca

El estiramiento de vaca y gato ( Chakravakasana ) es un yoga esencial  y por una buena razón. Implica mover la columna desde una posición redondeada (flexión) a una arqueada (extensión). Cada movimiento se realiza junto con una inhalación o exhalación de la respiración, lo que hace que sea un simple vinyasa  (que une la respiración con el movimiento).

Objetivos: columna vertebral y abdominales

Nivel: principiante

Esta postura se puede hacer como parte de una secuencia de calentamiento, una secuencia de relajación o como un ejercicio para prevenir el dolor de espalda.

Beneficios

Flexionar y extender la columna puede ayudar a mejorar la circulación en los discos de la espalda. Es un movimiento básico, pero que puede ser enormemente beneficioso para apoyar la espalda y aliviar el dolor y mantener una columna vertebral sana, especialmente si pasa mucho tiempo sentado.

El estiramiento de vaca y gato puede ayudarlo a mejorar su postura y equilibrio. También se cree que es un buen calmante para el estrés y una pose relajante, ya que vincula los movimientos con su respiración.

Instrucciones paso a paso

Puede realizar Cat-Cow en una colchoneta de ejercicios o en un piso alfombrado.

Posición inicial: cuatro patas

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Mire ahora: estire su columna vertebral con Cat-Cow

  1. Comience con las manos y las rodillas, alineando las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Piense en la columna vertebral como una línea recta que conecta los hombros con las caderas. Intente visualizar la línea que se extiende hacia adelante a través de la coronilla de la cabeza y hacia atrás a través del coxis. Esta es la posición de una columna neutral.
  3. Mantenga el cuello largo mirando hacia abajo y hacia afuera.

Inhala y arquea la postura de la vaca

Vaca Pose
Verywell / Ben Goldstein
  1. Doblar los dedos de los pies debajo.
  2. Incline la pelvis hacia atrás para que el coxis sobresalga.
  3. Deje que este movimiento se extienda desde el coxis hasta la columna vertebral para que su cuello sea lo último que se mueva.
  4. Su vientre cae hacia abajo, pero mantenga sus músculos abdominales abrazando su columna vertebral dibujando su ombligo.
  5. Dirige tu mirada suavemente hacia el techo sin levantar el cuello.

Exhale y redondee para pose de gato

Pose de gato
Verywell / Ben Goldstein
  1. Suelta la parte superior de tus pies al piso.
  2. Inclina la pelvis hacia adelante, doblando el coxis. De nuevo, deja que esta acción suba por tu columna vertebral. Su columna vertebral se redondeará naturalmente.
  3. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral.
  4. Bajar la cabeza.
  5. Lleva tu mirada a tu ombligo.

Repita el estiramiento gato-vaca en cada inhalación y exhalación, haciendo coincidir el movimiento con su propia respiración.

Continúa de 5 a 10 respiraciones, moviendo toda la columna vertebral. Después de su exhalación final, regrese a una columna neutral.

Errores comunes

Para mantener el estiramiento correcto y evitar lesiones o tensión, evite estos errores.

No te esfuerces el cuello

Cuando levantes la mirada hacia el techo, hazlo con control y no extiendas demasiado el cuello. Cuando ingreses a Cat, deja que tu cabeza caiga naturalmente en lugar de forzarla. Además, asegúrese de mantener los hombros relajados y no estirados hacia las orejas.

Mantenga el movimiento en la columna vertebral

Mantenga los brazos rectos para que el movimiento sea con la columna y no con los brazos y los codos.

Modificaciones y Variaciones

Hay formas de modificar esta pose si tienes restricciones o si quieres que sea más desafiante.

¿Necesitas una modificación?

Si encuentra que esta postura le duele las muñecas, coloque los antebrazos en el piso al realizarla. Para las molestias de la rodilla, puede ayudar más acolchado debajo de las rodillas.

Si tiene problemas para ponerse de rodillas o si quiere escabullirse en el trabajo , puede adaptar Cat-Cow en una postura de yoga . Los movimientos son más o menos los mismos que en el suelo.

Cat- Cow Stretch en una silla
Verywell / Ben Goldstein

Comience sentándose en una silla con los pies apoyados en el piso y las manos sobre las rodillas. Tome algunas respiraciones para establecer una posición con los hombros sobre las caderas y una columna larga y agradable

Inhalar

  1. Inclina tu pelvis hacia atrás, enfatizando tu cola. Tu vientre se redondeará hacia adelante. 
  2. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  3. Mira hacia el techo.

Exhalar

  1. Incline la pelvis hacia atrás, metiendo la cola debajo. Tu columna se redondeará.
  2. Jala tu ombligo.
  3. Curva tus hombros hacia adelante y mira hacia tu vientre.

Repita estos movimientos en cada inhalación y exhale durante cinco a 10 respiraciones.

¿Listo para un desafío?

En la parte del gato de la pose, profundícela dibujando su ombligo lo más firmemente posible.

Seguridad y precauciones

Esta pose siempre debe ser indolora. Si siente algún dolor, retírese suavemente de la postura.

Si tiene dolor de espalda preexistente, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio para asegurarse de que estos movimientos sean apropiados para su condición.

Si tiene una lesión en el cuello, asegúrese de mantener la cabeza alineada con el torso y no incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás.