Una guía fundamental para el entrenamiento con pesas

Mujer joven, levantar peso

Esta guía cubre el entrenamiento con pesas en detalle, aunque a un nivel que debería ser accesible para los nuevos entrenadores y aquellos con alguna experiencia también.

El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que los músculos del cuerpo se ven obligados a contraerse bajo tensión utilizando pesas, peso corporal u otros dispositivos para estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia. El entrenamiento con pesas también se llama " entrenamiento de resistencia " y " entrenamiento de fuerza ".

La base del éxito en el entrenamiento con pesas es una combinación de factores a veces llamados FITT.

  • Frecuencia de entrenamiento: con qué frecuencia
  • Intensidad de entrenamiento: qué tan difícil
  • Tiempo empleado: tiempo de sesión
  • Tipo de ejercicio: qué ejercicios

Músculos y movimientos

Una comprensión de sus músculos y cómo funcionan es esencial para el entrenamiento de fuerza.

Hay dos tipos de contracciones musculares:

  • Contracciones isométricas: el músculo no se alarga. Un ejemplo de esto es empujar contra una pared.
  • Contracciones isotónicas: el músculo se acorta y se alarga. La fase de acortamiento se denomina contracción "concéntrica: y la fase de alargamiento es la contracción" excéntrica ".

Un ejemplo es un curl de brazos con mancuernas donde el músculo se acorta a medida que sube la mancuerna (concéntrica) y se alarga a medida que la baja (excéntrica). Las contracciones excéntricas son principalmente las que le causan dolor muscular.

Movimientos conjuntos

Las contracciones musculares se relacionan con los movimientos articulares. Cuatro movimientos articulares importantes son flexión y extensión, abducción y aducción.

  • La flexión es cuando disminuye el ángulo en la articulación. Un ejemplo es el movimiento hacia arriba de una curva del brazo que disminuye el ángulo en la articulación del codo.
  • La extensión es un movimiento opuesto, es decir, aumentar el ángulo mientras se baja el peso.
  • La abducción está alejando una parte del cuerpo del centro del cuerpo en el plano lateral. Un ejemplo es levantar una pierna hacia un lado del cuerpo.
  • La aducción es llevar la parte del cuerpo hacia la línea media del cuerpo.

Grupos musculares

Los principales grupos musculares de interés que conforman el cuerpo humano son los abdominales, aductores (dentro del muslo), músculos dorsales (parte media de la espalda), hombros, extensores de brazos, extensores de muñeca, glúteos (glúteos), flexores de brazo, flexores de muñeca, fijadores escapulares. (omóplato), flexores del muslo (isquiotibiales), músculos lumbares (parte inferior de la espalda), surae ( pantorrillas ), pectorales (pecho), cuádriceps (muslo delantero) y trapecio (parte superior de la espalda).

Mirándolo con menos detalle, los principales grupos musculares son los brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdomen. Hay varias formas de apuntar a todos sus grupos musculares principales durante el entrenamiento:

  1. Puede realizar una variedad de ejercicios que trabajen todo su cuerpo en una sola sesión (por ejemplo, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT; o entrenamientos de estilo CrossFit)
  2. Puedes hacer un entrenamiento tipo parte dividida del cuerpo (por ejemplo, día centrado en la parte superior del cuerpo, día centrado en la parte inferior del cuerpo), que es común durante los entrenamientos tradicionales de culturismo
  3. Puedes concentrarte en los levantamientos principales (sentadillas, press de banca, peso muerto, limpieza y tirones, arranque) que tienden a enfocarse en los grandes grupos musculares.

Representantes, series y RM

Necesitará conocer estos términos básicos utilizados en los entrenamientos:

  • Una  repetición (rep)  es una finalización de un ejercicio: una flexión de brazos, una sentadilla, un brazo curl.
  • Un conjunto es el número seleccionado de repeticiones antes de descansar. Digamos 10 repeticiones a 1 juego de flexiones de brazos.
  • El intervalo de descanso es el tiempo entre series.
  • El máximo de 1RM o repetición es su mejor marca personal o la máxima que puede levantar una vez en cualquier ejercicio. Entonces 12RM es lo máximo que puedes levantar para 12 repeticiones.

Ejemplo: Curl de brazo con barra, 40 libras 3 X 12 RM, 60 segundos

Eso significaría 3 series de 12 rizos máximos de brazo con un peso de 40 libras con 60 segundos de descanso entre series.

Entonces, ¿cómo sabes cuántas repeticiones, series y qué tiempo de descanso es mejor para ti? Así es como funciona en términos generales. Los detalles más finos son para que usted y su entrenador trabajen.

  • El entrenamiento de fuerza utiliza la mayor cantidad de peso, la menor cantidad de repeticiones y el descanso más largo.
  • El entrenamiento de hipertrofia o tamaño muscular utiliza pesos más livianos, más repeticiones y menos tiempo de descanso.
  • La resistencia a la fuerza vuelve a tener menos peso, con más repeticiones e incluso menos descanso.
  • El entrenamiento de potencia implica pesos más livianos y descansos más largos mientras se concentra en la velocidad del levantamiento.

Estos son principios generales. Ajuste series, repeticiones, tipos de descanso y ejercicio para encontrar la mejor combinación para usted.

Ejemplo

Así es como se vería un programa de ejercicios para el press de banca de acuerdo con diferentes objetivos, comenzando con un máximo personal teórico de 160 libras (73 kilos):

Press de banca - 1RM = 160 libras

  1. Fuerza: 140 libras, 2 X 5, 180 segundos
  2. Hipertrofia: 120 libras, 3 X 10, 60 segundos
  3. Resistencia de fuerza: 100 libras, 3 X 15, 45 segundos
  4. Potencia: 90 libras, 3 X 8, 120 segundos

Un punto a tener en cuenta aquí es que es obligatorio tomar un descanso adecuado entre series cargadas pesadas en el entrenamiento de fuerza para lograr los mejores resultados.  En el entrenamiento de potencia, un intervalo de descanso suficiente también es importante porque cada levantamiento debe realizarse a alta explosividad velocidad para el mejor efecto.

Por lo tanto, en el entrenamiento de fuerza y ​​potencia, asegúrese de obtener el descanso requerido entre series. En la hipertrofia y la resistencia a la fuerza, no es tan crucial usar   intervalos más cortos , aunque es ideal si puedes.

Velocidad de ejecución del ejercicio

La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza un ejercicio y esto también tiene un efecto en los resultados del entrenamiento. Aquí hay algunas pautas generales para los objetivos de entrenamiento con pesas.

  • Fuerza: 1-2 segundos concéntricos y excéntricos
  • Hipertrofia: 2-5 segundos concéntricos y excéntricos.
  • Resistencia: 1-2 segundos concéntricos y excéntricos.
  • Potencia: menos de 1 segundo concéntrico, 1-2 segundos excéntrico

Calculando 1RM

De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento de EE. UU. , La distribución teórica de repeticiones contra un porcentaje de 1RM, su levantamiento máximo, se distribuye de la siguiente manera, utilizando el ejemplo de press de banca de 160 libras 1RM:

  • 100% de 1RM: 160 libras — 1 repetición
  • 85% de 1RM: 136 libras - 6 repeticiones
  • 67% de 1RM: 107 libras - 12 repeticiones
  • 65% de 1RM: 104 libras - 15 repeticiones
  • 60% de 1RM: 96 libras - repeticiones de calentamiento

Esto significa que debería poder hacer 1 levantamiento en su mejor marca personal, 6 levantamientos en el 85 por ciento de su mejor marca personal y 15 levantamientos en el 65 por ciento de su mejor marca personal en 1RM, y con porcentajes proporcionales para cualquier levantamiento en el medio, y probablemente por debajo .

No considere esto como una referencia absoluta; es solo una guía y una base para elegir los pesos apropiados para hacer ejercicio.

Construyendo fuerza

El principio de sobrecarga construye la fuerza, el tamaño y la resistencia de los músculos, lo que  implica levantar pesas cada vez más pesadas o aumentar el volumen de trabajo en horas extras.

La fuerza, a diferencia del aumento del tamaño muscular (llamada hipertrofia), se construye entrenando el sistema neuromuscular y la interacción entre los nervios y el músculo, en lugar de la anatomía muscular, el tamaño y la constitución de las fibras musculares. Se emplean pesos más pesados ​​con menos repeticiones y períodos de descanso más largos para priorizar la fuerza.

Como regla general, los músculos más grandes te harán más fuerte, pero probablemente no más fuerte que alguien que entrena para la fuerza, todo lo demás es igual.

El entrenamiento de fuerza puede involucrar cargas en el rango de 3-6RM con cargas más altas de 1-3RM para levantadores más experimentados y un número variable de series según el programa.

Tamaño del músculo del edificio

El entrenamiento de hipertrofia generalmente enfatiza más repeticiones con un peso más ligero que el entrenamiento de fuerza, a menudo con intervalos de descanso más cortos entre series. Este entrenamiento mejora los factores metabólicos que resultan en aumentos de tamaño.

Usted puede obtener la formación más fuerte para la hipertrofia, pero sus objetivos debe ser muy claro si está interesado en la competencia por el culturismo o levantamiento de pesas. Si desea una combinación de fuerza e hipertrofia, debe identificar un programa de entrenamiento con pesas que ofrezca un compromiso, que es lo que la mayoría de los entrenadores de pesas no competitivos están buscando.

Una forma en que el músculo se hace más grande es un proceso de daño y reparación a nivel micro. Pequeñas lágrimas, a veces llamadas microtraumatismos, se producen en las fibras musculares bajo carga y se reparan y reconstruyen con más fuerza cuando el entrenador se recupera.  Es un poco como un paso atrás y dos pasos adelante a nivel celular.

Existe cierto desacuerdo sobre si los músculos se hacen más grandes al aumentar el tamaño de la fibra muscular (células) o al separarse y crear nuevas células también. Por lo menos, la hipertrofia resulta de un aumento en las unidades contráctiles llamadas miofibrillas y también del aumento de líquido en la célula llamada sarcoplasma.

El entrenamiento de hipertrofia generalmente emplea repeticiones de 8-12RM con un número variable de series, pero a menudo en el rango 2-5.

Construyendo resistencia muscular

La resistencia muscular se entrena en el extremo superior del espectro de repetición,  por ejemplo, hacer 15-20 repeticiones por objetivos establecidos de resistencia muscular local en lugar de fuerza o hipertrofia. Nuevamente, hacer este tipo de entrenamiento de resistencia muscular proporcionará algo de fuerza e hipertrofia en comparación con no entrenar, y puede dar lugar a mayores aumentos en el acondicionamiento aeróbico que los programas de mayor intensidad.

El entrenamiento de resistencia muscular puede usar repeticiones en el rango de 15-20 con un número variable de series, pero 3 es común. Sin embargo, debe preguntarse si entrenar en una actividad de destreza como correr, nadar o andar en bicicleta no es un uso más productivo de su tiempo.

Construyendo poder muscular

El poder es la velocidad a la que se realiza el trabajo, por lo que el poder implica tiempo. Si puedes levantar el mismo peso más rápido que tu amigo, entonces tienes más poder. El entrenamiento para el poder implica aumentar la velocidad de los ascensores. El concepto de potencia es útil en el entrenamiento con pesas para deportes como el fútbol l donde la fuerza, el volumen y la velocidad son deseables.

El entrenamiento de potencia implica desarrollar fuerza primero, luego progresar a cargas ligeras realizadas a una velocidad de contracción muy rápida o incluso explosiva. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda cargas tan ligeras como 30-60% 1RM con descansos de 2-3 minutos entre series.

El entrenamiento con pesas, el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento de resistencia, como quiera llamarlo, construye la base para la fuerza, la potencia, el volumen y la resistencia muscular para las siguientes actividades y deportes.

  • Culturismo , que se especializa en modelar el cuerpo y la definición muscular, particularmente para fines de competición. Los programas de hipertrofia predominan aquí.
  • Los  programas específicos para deportes utilizan ejercicios que apoyan y mejoran, en la medida de lo posible, las acciones musculares del deporte. Un ejemplo podría ser entrenar a los nadadores con ejercicios que simulen el tirón a través del agua, apuntando a los hombros, brazos y músculos de la espalda. Los programas de fuerza y ​​resistencia y volumen y potencia son útiles pero muy variables para deportes particulares y deben diseñarse de modo que no interfieran con el conjunto de habilidades requeridas para el deporte.
  • La pérdida de peso  y el estado físico  incluyen ejercicios que proporcionan un programa de ejercicios completo para agregar músculo y perder grasa corporal. Los culturistas que solo quieren verse bien en la playa están incluidos en la categoría.
  • El levantamiento de pesas olímpico  es un deporte de levantamiento de pesas especializado que utiliza solo dos ejercicios, el limpio y el tirón, y el arranque, aunque hay muchos ejercicios de entrenamiento. Cada ascensor es altamente especializado y técnico, y requiere mucha capacitación y práctica.
  • La competencia de levantamiento de pesas  requiere solo tres levantamientos, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Una vez más, los programas de fuerza y ​​técnica son la base del Powerlifting.

Frecuencia y sobreentrenamiento

La frecuencia y la cantidad de entrenamiento depende de sus objetivos, experiencia, edad, salud, estado físico y otros factores, como la accesibilidad del equipo y la disponibilidad de tiempo para el entrenamiento. Un entrenador o entrenador debe tener en cuenta todos estos factores y diseñar un plan que se adapte a sus circunstancias y objetivos.

El buen equilibrio en el entrenamiento con pesas es el equilibrio entre la estimulación, la adaptación y la recuperación del sistema nervioso y muscular. Demasiada intensidad, volumen y frecuencia demasiado rápido, y el síndrome de sobreentrenamiento puede destruir su progreso. Aquí hay algunos signos de sobreentrenamiento:

  • Fatiga continua, bajo rendimiento
  • Infecciones virales y bacterianas
  • Pérdida involuntaria de peso.
  • Lesión musculoesquelética regular
  • Cese o irregularidad de los períodos.
  • Desequilibrio hormonal
  • Pérdida de densidad ósea
  • Pobres patrones de sueño y alimentación.

El entrenamiento tres veces por semana es un punto ideal para una progresión óptima para los principiantes, aunque dos veces por semana de siete días se adaptará mejor a algunas personas. Una recomendación habitual para los principiantes es permitir al menos 48 horas entre sesiones de pesas para permitir la recuperación.

Para entrenadores experimentados y profesionales, entrenar seis días a la semana no es inusual, aunque a menudo se practican sistemas divididos, que entrenan diferentes grupos musculares en diferentes días. Si siente que se está metiendo en problemas, retroceda y obtenga buenos consejos.

Tipos de ejercicios

Existen muchos cientos de ejercicios para apuntar a muchos músculos y grupos musculares y puede ser más que un poco confuso para el principiante promedio elegir. Las variaciones de ejercicio vienen con pesas libres, máquinas, bastidores y marcos, ejercicios solo para el cuerpo, bandas, pelotas y más.

Por lo tanto, el tipo de ejercicio puede clasificarse por tipo de equipo, objetivo muscular o incluso objetivo de condición física, por ejemplo, ejercicio aeróbico o de fuerza, cinta de correr o máquina de extracción de lat.

  • Ejercicios compuestos.  Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran más de una articulación y, a menudo, varios grupos musculares grandes. Ejemplos: sentadilla, peso muerto, fila de cables sentados , lat pulldown.
  • Ejercicios de aislamiento.  Un ejercicio de aislamiento es uno que involucra solo una articulación y que generalmente se dirige a un grupo muscular aislado. Algunos ejemplos son la flexión del brazo con mancuernas para bíceps y la máquina de extensión de piernas para cuádriceps.

¿Qué ejercicios debo hacer?

Depende de cuáles son sus objetivos, qué equipos e instalaciones tiene disponibles, su edad, fuerza, experiencia de pesas y compromiso.

Digamos que quieres desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Existe un acuerdo general de que los "tres grandes" elevadores de levantamiento de potencia (sentadillas, press de banca y peso muerto) son los elevadores centrales para construir volumen y fuerza.

Son técnicas, y quizás incluso peligrosas, hechas con pesas libres cerca del límite de su máximo, por lo que la orientación y un observador son esenciales. Aun así, puedes comenzar con pesos ligeros hasta que lo entiendas y luego progresar desde allí.

Si está entrenando para un buen equilibrio entre la composición corporal  y la  fuerza, deberá agregar ejercicios adicionales de espalda, abdomen y hombros a los tres grandes, junto con un trabajo más específico en la parte delantera de los brazos. Este programa  básico de fuerza y ​​músculos  le ofrece una serie de ejercicios sugeridos. La mayoría de los gimnasios tendrán una gama de equipos para hacer estos ejercicios.

En el culturismo, donde la definición muscular de incluso el músculo más pequeño puede ser importante, generalmente se practica una gama más amplia de ejercicios de aislamiento. El levantamiento de pesas olímpico requiere entrenamiento específico de fuerza y ​​técnica.

Programas de entrenamiento con pesas

Un programa de entrenamiento es un programa de frecuencia, intensidad, volumen y tipo de ejercicio, ya sea para entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico. En el entrenamiento con pesas, se utilizan varios métodos y técnicas.

Aquí están las variables que se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Son posibles combinaciones casi ilimitadas, la mayoría de las cuales serán funcionales en algún nivel pero no necesariamente óptimas.

  • Selección de ejercicio
  • Peso o resistencia
  • Numero de repeticiones
  • Número de juegos
  • Velocidad de movimiento
  • Intervalo entre series
  • Intervalo entre sesiones (días de entrenamiento / semana)
  • Intervalo entre ciclos de periodización

Aquí hay algunas aplicaciones y técnicas destacadas en la programación de entrenamiento con pesas y culturismo:

  • Entrenamiento de cuerpo completo.  Entrenamiento de todos los grupos musculares principales en una sesión. Usted elige una serie de levantamientos, quizás hasta diez, asegurando que todos los grupos musculares principales se ejerciten en algún nivel
  • Sistema dividido.  Sesiones alternativas para los principales grupos musculares. Entrenamiento, digamos, brazos, hombros y espalda una sesión, luego piernas glúteos, abdominales la próxima sesión.
  • La periodización  podría describirse como fases progresivas o de ciclismo del entrenamiento durante un tiempo establecido para lograr resultados a una hora programada. Dividir un programa anual en diferentes modalidades de capacitación con diferentes objetivos secuenciales es un ejemplo. Esto es común en programas deportivos específicos y en formas de levantamiento de pesas de competición. Por ejemplo, mantenimiento fuera de temporada, fuerza de pretemporada, hipertrofia y potencia de inicio de temporada, mantenimiento de temporada activa, recuperación posterior a la temporada.
  • Supersets .  El superconjunto es la práctica de ejercitar dos grupos musculares opuestos en rápida sucesión con el propósito de estimular el crecimiento muscular y proporcionar descanso en cualquiera de los grupos alternativamente. La extensión de la pierna y la curvatura de la pierna para los cuádriceps y los isquiotibiales es un ejemplo.
  • Conjuntos compuestos.  En lugar de alternar diferentes grupos musculares, los conjuntos compuestos alternan diferentes ejercicios o equipos para el mismo grupo muscular. Un ejemplo es seguir el retroceso del tríceps con el empuje del tríceps; la idea es empujar el músculo lo suficiente como para que reclute unidades motoras adicionales.
  • Pirámide.  Este tipo de programa incluye conjuntos que progresan de más livianos a pesados ​​del mismo ejercicio, o incluso al revés de pesado a liviano según el programa. Se especifica el número de conjuntos. Por ejemplo, mancuerna curl:
    • 20 libras X 10 repeticiones
    • 30 libras X 8 repeticiones
    • 40 libras X 6 repeticiones
  • Los conjuntos de caída  son como una pirámide inversa y hay muchas variaciones. En un ejemplo, se eleva al fracaso independientemente del número de repeticiones en el segundo y tercer set. Comience con un peso pesado y haga un número calculado de repeticiones; reduzca el peso, digamos un 20 por ciento, realice el siguiente conjunto al fracaso; luego reduzca nuevamente y vuelva a fallar con un pequeño intervalo de descanso. Este es un entrenamiento de muy alta intensidad. Un ejemplo es el curl con mancuernas de la siguiente manera:
    • 40 libras X 8 repeticiones
    • 30 libras X falla
    • 20 libras X falla
  • Superslow  Superslow abarca la idea de contracciones concéntricas y excéntricas lentas y medidas. Las ventajas propuestas de esto son disputadas por muchos. Los entusiastas de Superslow recomiendan más o menos 10 segundos para cada fase del levantamiento.
  • Entrenamiento excéntrico.  Esto enfatiza el retorno o la acción de disminución de cualquier levantamiento sobre la base de que esto produce una mejor hipertrofia porque se logra más daño muscular y reclutamiento de fibra. Los flexiones de brazos son un buen ejemplo. Por lo general, necesita asistencia para completar la parte concéntrica o de elevación.
  • Los  programas específicos para deportes están diseñados para mejorar el rendimiento en deportes particulares al fortalecer la aptitud muscular específica para esos deportes, especialmente a través del entrenamiento de pesas periodizado.

Dieta, Nutrición y Suplementos

Una dieta y nutrición adecuadas son muy importantes para maximizar los resultados de cualquier programa de entrenamiento atlético, y el entrenamiento con pesas ciertamente no es una excepción.