Una descripción general del entrenamiento con pesas

Hombre guapo haciendo ejercicio de flexiones

La mayoría de nosotros sabemos que el cardio es importante para ponerse en forma y perder algo de peso , pero lo que quizás no sepa es cuán importante es el entrenamiento con pesas cuando se trata de adelgazar y quemar grasa .

Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías en una sola sesión como cardio y, por supuesto, el cardio es importante para perder peso (pero los cambios en la dieta son mucho más efectivos). Aún así, si realmente quieres cambiar tu cuerpo y hacer una diferencia, debes levantar pesas.

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas implica el uso de algún tipo de resistencia para hacer una variedad de ejercicios diseñados para desafiar a todos sus grupos musculares, incluidos su pecho, espalda, hombro, bíceps, tríceps, núcleo, piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) y glúteos.

La idea del entrenamiento con pesas es que, cuando usas más resistencia de la que tu cuerpo normalmente maneja, tus músculos se fortalecen, junto con tus huesos y tejido conectivo, todo mientras construyes tejido muscular magro.

Ese tejido muscular magro es más metabólicamente activo que la grasa, lo que significa que quema más calorías durante todo el día, incluso cuando no hace ejercicio.

El entrenamiento con pesas no significa que tenga que usar cosas como pesas o máquinas, aunque funcionan. Cualquier cosa que proporcione resistencia puede hacer el trabajo: bandas de resistencia, pesas, una mochila pesada o, si es un principiante , su propio peso corporal podría ser suficiente para comenzar.

Los beneficios del entrenamiento con pesas

Con demasiada frecuencia, las personas se saltan las pesas a favor del cardio. Muchas mujeres se preocupan por desarrollar músculo y verse voluminosas, lo cual es una noción que deberían dejar de lado. Las mujeres no producen suficiente testosterona para desarrollar masa muscular como un hombre.

Si ha dudado en comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, puede motivarle saber que levantar pesas puede hacer mucho más por su cuerpo de lo que puede imaginar, incluyendo:

  • Ayude a aumentar su metabolismo : el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará durante todo el día.
  • Fortalecer los huesos, especialmente importante para las mujeres.
  • Fortalezca el tejido conectivo: a medida que envejecemos, necesitamos proteger nuestros tendones y ligamentos, y un cuerpo fuerte puede ayudarlo a hacerlo.
  • Fortalecerlo y aumentar la resistencia muscular: esto facilita mucho las actividades cotidianas.
  • Ayudarlo a evitar lesiones.
  • Aumenta tu confianza y autoestima
  • Mejora la coordinación y el equilibrio

Comenzar con el entrenamiento de fuerza puede ser confuso. ¿Qué ejercicios debes hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cuánto peso debes elegir? Saber cómo responder estas preguntas básicas puede ayudarlo a comenzar con un programa de entrenamiento bueno y sólido.

Los principios del entrenamiento con pesas

Cuando recién comienza a entrenar con pesas, es importante conocer los principios básicos del entrenamiento de fuerza . Estos son bastante sencillos y pueden ser útiles para descubrir cómo configurar sus entrenamientos para que siempre progrese y evite las mesetas de pérdida de peso .

  1. Sobrecarga : lo primero que debe hacer para desarrollar tejido muscular magro es usar más resistencia de la que usan sus músculos. Esto es importante porque cuanto más haces, más es capaz de hacer tu cuerpo, por lo que debes aumentar tu carga de trabajo para evitar mesetas. En lenguaje sencillo, esto significa que debe levantar suficiente peso para que solo pueda completar el número deseado de repeticiones. Deberías poder terminar tu última repetición con dificultad, pero también con buena forma.
  2. Progresión : para evitar mesetas o adaptaciones , debe aumentar su intensidad regularmente. Puede hacer esto aumentando la cantidad de peso levantado, cambiando sus series / repeticiones, cambiando los ejercicios y / o cambiando el tipo de resistencia. Puede hacer estos cambios semanalmente o mensualmente.
  3. Especificidad : Esto significa que debes entrenar para tu objetivo. Si desea aumentar su fuerza, su programa debe diseñarse en torno a ese objetivo (por ejemplo, entrenar con pesos más pesados ​​más cerca de su 1 RM, o 1 repetición máxima ). Para perder peso, es posible que desee centrarse en el entrenamiento de circuito, ya que eso puede darle el máximo provecho a su inversión.
  4. Descanso y recuperación : los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Es durante estos períodos de descanso que sus músculos crecen y cambian, así que asegúrese de no estar trabajando los mismos grupos musculares dos días seguidos.

Dónde entrenar con pesas

Si eres un principiante, comienza con un entrenamiento básico de fuerza corporal total para construir una base sólida en todos tus grupos musculares. Tomar este tiempo lo ayudará a descubrir cualquier debilidad que tenga, así como también cualquier problema que necesite abordar con su médico y aprender los ejercicios básicos que necesita para tener un cuerpo fuerte y en forma. Su primer paso es averiguar dónde va a hacer ejercicio.

Los beneficios de unirse a un gimnasio

No tiene que inscribirse en un gimnasio para obtener un excelente entrenamiento de fuerza, pero hay algunas ventajas en hacerlo:

  • Acceso a una amplia variedad de equipos y máquinas que no puede permitirse en un gimnasio en casa
  • Entrenadores personales y otros expertos para mostrarle cómo usar diferentes máquinas.
  • Variedad: También tienes acceso a clases, que es una forma divertida de aprender a levantar pesas.
  • Es más fácil cumplir tus objetivos: cuando vas a un gimnasio, no hay nada que hacer más que entrenar, mientras que tienes muchas distracciones en casa.
  • Energía: a menudo obtienes más energía cuando estás rodeado de personas que hacen lo mismo que tú, algo que puedes perderte en casa.

Por supuesto, existe el costo de unirse a un gimnasio, así como encontrar uno que sea conveniente y cómodo. Es muy fácil unirse a un gimnasio y nunca ir, así que eso es algo a considerar también.

Los beneficios de hacer ejercicio en casa

Los gimnasios no son para todos. Hacer tus entrenamientos en casa tiene algunas grandes ventajas.

  • Comodidad: puede hacer ejercicio cuando lo desee sin tener que empacar una maleta y conducir a cualquier lugar.
  • Privacidad: puedes ejercitarte en lo que quieras usar y no tener que preocuparte de que otros te miren (algo que puede beneficiar a las personas que son un poco más conscientes de sí mismas).
  • Asequibilidad : puede obtener un excelente entrenamiento con un equipo mínimo.
  • Flexibilidad: en casa, puede hacer ejercicio en cualquier momento, por lo que no tiene que seguir un horario establecido (a menos que lo desee).

En cuanto a las desventajas, debe estar muy motivado para hacer ejercicio en casa (siempre hay algo más que hacer que no sea hacer ejercicio), y debe esforzarse un poco más para obtener la variedad que puede obtener más fácilmente en un gimnasio .

Crea tu programa de entrenamiento de fuerza

Hay varios componentes que componen cada programa de entrenamiento: el tipo de equipo de resistencia que usará, los ejercicios que hará, la cantidad de repeticiones y series que hará, cuánto peso levantará y cuánto descansarás (entre ejercicios y entre entrenamientos).

Elige tu resistencia

Dependiendo de dónde decida hacer ejercicio, las opciones de su equipo variarán, pero las opciones generales incluyen:

  • Sin equipo : no tiene que comenzar con ningún equipo si es un principiante o tiene un presupuesto limitado y desea comenzar de manera simple. Este entrenamiento sin peso le da algunas ideas sobre cómo puede hacer ejercicio sin ningún tipo de equipo.
  • Bandas de resistencia : son excelentes para personas que hacen ejercicio en casa y para viajeros, y generalmente las encontrarás en la mayoría de los gimnasios. Se pueden usar para una amplia variedad de ejercicios para todo el cuerpo.
  • Pesas : eventualmente querrás obtener una variedad de pesas, pero puedes comenzar fácilmente con tres juegos de pesas: un juego ligero (3 a 5 libras para mujeres, 5 a 8 libras para hombres), un juego mediano (5 a 10 libras para las mujeres, de 10 a 15 libras para los hombres) y un juego pesado (de 10 a 20 libras para las mujeres, de 15 a 30 libras para los hombres).
  • Máquinas : puedes comprar una máquina de gimnasio en casa o utilizar la gran variedad de máquinas que encuentras en el gimnasio si eres miembro.
  • Kettlebells : si sabe cómo usarlos correctamente, los kettlebells son excelentes para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Sin embargo, es mejor obtener instrucciones de un profesional antes de usarlos.

Elige tus ejercicios

Una vez que tenga su equipo listo, elija de ocho a 10 ejercicios (aproximadamente un ejercicio por grupo muscular).

Para grupos musculares más pequeños como los bíceps y tríceps, puede hacer un ejercicio por sesión de entrenamiento con pesas. Para grupos musculares más grandes, como el pecho, la espalda y las piernas, generalmente puede hacer más de un ejercicio.

Estos incluyen una variedad de equipos, por lo que puede elegir según lo que tenga disponible.

  • Pecho : Prensas de pecho, moscas de pecho, flexiones, press de banca
  • Espalda : una fila de brazos, filas de dos brazos, desplegables de lat, moscas inversas, extensiones de espalda
  • Hombros : prensas elevadas, elevaciones laterales, elevaciones frontales, filas verticales
  • Bíceps : rizos de bíceps con mancuernas, rizos de martillo, rizos de concentración, rizos de banda de resistencia
  • Tríceps : extensiones de tríceps mentirosas, extensiones sentadas, inmersiones de tríceps, sobornos
  • Parte inferior del cuerpo : sentadillas, estocadas, peso muerto, levantamiento de pantorrillas, prensas de piernas, escalones
  • Abdominales : crujidos de pelota, chuletas de madera con una banda de resistencia, tablones, rodillas dobladas sobre la pelota

Incluso si su atención se centra en una parte particular del cuerpo, por ejemplo, obtener abdominales planos o perder grasa alrededor de las caderas, es importante trabajar todos sus grupos musculares. La reducción de manchas no funciona,  por lo que hacer abdominales para tus abdominales o levantar las piernas para tus muslos no te ayudará a lograr tu objetivo. Lo que funciona es construir más tejido muscular magro y quemar más calorías.

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con los grupos musculares más grandes y luego continuar con los más pequeños.  Los ejercicios más exigentes son los que realizan los grupos musculares grandes, y necesitará los músculos más pequeños para aprovechar al máximo estos ejercicios. Pero no te sientas limitado por eso.

Puede hacer sus ejercicios en el orden que desee, y cambiar el orden es una excelente manera de desafiarse a sí mismo de diferentes maneras.

Elige tus repeticiones y series

Has descubierto los ejercicios que deberías hacer, pero ¿qué pasa con la cantidad de series y repeticiones? Su decisión debe basarse en sus objetivos. El American College of Sports Medicine recomienda 4 a 6 repeticiones con mayor peso para la hipertrofia (aumento del tamaño muscular), 8 a 12 repeticiones para la fuerza muscular y 10 a 15 repeticiones para la resistencia muscular. En general:

  • Para la pérdida de grasa : de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones con el peso suficiente para que solo pueda completar las repeticiones deseadas.
  • Para ganar músculo : tres o más series de 6 a 8 repeticiones para la fatiga. Para principiantes, date varias semanas de acondicionamiento antes de pasar a este nivel. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios.
  • Para la salud y la resistencia : de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones con el peso suficiente para que solo pueda completar las repeticiones deseadas.

Elige tu peso

Elegir cuánto peso levantar se basa a menudo en cuántas repeticiones y series estás haciendo. La regla general es levantar suficiente peso para que solo puedas completar el número deseado de repeticiones. En otras palabras, desea que esa última representación sea la última representación que pueda hacer con buena forma.

Sin embargo, si es un principiante o si tiene problemas médicos o de salud, es posible que deba evitar la fatiga completa y simplemente encontrar un peso que lo desafíe a un nivel que pueda manejar.

Entonces, ¿cómo sabes cuánto peso necesitas para desafiar a tu cuerpo?

  • Cuanto más grandes son los músculos, más pesado es el peso: los músculos de los glúteos, muslos, pecho y espalda generalmente pueden soportar un peso más pesado que los músculos más pequeños de los hombros, brazos, abdominales y pantorrillas. Entonces, por ejemplo, es posible que desee usar alrededor de 15 o 20 libras para las sentadillas, pero solo de 3 a 5 libras para los tríceps.
  • Por lo general, levantará más peso en una máquina que con pesas: la máquina mantiene el peso estable y se mueve en línea recta. Cuando estás levantando pesas o con una barra, no solo tienes que resistir la gravedad, sino que también estás usando músculos estabilizadores más pequeños para evitar que se caiga. Entonces, si puede manejar 30 o 40 libras en una máquina de prensado de cofres, es posible que solo pueda manejar 15 o 20 libras por pesa.
  • Si es un principiante, es más importante centrarse en la buena forma que levantar pesas pesadas.
  • Esté preparado para la prueba y el error: puede tomar varios entrenamientos para determinar cuánto peso necesita.

La forma más fácil de determinar cuánto peso debe usar en cada levantamiento es comenzar con pesas muy livianas, hacer algunas repeticiones con la forma perfecta para determinar la dificultad y aumentar / disminuir el peso según sea necesario.

  1. Levante un peso ligero y haga una serie de ejercicios de calentamiento de su elección, con el objetivo de realizar de 10 a 16 repeticiones.
  2. Para el conjunto dos, aumente su peso en un incremento manejable y realice su número objetivo de repeticiones . Si puede hacer más de la cantidad deseada de repeticiones, puede levantar un peso pesado y continuar o simplemente tomar nota de eso para su próximo entrenamiento.
  3. En general, debes levantar suficiente peso para que solo puedas hacer las repeticiones deseadas. Deberías estar luchando por la última repetición, pero aún así ser capaz de terminarlo con buena forma.

Cada día es diferente. Algunos días levantarás más peso que otros. Escucha a tu cuerpo.

Descansando entre ejercicios

Otra parte importante del entrenamiento es descansar entre los ejercicios,  esto viene con la experiencia, pero la regla general es que cuanto más altas sean las repeticiones, más corto será el descanso. Entonces, si estás haciendo 15 repeticiones, puedes descansar entre 30 y 60 segundos entre ejercicios. Si está levantando mucho peso, digamos de 4 a 6 repeticiones, es posible que necesite hasta dos o más minutos.

Cuando levantas para completar la fatiga, tus músculos tardan un promedio de dos a cinco minutos en descansar para la próxima serie.

Cuando se usa un peso más liviano y más repeticiones, los músculos tardan entre 30 segundos y un minuto en descansar. Para los principiantes, no es necesario trabajar hasta la fatiga, y comenzar demasiado fuerte puede provocar demasiado dolor después del ejercicio.

Descansando entre entrenamientos

El American College of Sports Medicine recomienda entrenar cada grupo muscular dos o tres veces a la semana  , pero la cantidad de veces que levantes cada semana dependerá de tu método de entrenamiento . Para que los músculos se reparen y crezcan, necesitarás unas 48 horas de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Si estás entrenando a alta intensidad , descansa más tiempo.

Consejos para mejores entrenamientos

A lo largo de sus entrenamientos, tenga en cuenta estos principios importantes.

  1. Siempre calienta antes de comenzar a levantar pesas. Esto ayuda a calentar los músculos y a evitar lesiones. Puede hacer ejercicios de calentamiento con cardio ligero o haciendo una serie de ejercicios ligeros de cada ejercicio antes de hacer pesas más pesadas.
  2. Levanta y baja tus pesas lentamente. No use el impulso para levantar el peso. Si tiene que balancearse para subir de peso, es probable que esté usando demasiado peso.
  3. Respirar . No contenga la respiración y asegúrese de utilizar todo el rango de movimiento durante todo el movimiento.
  4. Párate derecho . Presta atención a tu postura e involucra tus abdominales en cada movimiento que estés haciendo para mantener el equilibrio y proteger tu columna vertebral.
  5. Prepárate para el dolor. Es muy normal sentirse adolorido cuando intentas una nueva actividad.

Dónde obtener ayuda

El primer paso para establecer una rutina es elegir ejercicios para todos los grupos musculares y, por supuesto, establecer algún tipo de programa . Tienes muchas opciones geniales:

Entrenamientos de muestra

Para los principiantes , debes elegir entre 8 y 10 ejercicios, lo que equivale a aproximadamente un ejercicio por grupo muscular. La siguiente lista ofrece algunos ejemplos. Elija al menos un ejercicio por grupo muscular para comenzar. Para los músculos más grandes, como el pecho, la espalda y las piernas, generalmente puede hacer más de un ejercicio.

O prueba estos entrenamientos ya hechos.