Cómo incluir legumbres y frijoles en una dieta saludable

Frijoles y legumbres

Las legumbres son plantas o semillas que pertenecen a la familia Fabaceae . La fruta en sí es una vaina llena de semillas secas, que incluyen una variedad de frijoles secos, que pueden ser consumidos por personas y animales. Las legumbres de grano como las lentejas y los guisantes se llaman pulsos. Estas variedades se cultivan principalmente para consumo humano y piensos para ganado.

Valor nutricional

El valor nutricional de una porción de media taza de legumbres cocidas y sin sal varía, pero la mayoría entrega un alto porcentaje de proteínas por caloría.

Calorías

La cantidad de calorías en frijoles y legumbres dependerá de la preparación y el tamaño de la porción. Incluso si obtiene un mayor porcentaje de su ingesta diaria de frijoles, ya que son nutricionalmente densos y abundantes, será menos probable que se desvíe de su objetivo dietético con bocadillos y antojos. Como fuente de energía, los frijoles y las legumbres te ayudarán a alimentar tus actividades diarias y tu rutina de ejercicios.

Carbohidratos

Su cuerpo usa carbohidratos para obtener energía, pero algunas formas funcionan mejor que otras. La calidad de los carbohidratos en los alimentos que elige influye en cómo los usa su cuerpo. Un ejemplo es una medida llamada Índice glucémico  (IG), que demuestra cómo un tipo particular de carbohidrato afecta sus niveles de azúcar en la sangre. Los frijoles y las legumbres pueden parecer una opción alimenticia “alta en carbohidratos”, pero debido a que son una fuente de bajo IG, eso significa que su cuerpo está usando esos carbohidratos de una manera más eficiente para proporcionar energía.

Los frijoles y las legumbres están llenos de almidones resistentes (que no se absorben fácilmente en los intestinos), por lo que no causarán picos o caídas en los niveles de azúcar en la sangre. También se ha demostrado que los alimentos con IG bajo ayudan a reducir los niveles de colesterol y la inflamación.

Las legumbres también están llenas de fibra soluble e insoluble, las cuales te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y promueven la regularidad digestiva.

Grasas

Nuevamente, aunque la preparación y la porción influyen en el contenido de grasa de los frijoles y las legumbres, la mayoría de las variedades son bajas en grasa. Una excepción notable son los cacahuetes, que contienen niveles mucho más altos de grasas mono y poliinsaturadas. Cuando se come con moderación, el maní y la mantequilla de maní pueden ser parte de una dieta bien balanceada, pero no querrá perderse los beneficios para la salud de otras legumbres, la mayoría de las cuales no contienen grasas saturadas, lo que significa que ganaron ' No tiene un impacto en su colesterol.

Proteína

Para aquellos enfocados en desarrollar músculo, los frijoles son un alimento básico de las dietas ricas en proteínas. Para aquellos que comen una dieta basada en plantas, la proteína de calidad que se encuentra en los frijoles y las legumbres es esencial. Los bocadillos y las comidas con alto contenido de proteínas lo mantienen satisfecho porque su sistema digestivo tarda más en digerir estos alimentos en comparación con los carbohidratos simples. La energía que su cuerpo obtiene de los alimentos ricos en proteínas se libera de manera sostenida durante todo el día, lo que significa que no obtendrá el "choque" que a menudo viene con bocadillos azucarados que son fuentes de energía rápida, pero no duradera.

Micronutrientes

A pesar de que son pequeñas, las legumbres están llenas de nutrientes esenciales que incluyen vitaminas del complejo B, ácido fólico, zinc, calcio y hierro. Los  micronutrientes son vitales para el buen funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo, como el corazón, el sistema inmunológico, y cerebro. Las deficiencias en incluso un solo tipo de micronutrientes pueden conducir a problemas de salud específicos. Por ejemplo, tener poco hierro puede causar anemia y tener muy poca vitamina A puede afectar su visión.

Al igual que otros alimentos de origen vegetal, las legumbres no tienen colesterol y agregan poca, si es que tienen, grasa y sodio a su dieta. Aquí hay un desglose específico de la información nutricional de algunas de las legumbres y frijoles más populares.

Medido en gramos por porción

CaloríasCarbohidratosProteína Fibra 
Frijoles adzuki14728,58.658.4
Frijoles negros11420,47.67.5
Black Eyed Peas9917,86.65.6
Habas (habas)9416,76.54.6
Garbanzos (garbanzos)13422,57.36.2
edamame946,99.24 4
Frijoles11421,36.28.3
Granos del norte10418,77.46.2
Guisantes verdes6712,54.34.4
Frijoles11220,27.75.7
Lentejas115208,97.8
Habas10819,67.36.6
Frijol mungo10619,37.17.7
frijoles blancos12723,77.59.6
frijoles pintos12222,47.77.7
Soja1487.215,75.2
Guisantes partidos11620,78.28.1
judías blancas12422,58.75.6

Beneficios de la salud

Además de ser potencias nutricionales, cuando las legumbres son una parte regular de su dieta, la investigación ha demostrado que ayudan a reducir la presión arterial y reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) .

Las legumbres también son económicas, a menudo se pueden comprar a granel, son versátiles y se pueden almacenar de forma segura durante largos períodos de tiempo.

Alergias e interacciones

Es posible que algunas personas no puedan consumir ciertos tipos de legumbres de manera segura. El maní y la soya se encuentran entre las alergias a las legumbres más comunes y también pueden ser muy graves, ya que  pueden provocar una reacción potencialmente mortal llamada anafilaxia que requiere tratamiento médico inmediato.

Si eres alérgico a un tipo de leguminosa, es posible que debas evitar otros tipos debido a la reactividad cruzada.

Algunas personas con alergia al maní son tan sensibles que ni siquiera tienen que comer las nueces para enfermarse; solo respirar el polvo de una cáscara de maní puede desencadenar una reacción. Por esta razón, muchas personas con alergias al maní llevan un medicamento especial llamado epinefrina (Epi-Pen) que pueden administrar (o alguien más puede) si desarrollan una reacción anafiláctica.

Si se le dice a una persona que es alérgica a un tipo de leguminosa, se le puede recomendar que evite otros tipos debido a un fenómeno llamado reactividad cruzada. En esta situación, una persona con un tipo de alergia a las legumbres podría tener una reacción similar a otra.

Un ejemplo es la reactividad cruzada entre el maní y el lupino. Si bien la mayoría de las personas en los Estados Unidos probablemente piensan que el lupino es una planta bonita, se usa comúnmente para comer en otras partes del mundo. Cuando se usa en harina para hornear, por ejemplo, una persona puede no darse cuenta de que está ingiriendo el alergeno.

Si tiene alergia a los alimentos, siempre es importante verificar las listas de ingredientes y preguntar sobre los ingredientes de los alimentos que otros preparan para usted, especialmente cuando viaja.

Enlatados vs. Cocidos

En términos generales, los frijoles enlatados tienden a elevar el azúcar en la sangre más que los que se empapan y cocinan en casa. La única excepción son los frijoles de soya que ya tienen un bajo conteo de carbohidratos y un bajo índice glucémico (IG)

El enlatado requiere una presión extremadamente alta que descompone los almidones en los frijoles y los hace más accesibles en el sistema digestivo. Al hacerlo, puede eliminar algunos de los beneficios clave del almidón resistente (que incluyen el mantenimiento de la flora intestinal y la normalización de las deposiciones).

Leguminosas Populares

Black Eyed Peas

Una taza de guisantes de ojos negros cocidos tiene 11 gramos de fibra y 13 gramos de proteína. Para los que comen carne, los guisantes de ojo negro combinan bien con carne de cerdo y tocino, pero también funcionan bien en sopas y ensaladas a base de verduras.

Garbanzos

También conocido como garbanzos , una taza de garbanzos tiene más de 14 gramos de proteína y 12 gramos de fibra. Se pueden comer solos o se pueden convertir en guarniciones populares, como el hummus. Su sabor a nuez los convierte en una buena fuente de proteínas para cubrir las ensaladas. También se pueden secar, sazonar y asar para una merienda poppable y apta para niños.

Guisantes verdes

Una taza de guisantes tiene 5 gramos de fibra y aproximadamente 6 gramos de proteína. En comparación con otras legumbres, los guisantes tienen menos calorías (una porción de una taza de guisantes cocidos tiene 83 calorías). Comprados frescos o cultivados en su jardín, los guisantes están llenos de nutrientes y sabrosos. Los guisantes congelados en bolsas también son una adición económica y conveniente a cualquier comida.

Frijoles Cannellini

Los frijoles Cannellini, también conocidos como frijoles blancos, son frijoles blancos grandes con una textura suave. A diferencia de otras legumbres, los frijoles blancos mantienen bien su forma cuando los cocinas. Si está buscando un frijol para agregar a un plato entero, los frijoles blancos son una excelente opción. Una taza de frijoles cannellini tiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 11 gramos de fibra.

Frijoles del Norte

Los frijoles grandes del norte son similares a otros frijoles blancos, pero generalmente de textura más pequeña y granulada. A pesar de las diferencias, funcionarán bien como un sustituto de cualquier plato que requiera frijoles blancos. Una taza de frijoles Great Northern tiene 8 gramos de proteína y 7 gramos de fibra .

Frijoles blancos

frijoles blancos
Verywell / Alexandra Shytsman

Cuando piensas en frijoles horneados clásicos, probablemente estés pensando en frijoles Navy. Los frijoles blancos pequeños tienen un sabor suave y una textura más suave. Cuando se cocinan, tienden a separarse fácilmente, por lo que se usan mejor para purés, guisos y sopas. Una taza de frijoles blancos tiene 15 gramos de proteína y 19 gramos de fibra.

Frijoles pintos

Una taza de frijoles pintos tiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Los frijoles pintos funcionan bien ya sea machacados o enteros, por lo que funcionan en muchos tipos diferentes de recetas. Los frijoles son fundamentales para muchos platos mexicanos populares.

Frijoles de arándano

Frijoles de arándano
Verywell / Alexandra Shytsman

También conocido como frijoles romanos o frijoles borlotti, una taza de frijoles de arándano tiene 17 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Estos frijoles medianos, suaves, rosados ​​y tostados son uno de los más fáciles de preparar, ya que se cocinan en menos de una hora.

Frijoles

Uno de los frijoles más grandes que puedes comprar, una taza de frijoles tiene 17 gramos de proteína y más de 16 gramos de fibra. Con su textura firme, los frijoles son generalmente la primera opción para el chile y los guisos.

Habas

Una taza de habas tiene 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra. Estos frijoles de color verde claro, también conocidos como frijoles de mantequilla, tienen una textura suave y un sabor agradable. Los frijoles de Lima son una opción popular como guarnición, pero también son un complemento sabroso para sopas, ensaladas y guisos.

Lentejas

Si bien muchas legumbres requieren preparación, las lentejas no requieren remojo, se cocinan rápidamente y se pueden agregar a muchas comidas. Con varias variedades para elegir, incluyendo dorado, rojo y oscuro, si tiene 20 minutos de sobra, puede preparar una comida deliciosa y rica en proteínas.

Habas

Una taza de habas tiene 13 gramos de proteína y 9 gramos de fibra. Los frijoles Fava requieren un poco más de esfuerzo que otras legumbres, principalmente porque vienen en vainas gruesas que tendrás que pelar antes de cocinarlas. Si tiene tiempo para prepararlos, los frijoles fava valen la pena el trabajo extra: funcionan bien si una receta requiere frijoles firmes o tiernos, se pueden sazonar y arrojar a la parrilla, e incluso comer como están, recién salidos de la vaina

Preparación

Cocinar frijoles secos en casa es fácil y es la mejor manera de retener los beneficios para la salud de las legumbres. Sin embargo, requiere un poco de planificación. Con la excepción de las lentejas y los guisantes, los frijoles secos deben remojarse durante al menos un par de horas antes de cocinarlos.

Si no remojas los frijoles previamente, asegúrate de agregar una o dos horas adicionales al tiempo de cocción.

Al remojar los frijoles primero, los suavizarás, haciéndolos más fáciles de cocinar y digerir. El remojo previo también ayuda a eliminar el exceso de almidón que puede fermentar en los intestinos y causar hinchazón y gases. Si usa frijoles más grandes, intente dejarlos reposar durante la noche. Agregar un poco de sal a su remojo también puede ayudar a acortar el tiempo de cocción de los frijoles.

Hay dos formas básicas de remojar los frijoles:

  • La forma tradicional : llene una olla o tazón lleno de agua aproximadamente dos pulgadas por encima del nivel de los frijoles. Si se sala, use una cucharada de sal de mesa o dos cucharadas de sal gruesa por libra de frijoles. Dejar en remojo durante 4 a 12 horas. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.
  • La forma más rápida : coloque los frijoles en una olla y cubra con dos pulgadas de agua. Añadir sal y llevar a ebullición. Una vez hirviendo, apaga el fuego. Dejar reposar por una hora. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.

Si no remoja los frijoles previamente, agregue una o dos horas más al tiempo de cocción.

Cocinando

Una vez empapados, los frijoles se pueden cocinar de acuerdo con la receta que elija. Cuando mida, tenga en cuenta que una taza de frijoles secos producirá alrededor de tres tazas de frijoles cocidos.

Puede usar una olla de cocción lenta o cocinarlas en la estufa. Mientras cocina, asegúrese de cubrir los frijoles con dos pulgadas de líquido y reemplazar el líquido a medida que se evapora.

Siempre cocine a baja temperatura y evite revolver demasiado, lo que puede descomponer los frijoles y liberar el exceso de almidón.

Los frijoles más pequeños, como las lentejas o los guisantes, tardan entre 30 minutos y una hora en cocinarse. Otros tipos pueden tomar de 3 a 6 horas dependiendo de su tamaño.

Sabrá que los frijoles están listos cuando estén tiernos pero no blandos.

Los restos de líquido de cocción se pueden almacenar en el congelador hasta por seis meses. Simplemente descongele y use como base de una sopa o estofado vegetariano.

Recetas

Los frijoles son extraordinariamente versátiles para cocinar, ensaladas, salteados e incluso para hornear. Aquí hay algunas recetas clásicas, así como algunos giros nuevos sobre viejos favoritos, puedes probar.

Dietas Específicas

Los frijoles y las legumbres son versátiles, nutritivos, sabrosos y adecuados para muchos objetivos y necesidades dietéticas diferentes. Sin embargo, algunas dietas (particularmente las seguidas por personas con algunos trastornos intestinales) recomiendan evitarlas.

Baja en carbohidratos

Se recomiendan porciones más pequeñas de frijoles y legumbres, como garbanzos y lentejas, en muchas dietas bajas en carbohidratos. Todos los tipos de legumbres y frijoles se pueden incluir en una dieta baja en carbohidratos, pero la forma en que se preparan y sirven puede influir en gran medida en su valor nutricional. Por ejemplo, cuando se hace con azúcar o manteca de cerdo (como frijoles horneados, que a menudo están llenos de azúcar morena y melaza), se reducen los poderosos beneficios nutricionales de las legumbres. Del mismo modo, las sopas como el guisante partido se preparan tradicionalmente con grasa, una grasa sabrosa pero menos saludable que se disfruta mejor con moderación.

Otra excepción importante es el maní . Si bien los cacahuetes son, por naturaleza, una leguminosa, tendrá que contarlos como una nuez si sigue una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, la dieta South Beach permite una porción (dos cucharadas) de mantequilla de maní natural (sin aceite ni azúcar).

Contenido de carbohidratos
edamame6,9
Frijoles de soya7.2
Guisantes verdes12,5
habas16,7
Black Eyed Peas17,8
Granos del norte18,7
Frijol mungo19,3
Habas20
Lentejas20,2
Frijoles20,4
Frijoles negros20,7
Guisantes partidos21,3
Frijoles22,4
frijoles pintos22,5
Garbanzos (garbanzos)22,5
judías blancas23,7
frijoles blancos28,5
Frijoles adzuki 
Legumbres populares en orden de carbohidratos (gramos)

Sin gluten

Los frijoles y las legumbres son adecuados para una dieta sin gluten. Sin embargo, las personas que evitan el gluten para controlar ciertas dolencias digestivas pueden experimentar molestias debido al alto contenido de fibra de algunos frijoles y legumbres.

Bajo FODMAP

Dado su alto contenido de fibra, se recomienda a las personas que se adhieren a una dieta baja en FODMAP que limiten, o incluso por completo, evitar los frijoles y las legumbres.

Preguntas comunes

¿Los frijoles causan gases?

Los frijoles tienen fama de ser un alimento productor de gas debido a su rico contenido de fibra. Si descubre que tiene alguna molestia digestiva, intente cocinar frijoles de diferentes maneras o combinándolos con alimentos que puedan dominar algunas de las cualidades que inducen gases. Pruebe combinaciones clásicas como arroz y frijoles, en lugar de combinar sus legumbres solo con otros alimentos ricos en fibra como las verduras crucíferas.

¿Los frijoles realmente tienen más proteínas que la carne?

¡Algunos lo hacen! Los vegetarianos y los que comen carne están impresionados al descubrir que una porción de frijoles negros (media taza) en los paquetes de cena contiene más proteínas que un filete de flanco de 3 onzas .

¿Cuánto cuestan los frijoles?

Los frijoles de todo tipo son a menudo un alimento básico para universitarios porque puedes cocinarlos de acuerdo con muchos gustos diferentes, son fáciles de almacenar y, en general, bastante baratos de comprar, especialmente a granel. Los datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. Muestran que el precio de las legumbres secas, como las lentejas, ha sido siempre asequible para los consumidores. Ya sea que solo esté planeando comidas para usted o para toda su familia, los frijoles son una adición de bajo costo y alta nutrición a su despensa .