Datos nutricionales de frijoles pintos y beneficios para la salud

frijoles pintos

Los frijoles pintos son legumbres versátiles, nutritivas y económicas que  se usan comúnmente en sopas, guisos y arroces. Son muy populares en la cocina mexicana. Dado que son una buena fuente de proteínas vegetales, fibra y antioxidantes, los frijoles pintos son una adición fácil e inteligente a su dieta.

Información Nutricional del Frijol Pinto

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una taza (172 g) de frijoles pintos cocidos sin sal ni grasa añadida.

  • Calorías : 245
  • Grasa : 1g
  • Sodio : 2mg
  • Hidratos de  Carbono : 45g
  • Fibra :  15g
  • Azúcares :  0g
  • Proteína:  15 g

Carbohidratos

Los frijoles pintos proporcionan una dosis saludable de carbohidratos complejos . Hay casi 30 gramos de almidón en una sola porción de frijoles pintos. Los carbohidratos en forma de almidón proporcionan al cuerpo energía rápida.

Los frijoles pintos también son una buena fuente de fibra (15 gramos por taza). La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva. Los frijoles pintos proporcionan menos de 1 gramo de azúcar natural.

Los frijoles pintos tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 39; Los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos con bajo índice glucémico. La carga glucémica de 150 gramos (3/4 de taza) de frijoles pintos es solo de 10. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción del alimento cuando se estima el efecto del alimento en el azúcar en la sangre. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto sobre la respuesta de glucosa en sangre.

Grasas

Solo hay 1 gramo de grasa en los frijoles pintos, lo que los convierte en un alimento naturalmente bajo en grasa. Mientras que algunos expertos en nutrición advierten contra el uso de alimentos procesados ​​y bajos en grasa para perder peso o mantener un peso saludable, los alimentos como los frijoles pintos que naturalmente proporcionan una buena nutrición y poca o ninguna grasa son una adición inteligente a cualquier dieta.

Sin embargo, tenga en cuenta que muchas formas procesadas de frijoles pintos pueden contener grasa adicional. Por ejemplo, si compra frijoles refritos enlatados, es probable que los frijoles se hayan cocinado con grasa, a menudo manteca de cerdo.

Proteína

Cada porción de frijoles pintos proporciona 15 gramos sustanciales de proteína. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos usan frijoles pintos u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas.

Sin embargo, los frijoles pintos no se consideran una proteína completa . Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. También necesitará consumir granos enteros, nueces o semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales durante el día en una dieta basada en plantas.

Vitaminas y minerales

Los frijoles pintos están llenos de nutrientes. Obtendrá el 74% de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico (294 mcg) si consume una taza de frijoles pintos y sigue una dieta de 2,000 calorías por día. El folato , una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud.

También obtendrá 36% (251mg) de su ingesta diaria recomendada (RDI) de fósforo, y 33% (0.8mg) de su ingesta recomendada de manganeso , una vitamina que estimula el sistema nervioso y la salud del cerebro.

Los frijoles pintos son una buena fuente de varios otros micronutrientes. Por porción de 1 taza:

  • Hierro : 20% RDI
  • Magnesio : 20% RDI
  • Vitamina B6 : aproximadamente 20% de IDR
  • Tiamina : 28% de IDR
  • Potasio : 20% de IDR
  • Cobre : 40% RDI

Beneficios de la salud

Las legumbres, como los frijoles pintos, han sido estudiadas por investigadores en nutrición durante años porque se consumen comúnmente en todo el mundo. La investigación sugiere que aumentar su consumo de frijoles proporciona ciertos beneficios para la salud.

Ayuda a prevenir la obesidad

Una evaluación del valor nutricional de las legumbres publicada en  Obesity Reviews  determinó que "se ha demostrado que reemplazar los alimentos densos en energía con legumbres tiene efectos beneficiosos en la prevención y el tratamiento de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el metabolismo síndrome."

Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular

En un estudio que analizó específicamente la enfermedad cardiovascular, las personas que consumieron más flavonoides (un tipo de antioxidante que se encuentra en los frijoles pintos y otros frijoles, frutas y verduras) tenían menos riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Esto fue cierto incluso en personas cuya ingesta de flavonoides fue relativamente pequeña.

Reduce los niveles de colesterol

Una revisión publicada por el Canadian Medical Association Journal encontró que incluir frijoles en su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol "malo").

Apoya el control glucémico

Un estudio de revisión diferente encontró que aumentar la ingesta de frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar a las personas con y sin diabetes a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.  Relacionado: Un estudio de 2013 publicó evidencia de que el flavonol, uno de los antioxidantes encontrados en los frijoles , podría reducir la incidencia de diabetes tipo 2.  Otro estudio, publicado en 2014, señala que el contenido de fibra en los frijoles también ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Aumenta la longevidad con fibra

Un gran estudio de revisión (que abarcó 1.75 millones de sujetos) concluyó que la ingesta alta de fibra dietética se asocia con tasas de mortalidad más bajas y específicamente, la mortalidad debido a enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades digestivas, enfermedades infecciosas y otras enfermedades inflamatorias.

Alergias

Los frijoles pintos son una leguminosa como el maní y la soya, dos de los ocho alimentos alergénicos principales. Ser alérgico al maní o la soya no significa necesariamente que será alérgico a otras legumbres, y viceversa, pero debe tener precaución. Si sospecha que es alérgico a los frijoles pintos o cualquier leguminosa, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.

Efectos adversos

Los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes se conocen comúnmente como "antinutrientes". Todas las plantas contienen estos compuestos, que tienen un efecto solo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos son insignificantes en las cantidades que probablemente consume en frijoles pintos.

Además, aunque algunos consumidores están preocupados por los antinutrientes en los granos y las legumbres, las sustancias se reducen en gran medida mediante el remojo y la cocción apropiados de los frijoles. Por lo tanto, a menos que tenga una afección que pueda verse afectada por estos compuestos (como la anemia por deficiencia de hierro), no debe preocuparse demasiado por ellos. Además, cocinar frijoles en realidad aumenta su actividad antioxidante y concentración.

Sin embargo, si tiene la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable (SII) y sigue una  dieta baja en FODMAP para controlar sus síntomas, es posible que deba evitar los frijoles pintos y otras legumbres.

Algunas personas, incluso sin una afección como el SII, pueden encontrar que comer frijoles causa indigestión o gases. Si eres sensible a ellos, puedes usar frijoles pintos con moderación. O intente cocinarlos con un poco de algas marinas ; Algunos han descubierto que las algas pueden ayudar a reducir el gas causado por los frijoles.

Variedades

Los frijoles pintos son una variedad del frijol común, un tipo de leguminosa. Vienen en varios cultivares diferentes, pero generalmente solo los verá vendidos como frijoles pintos. Puede encontrarlos frescos en la sección de productos. Habrá que pelar los frijoles pintos frescos antes de cocinarlos. Normalmente, sin embargo, los comprarás secos o enlatados.

Los frijoles pintos enlatados son enteros o refritos. Muchos fabricantes populares de alimentos mexicanos hacen frijoles refritos en diferentes variedades. Si está buscando reducir su consumo de grasas o sodio, consulte la etiqueta de información nutricional antes de comprar. La sal y la grasa se usan comúnmente para hacer frijoles refritos.

Cuando son mejores

Los frijoles pintos secos y enlatados (preparados) están disponibles durante todo el año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Cuando compre leguminosas, busque frijoles sin romper que no hayan estado expuestos al polvo o la humedad. Puede comprar frijoles secos en envases preenvasados, pero muchas tiendas también venden frijoles pintos en la sección a granel para que pueda comprar solo la cantidad que necesita, a menudo con un ligero descuento.

Guarde los frijoles secos en un recipiente hermético en su despensa u otro lugar fresco y oscuro. Si se almacenan adecuadamente, las legumbres deben permanecer buenas hasta por 12 meses. Si cocina frijoles pintos, se mantendrán frescos durante unos tres días cuando se refrigeren en un recipiente hermético.

Cómo preparar

Antes de cocinar frijoles pintos, enjuáguelos para eliminar la suciedad o el polvo. Retire cualquier frijol roto o roto. Hervir tres tazas de agua y agregar una taza de frijoles. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su gusto.

Si le gustan los frijoles pintos refritos o enteros, intente hacer los suyos en casa para reducir su consumo de sal y grasas. Una vez que los frijoles pintos estén cocidos, agréguelos a una sartén para hacer frijoles refritos. Freír en aceite de canola durante cinco a siete minutos a fuego medio, luego aplastar con un machacador de papas. Agregue especias como chile en polvo o comino al gusto. Sal según su preferencia.

Si tiene una receta favorita de sopa, estofado o ensalada, simplemente agregue un puñado de frijoles cocidos para agregar sabor y nutrición. Si tiene una receta de frijoles pintos y está fuera de los frijoles, sustituya los frijoles rojos o los frijoles rojos.

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