Información nutricional de frijoles negros y beneficios para la salud

Frijoles negros

Los frijoles negros son una leguminosa económica y fácilmente disponible, repleta de proteínas. Se pueden disfrutar de muchas maneras diferentes como una parte sabrosa de un plan de alimentación nutritiva. Si bien los frijoles negros tienen un alto contenido de carbohidratos, tienen forma de almidón y fibra resistentes, que se digieren lentamente y pueden proporcionar beneficios para la salud. Disfruta de frijoles negros en todo tipo de platos, desde burritos hasta brownies.

Hechos Nutricionales de Frijoles Negros

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza de frijoles negros enlatados (120 g).

  • Calorías :  109
  • Grasa :  0.4g
  • Sodio :  461 mg
  • Hidratos de  Carbono : 20g
  • Fibra :  8.3g
  • Azúcares :  0.3g
  • Proteína : 7 g

Carbohidratos

Los frijoles negros son ricos en carbohidratos, pero también son ricos en fibra  (tanto soluble como insoluble). Los frijoles negros tampoco contienen azúcar. En cambio, tienen carbohidratos de digestión lenta y almidón resistente. Esto significa que los  carbohidratos  en los frijoles negros se convierten lentamente en glucosa, y algunos no se digieren en absoluto.

El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto puede afectar el nivel de glucosa en la sangre. El índice glucémico de los frijoles negros depende de cómo estén preparados. Si remoja y hierve frijoles negros, el índice glucémico promedio es 25, que es moderadamente bajo. Si los cocina con una olla a presión o usa frijoles enlatados, el índice glucémico oscila entre 45 y 65, que es moderado. La carga glucémica tiene en cuenta tanto el índice glucémico como el tamaño de la porción. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros cocidos tiene una carga glucémica de 7, que se considera baja.

Grasas

Los frijoles negros tienen muy poca grasa, y la mayor parte de la grasa es poliinsaturada. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros tiene 90 miligramos de ácidos grasos omega-3 y 108 miligramos de ácidos grasos omega-6.

Proteína

Los frijoles negros son potentes proteínas, con 7 gramos de proteína en una porción de 1/2 taza. Puede disfrutar de frijoles negros en muchos platos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Vitaminas y minerales

Los frijoles negros son una excelente fuente de ácido fólico. Este nutriente es responsable de producir glóbulos rojos y juega un papel en la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo.

Además, los frijoles negros son una excelente fuente de manganeso, magnesio y tiamina. Si es vegetariano y depende de los frijoles como fuente de hierro, es bueno saber que comer alimentos con  vitamina C , como cítricos y tomates, ayuda a aumentar la absorción de hierro.

Beneficios de la salud

Al igual que otras legumbres, los frijoles negros son una buena fuente de proteína magra. También tienen otras ventajas nutricionales.

Ayuda a regular el azúcar en la sangre

La investigación ha demostrado que reemplazar los carbohidratos de digestión rápida (como el arroz blanco) con legumbres puede mejorar el control glucémico en personas con diabetes. El almidón resistente puede incluso mejorar la sensibilidad a la insulina. 

Mejora la salud digestiva.

Los alimentos ricos en almidón resistente también pueden actuar como prebióticos , promoviendo una flora intestinal saludable.Los  frijoles secos tienen más almidón resistente que los frijoles enlatados.

Proporciona antioxidantes útiles

Los frijoles negros también contienen algunos fitonutrientes , principalmente polifenoles en el recubrimiento. Estos pueden ser beneficiosos como antioxidantes .

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Los estudios demuestran que una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener los objetivos de peso y ayudar a perder peso. También puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

Proporciona proteína a base de plantas

Para los veganos y vegetarianos que evitan comer proteínas animales, los frijoles negros son una buena fuente de proteínas, hierro y ácidos grasos.

Alergias

Las alergias al frijol negro no son comunes, pero pueden ser una preocupación para las personas que son alérgicas al maní o la soya (todas son legumbres ). Los frijoles negros están estrechamente relacionados con los frijoles pintos, frijoles y judías verdes, por lo que las alergias a uno pueden significar que eres sensible a los demás.

Efectos adversos

Los frijoles negros enlatados (y otros tipos de frijoles) tienden a ser altos en sodio. Pero la investigación ha encontrado que simplemente drenar y enjuagar los frijoles enlatados puede reducir el sodio significativamente. Frijoles de drenaje pueden reducir de sodio hasta un 36%, mientras que el enjuague y el drenaje se puede reducir el sodio por 41%.  Por lo tanto, si media taza de frijoles enlatados contiene alrededor de 460 miligramos de sodio, el drenaje y enjuague de los granos puede reducir el contenido de sodio de alrededor de 271 miligramos.

La mayoría de los frijoles secos deben remojarse en agua antes de usarlos. El remojo suaviza y rehidrata los frijoles, lo que reduce el tiempo de cocción. Además, remojar ayuda a eliminar algunas de las sustancias que pueden causar problemas digestivos, como flatulencias y gases.  Deseche el agua antes de cocinar.

Si bien la mayoría de los frijoles son ricos en FODMAP (tipos de carbohidratos que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable), investigaciones recientes muestran que los frijoles enlatados son más bajos en FODMAP que los frijoles secos.

Variedades

Los frijoles negros son un tipo de frijoles, y también hay muchas variedades de frijoles negros. La variedad más popular es el frijol negro.

Los frijoles secos son baratos en comparación con los frijoles enlatados y son fáciles de almacenar a granel. Los frijoles secos tienen solo 1 miligramo de sodio en una porción de 1/2 taza, mientras que los frijoles enlatados pueden tener hasta 490 miligramos. El enlatado también reduce la cantidad de almidón resistente en los frijoles negros. El inconveniente es que los frijoles secos tardan más en prepararse.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al comprar frijoles secos, busque frijoles enteros (no agrietados o rotos) lisos y brillantes. Pequeños agujeros en los frijoles secos podrían significar que están infestados de insectos. Almacene en un recipiente sellado en un lugar fresco y seco por hasta un año. Una vez cocidos, los frijoles negros se mantendrán en el refrigerador por cuatro o cinco días, y en el congelador por hasta seis meses.

Cómo preparar

Puede encontrar usos para los frijoles negros en cada comida del día. Los frijoles se pueden hacer puré y usarse como untar o dejar enteros en sopas y chiles. Incluso pueden ser una adición a productos horneados como brownies para agregar proteínas y fibra.

Use frijoles negros como guarnición, como emparedado o adorno de papa, o mezcle en una salsa para verduras. También puede agregar frijoles a las ensaladas y guisos para obtener hierro, proteínas y fibra adicionales. Puede intercambiar frijoles negros por otros tipos de frijoles (como pinto o gran norteño) en recetas.

Recetas