Comprender su frecuencia cardíaca máxima

Si ha pasado algún tiempo haciendo ejercicio, probablemente sepa todo sobre cómo trabajar en su zona de frecuencia cardíaca (FC) objetivo para quemar la mayor cantidad de calorías y aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento. Una gran parte de ese cálculo de FC implica su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Su MHR se refiere a la frecuencia más rápida a la que su corazón latirá en un minuto. Si está utilizando un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear su intensidad, definitivamente necesita su MHR.

Lo importante a tener en cuenta es que, a menos que esté en un entorno de laboratorio donde pueda conectarse a máquinas, es difícil obtener una precisión precisa de su MHR. Entonces, hacemos la siguiente mejor opción que es hacer una suposición informada.

Fórmulas MHR basadas en la edad

Durante muchos años, la fórmula típica para calcular su frecuencia cardíaca máxima fue de 220 menos la edad.  Eventualmente, los expertos se dieron cuenta de que hay un gran problema con esa fórmula en particular, ya que no refleja las diferencias en la frecuencia cardíaca según la edad.

MHR en realidad disminuye a medida que envejecemos. Una razón es que envejecer realmente deprime el nodo sinoauricular,  el marcapasos natural para el corazón. Eso es algo que la antigua fórmula no tiene en cuenta.

De hecho, hay algunas sugerencias de que usar esa fórmula para calcular la frecuencia cardíaca podría darte números que están muy lejos, tal vez hasta 12 latidos por minuto hacia arriba o hacia abajo. Esa es una gran brecha.

Afortunadamente, los expertos han ideado una fórmula más precisa, ofrecida en un estudio publicado en Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .

Fórmula de frecuencia cardíaca máxima

206,9 - (0,67 x edad)

Datos de frecuencia cardíaca máxima

Estos puntos pueden ayudarlo a comprender qué significa y qué no significa su MHR. Varios factores impactan a la FCM, pero también hay muchos conceptos erróneos.

  • Edad : su MHR puede disminuir a medida que envejece.
  • Altitud : la altitud puede reducir su MHR.
  • Estado físico : MHR no tiene nada que ver con la forma física en la que se encuentra y no refleja su nivel de estado físico.
  • Genes : su MHR está influenciada por sus genes.
  • Diferencias individuales : la FCM puede variar significativamente incluso entre personas de la misma edad y sexo.
  • Tamaño : la FCM suele ser mayor en personas más pequeñas, por lo que las mujeres a menudo tienen una FCM más alta que los hombres .
  • Ejercicio : el entrenamiento realmente no cambia su MHR y, si hay algún cambio, puede disminuir a medida que su cuerpo experimenta volúmenes de sangre y derrames cerebrales expandidos.

Use MHR para determinar la intensidad del ejercicio

Si usa el cálculo anterior, obtendrá un número que equivale a la cantidad máxima de latidos que su corazón latirá en 1 minuto. Usando esa información, puedes averiguar qué tan difícil es trabajar durante el ejercicio en función de tu nivel de condición física.

  • Si eres muy sedentario sin ningún ejercicio, debes trabajar con aproximadamente el 57% al 67% de tu MHR.
  • Si realiza una actividad mínima, debe trabajar entre el 64% y el 74% de su MHR.
  • Si hace ejercicio esporádicamente, debe trabajar entre el 74% y el 84% de su MHR.
  • Si hace ejercicio regularmente, debe trabajar entre el 80% y el 91% de su MHR.
  • Si hace mucho ejercicio a altas intensidades, debe trabajar al 84% al 94% de su MHR.

Ejemplo de fórmula de MHR

A continuación se muestra un ejemplo de cómo usar la fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima para alguien que tiene 45 años:

(206.9) - (0.67 x 45) = 176 latidos por minuto 

Ahora, utilízalo para descubrir qué tan difícil es trabajar. Digamos que eres un deportista esporádico, por lo que estás disparando por un mínimo del 74% y hasta el 84% de tu frecuencia cardíaca máxima que, si tienes 45 años, es de 176 latidos por minuto. Eso significa que tendría una zona de frecuencia cardíaca de 130 latidos por minuto en el extremo inferior y hasta 148 latidos por minuto en el extremo superior.

Esa es solo una pauta general a seguir y la mejor manera de ser más específico con estos números es observar cuán duro está trabajando a diferentes niveles de intensidad , o su esfuerzo percibido.

Este diagrama de esfuerzo percibido le da una escala del 1 al 10 a utilizar para determinar mentalmente cómo se siente en diferentes intensidades. Digamos que estás trabajando a 148 latidos por minuto. Puede hacer coincidir eso con un nivel en la escala de esfuerzo percibido. A medida que practique, obtendrá una mejor idea de lo que puede manejar y cuándo necesita acelerar o reducir la velocidad.