Frecuencia cardíaca en reposo y estado físico

Tomar frecuencia cardíaca en reposo

Su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) es la cantidad de veces que su corazón late por minuto (lpm) mientras está en reposo completo. Es un indicador de su estado físico . Su frecuencia cardíaca en reposo disminuirá a medida que su corazón se fortalezca a través del ejercicio aeróbico .

Una frecuencia cardíaca baja en reposo indica una mejor condición física en personas que están en entrenamiento atlético o en un programa de entrenamiento, pero puede tener otra importancia para la salud de las personas que no están en buena forma física (cuando a menudo se le llama bradicardia ).

Frecuencia cardíaca normal en reposo

Una frecuencia cardíaca saludable en reposo para adultos es de 60 a 80 lpm. Los adultos con un alto nivel de condición física pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 60. Algunos atletas de resistencia de élite (como corredores de maratón o ciclistas profesionales) tienen una frecuencia cardíaca en reposo inferior a 40.

El rango promedio de frecuencia cardíaca en reposo de un adulto es de 60 a 100 lpm. El extremo superior del rango está asociado con mayores riesgos para la salud, incluido el síndrome metabólico.

Una frecuencia cardíaca elevada en reposo de 80 lpm o más puede ser un indicador de un mayor riesgo cardiovascular y un riesgo de mortalidad por todas las causas. El riesgo es más pronunciado cuando la frecuencia cardíaca en reposo supera los 90 lpm.

La frecuencia cardíaca en reposo varía según el sexo. Las mujeres tienden a tener corazones más pequeños y un volumen sanguíneo y hemoglobina más bajos, lo que significa que el corazón necesita latir con más frecuencia para nutrir los tejidos del cuerpo.

El ritmo cardíaco promedio en reposo de una persona también cambia a lo largo de la vida, siendo mucho más rápido en los bebés y disminuyendo en la edad adulta. Los rangos promedio también cambian ligeramente a medida que envejece.

Su frecuencia cardíaca en reposo también puede verse afectada por cualquier medicamento que tome. Por ejemplo, los betabloqueantes y los bloqueadores de los canales de calcio pueden reducir su frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60, mientras que los medicamentos para tratar el asma, la depresión y el trastorno por déficit de atención pueden aumentarlo.

Hable con su médico si no hace ejercicio de manera activa pero tiene una HR baja con síntomas de mareos o falta de aliento.

Cuando alguien que no es atleta o que tiene un alto nivel de condición física tiene una frecuencia cardíaca en reposo baja (especialmente con otros síntomas), puede ser un signo de un problema médico o de salud.

La bradicardia tiene muchas causas, pero generalmente mejora cuando se diagnostica y trata la afección subyacente. En algunos casos, una frecuencia cardíaca baja en reposo puede ser causada por un ritmo cardíaco anormal, que puede requerir la reparación de un marcapasos.

Lo que significa su ritmo cardíaco en reposo

Su frecuencia cardíaca en reposo disminuirá a medida que aumenta su nivel de condición física. El ejercicio aeróbico vigoroso , como correr o andar en bicicleta, tiene el mayor efecto en la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, tiene menos efecto.

La RHR se reduce a medida que el músculo cardíaco se fortalece y mejora al bombear más sangre por latido cardíaco. El cuerpo necesita menos latidos para bombear la misma cantidad de sangre. Si su músculo cardíaco es débil, necesita latir más veces para bombear la misma cantidad de sangre.

Si está siguiendo su ritmo cardíaco en reposo y ve que aumenta, podría haber varias causas que no están relacionadas con su nivel de condición física, que incluyen:

  • Estar privado de sueño
  • Deshidratación o en casos de alto calor y humedad.
  • Desarrollar una enfermedad o afección médica.
  • Estrés mental, emocional o físico.

Ejercicio de recuperación y sobreentrenamiento

Los atletas a veces monitorean su RHR para ayudarlos a determinar cuándo se han recuperado por completo de un entrenamiento duro o una carrera. Como ya conocen su RHR habitual, pueden monitorearlo y ver cuándo vuelve a la normalidad (a veces después de un día o más después de un entrenamiento o evento).

Una frecuencia cardíaca en reposo de 5 lpm por encima de su RHR habitual indica que puede necesitar más tiempo de recuperación.

Una frecuencia cardíaca alta en reposo es un signo de sobreentrenamiento .  Su frecuencia cardíaca en reposo puede elevarse durante uno o más días después de un entrenamiento de resistencia vigoroso , como correr una carrera de 10 km o caminar una media maratón . Es posible que desee retrasar otro entrenamiento intenso hasta que su frecuencia cardíaca en reposo haya vuelto a su valor habitual.

Los monitores de actividad física y las aplicaciones que registran la frecuencia cardíaca en reposo diariamente pueden usar esos datos para notificarle cuando esté listo para otro entrenamiento intenso. Si no está completamente recuperado, la aplicación podría recomendar un entrenamiento de intensidad ligera en su lugar.

Gráficos de ritmo cardíaco en reposo

Los siguientes cuadros de frecuencia cardíaca están organizados por sexo, edad y nivel de condición física.  Los datos provienen de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Puede usarlo para ver dónde cae su frecuencia cardíaca en reposo en el espectro de actividad física.

Hombres

18-25 años

Atleta: 49-55

Excelente: 56-61

Bueno: 61-65

Promedio: 70-73

Pobre: ​​más de 82

26-35 años

Atleta: 49-54

Excelente: 55-61

Bueno: 62-65

Promedio: 71-74

Pobre: ​​más de 82

Edad 36-45

Atleta: 50-56

Excelente: 57-62

Bueno: 63-66

Promedio: 71-75

Pobre: ​​más de 83

46-55 años

Atleta: 50-57

Excelente: 58-63

Bueno: 64-67

Promedio: 72-76

Pobre: ​​más de 84

56-65 años

Atleta: 51-56

Excelente: 57-61

Bueno: 62-67

Promedio: 72-75

Pobre: ​​más de 82

Mayores de 65 años

Atleta: 50-55

Excelente: 56-61

Bueno: 62-65

Promedio: 70-73

Pobre: ​​más de 80

Frecuencia cardíaca media en reposo para hombres por edad.
Mujer

18-25 años

Atleta: 54-60

Excelente: 61-65

Bueno: 66-69

Promedio: 74-78

Pobre: ​​más de 85

26-35 años

Atleta: 54-59

Excelente: 60-64

Bueno: 65-68

Promedio: 73-76

Pobre: ​​más de 83

Edad 36-45

Atleta: 54-59

Excelente: 60-64

Bueno: 65-69

Promedio: 74-78

Pobre: ​​más de 85

Edad 46-55 :

Atleta: 54-60

Excelente: 61-65

Bueno: 66-69

Promedio: 74-77

Pobre: ​​más de 84

56-65 años

Atleta: 54-59

Excelente: 60-64

Bueno: 65-68

Promedio: 74-77

Pobre: ​​más de 84

Mayores de 65 años

Atleta: 54-59

Excelente: 60-64

Bueno: 65-68

Promedio: 73-76

Pobre: ​​más de 84

Frecuencia cardíaca media en reposo para mujeres por edad.

Niños y adolescentes

Según los CDC, estos son los rangos normales y las frecuencias cardíacas promedio en reposo para recién nacidos, niños y adolescentes:

  • Recién nacido a 1 mes : 70-190
  • 1 a 11 meses : 80-160 (promedio 128 para hombres, 130 para mujeres)
  • 1-2 años : 80-130 (promedio 116 para hombres, 119 para mujeres)
  • Edad 3-4 : 80-120 (promedio de 100 para hombres, 99 para mujeres)
  • Edad 5-6 : 75-115 (promedio 96 para hombres, 94 para mujeres)
  • Edad 7-9 : 70-110 (promedio 87 para hombres, 86 para mujeres)
  • Edad 10-15 : 60-100 (promedio 78 para hombres, 83 para mujeres)

Cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo

Su frecuencia cardíaca en reposo debe tomarse a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama. Su frecuencia cardíaca aumentará si realiza alguna actividad, como levantarse, comer, beber o fumar.

Para obtener un verdadero ritmo cardíaco en reposo debes estar completamente quieto y tranquilo. Si algo como una alarma lo sobresaltó, recuéstese en silencio durante unos minutos antes de tomar el pulso.

Si no puede tomarse el pulso inmediatamente después de despertarse, espere una o dos horas después de tomar cafeína, hacer ejercicio o lidiar con un estresante emocional. Acuéstese o siéntese en silencio durante al menos 10 minutos antes de tomar el pulso.

Para tomar el pulso, necesitará un dispositivo que cuente los segundos, como un reloj o reloj que tiene una manecilla de segundos o muestra los segundos. También puede usar la aplicación de cronómetro o reloj en su teléfono inteligente.

Tomando tu pulso

Para tomar el pulso manualmente, coloque los dedos índice y medio en su muñeca debajo de la base del pulgar. Aplique una presión suave hasta que detecte el pulso.

También puede colocar esos dos dedos justo al lado de la manzana de Adán en el área hueca y presionar suavemente hasta que detecte el pulso.

Ahora cuenta tus latidos.

Si cuenta durante 60 segundos completos, puede obtener su frecuencia cardíaca en reposo sin hacer ningún cálculo. También puede contar para estos intervalos y hacer los cálculos:

  • Cuente los latidos de su corazón durante 6 segundos y multiplique por 10.
  • Cuente sus latidos durante 15 segundos y multiplique por 4.
  • Cuente los latidos de su corazón durante 30 segundos y multiplique por 2.

También hay aplicaciones como Azumio Instant Heart Rate que usan el flash de su teléfono inteligente para tomarle el pulso. La aplicación lo guía a través del proceso, lo que lo hace fácil, y las aplicaciones pueden ser bastante precisas.

Del mismo modo, muchas bandas de fitness y relojes inteligentes tienen sensores de frecuencia cardíaca LED que miden su frecuencia cardíaca en reposo o su frecuencia cardíaca según demanda. Estos sensores son más o menos precisos dependiendo de si los usa lo suficientemente ajustados.

Es mejor verificar las lecturas durante varios días utilizando el mismo método. Esto lo ayudará a determinar si alguna lectura parece ser inexacta.

Una palabra de VidaFitnes

Su frecuencia cardíaca en reposo puede ser un número útil para conocer y controlar cuando comienza un programa de acondicionamiento físico. Rastree con el tiempo y deje que lo guíe en cuanto a si necesita más tiempo de recuperación después de un entrenamiento duro.

Si bien es probable que no deba preocuparse si hay algunas fluctuaciones diarias, las tendencias a largo plazo pueden indicar qué tan bien está progresando en sus objetivos de estado físico. Si le preocupa su ritmo cardíaco, hable con su médico. Una frecuencia cardíaca alta en reposo también puede indicar que está sobreentrenando o que tiene una afección médica subyacente que necesita atención.