Fortalecimiento del tendón de Aquiles excéntrico

Mujer joven estirando el músculo de la pantorrilla en la playa, vista lateral

Las lesiones más comunes relacionadas con el tendón de Aquiles son la tendinitis de Aquiles (microtears dentro y alrededor del tendón) y la ruptura del tendón de Aquiles (una rotura parcial o total que produce dolor instantáneo y pérdida de movimiento).

Si participa en deportes que requieren fuertes empujes en el antepié (piense en tenis o baloncesto), es importante mantener su tendón de Aquiles fuerte y flexible. Las recomendaciones incluyen:

Algunos expertos creen que el fortalecimiento excéntrico de los músculos Aquiles, gastrocnemio y sóleo puede reducir el riesgo de tendinitis de Aquiles y tensión en la pantorrilla. Debido a que las contracciones musculares excéntricas hacen que la fibra muscular genere más tensión que las contracciones concéntricas o isométricas, las contracciones musculares excéntricas parecen estar asociadas con un mayor fortalecimiento muscular, lo que puede proteger el tendón de Aquiles.

Algunos argumentan que el beneficio puede deberse al estiramiento del músculo durante el ejercicio excéntrico y al alargamiento correspondiente de la unidad del tendón muscular que resulta en menos tensión durante el movimiento de la articulación del tobillo y menos lesiones.

Si bien es posible que no sepamos con certeza si el beneficio de este ejercicio excéntrico se debe al fortalecimiento o al componente de estiramiento, se ha demostrado que trata eficazmente la tendinitis de Aquiles cuando se realiza correctamente.

Ejercicio de fortalecimiento excéntrico

Este ejercicio se basa en realizar tres series de 15 repeticiones en la pierna afectada dos veces al día, siete días a la semana, durante 12 semanas. Debe realizarse con dolor moderado, pero no incapacitante.

  • Entre en calor con un ciclo estacionario suave, caminar o marchar en el lugar durante varios minutos.
  • Estira los músculos de la pantorrilla.
  • Estira tu tendón de Aquiles.
  • Párate sobre las puntas de tus pies en el borde de una caja o escalón resistente, con los talones libres.
  • Mantenga el control en todo momento y levante lentamente lo más alto que pueda con ambos dedos de los pies.
  • Mueva su peso hacia el pie en el lado afectado y lentamente comience a bajar (esta es la fase de contracción excéntrica) hasta que sus talones estén justo debajo del escalón.
  • Cambie su peso a ambos pies y regrese a la posición inicial (superior) y repita de 10 a 15 veces.