Entrenamientos de fuerza para corredores

El ejercicio de la tabla.

Ya sea que se esté preparando para un maratón, medio maratón o una carrera de obstáculos, puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza . Fortalecer sus músculos puede traducirse en una mayor eficiencia en la carrera. Además, sus músculos podrán funcionar durante más tiempo antes de fatigarse o tener calambres .

Afortunadamente, no necesitas pesas pesadas o incluso una membresía elegante en el gimnasio para embarcarte en un programa de entrenamiento de fuerza efectivo. De hecho, hay maneras de hacerlo sin ningún equipo y con una rutina simple que puede hacer en casa dos o tres veces por semana. Esto se hace mejor en los días que no está ejecutando, o está haciendo una carrera corta y fácil.

Aquí hay tres programas de entrenamiento de fuerza seguros y efectivos (principiante, intermedio, avanzado) que puede comenzar a hacer hoy:

Programa de entrenamiento de fuerza para principiantes

Si no ha realizado entrenamiento de fuerza antes o nunca ha estado en un gimnasio, este entrenamiento es el mejor para usted. Incluso si está en una forma relativamente buena o ha tomado un descanso del ejercicio, a menudo es mejor comenzar aquí durante las primeras dos semanas y aumentar la intensidad gradualmente.

Con este y los otros programas de entrenamiento, asegúrese de tomar un descanso de 30 segundos entre series.

Cuerpo inferior:

Trabajo central:

Programa de entrenamiento de fuerza intermedia

El programa de entrenamiento de fuerza intermedio amplía el número de series y agrega algunas variaciones para aumentar la intensidad del entrenamiento.

Cuerpo inferior:

  • Dos series de 15 sentadillas
  • Dos juegos de 15 estocadas (a cada lado)
  • Tres juegos de un cuatrimoto de pared (que se mantiene durante 40 segundos)
  • Tres juegos de 10 aumentos de tacón
  • 15 aumentos del dedo del pie

Trabajo central:

  • Tablón delantero (sosteniendo durante 45 segundos)
  • Tablón lateral (ambos lados, sosteniéndolo durante 45 segundos)
  • Crujido de bicicleta (90 segundos)
  • 12 perros de caza (sosteniendo durante 10 segundos)
  • Crujido inverso (un minuto)
  • 40 flexiones
  • Tres abdominales de Superman (manteniéndolos durante tres segundos)

Programa avanzado de entrenamiento de fuerza

Con el programa avanzado de entrenamiento de fuerza, puedes desarrollar resistencia y masa muscular magra aumentando las repeticiones y los tiempos de espera. Concéntrese en la forma y asegúrese de involucrar los músculos desde las caderas hasta el cuello para asegurarse de que su núcleo sea sólido como una roca y su espalda esté bien protegida.

Cuerpo inferior:

  • Tres series de 15 sentadillas
  • Tres juegos de 10 estocadas (a cada lado)
  • Tres juegos de un cuatrimoto de pared (que se mantiene durante 45 segundos)
  • Tres juegos de 10 aumentos de tacón
  • Dos juegos de elevaciones de 10 dedos

Trabajo central:

  • Tablón delantero (que se mantiene durante 60 a 90 segundos)
  • Tabla lateral (ambos lados, sosteniéndose durante 60 a 90 segundos)
  • Crujido de bicicleta (dos minutos)
  • 12 perros de caza (aguantando durante 15 segundos)
  • Crujido inverso (90 segundos)
  • 50 flexiones
  • 10 abdominales de Superman (manteniendo durante cinco a 10 segundos)

Si no está seguro de qué programa de capacitación es el adecuado para usted, lo mejor es comenzar con un programa más fácil y progresar progresivamente hacia uno más desafiante.