Cómo realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso

¿Alguna vez ha pasado varias semanas haciendo ejercicio y observando su dieta, solo para ver que la báscula se mantiene exactamente en el mismo número día tras día? Todos tenemos y hay una muy buena razón para eso. La escala no cuenta toda la historia.

De hecho, si estás haciendo ejercicio, tu cuerpo está cambiando. Su corazón está aprendiendo a trabajar de manera más eficiente, su circulación está mejorando y, en el fondo de sus células, en realidad está creciendo más mitocondrias.

Todos estos cambios son necesarios para que ocurra la pérdida de peso, pero es difícil entusiasmarse con los cambios que no podemos ver ni sentir. Entonces, si los cambios están sucediendo y no puedes medirlos, y la escala no se mueve, ¿cómo sabes si estás progresando?

Tal vez sea hora de encontrar una nueva forma de seguir su progreso.

Maneras de rastrear su grasa corporal

El peso de la báscula puede ser un número útil para saber, pero, aún mejor, es conocer el porcentaje de grasa corporal. Esto es importante porque el peso de la báscula no siempre cuenta toda la historia. Un culturista tendrá mucho más músculo del que es típico para su peso, y las mediciones estándar de altura y peso, como el índice de masa corporal (IMC) pueden clasificarlo como sobrepeso, incluso si tiene muy poca grasa corporal.

Conocer su porcentaje de grasa corporal puede darle una mejor idea de la cantidad de grasa que realmente necesita perder y, aún mejor, si está progresando en su programa, cosas que su báscula no puede decirle. Es posible que el peso de su báscula permanezca igual, incluso cuando adelgaza, especialmente si está perdiendo grasa y gana músculo.

Hay muchas opciones para las pruebas de grasa corporal, que incluyen:

Aproveche al máximo su medición de grasa corporal al:

  • Comprobándolo una vez a la semana o cada dos semanas . La grasa corporal no desaparece durante la noche y es posible que no vea esos pequeños cambios si mide todos los días.
  • Hacer que la misma persona te mida cada vez . Diferentes entrenadores lo medirán de diferentes maneras, por lo tanto, quédese con la misma persona cada vez y asegúrese de que la persona tenga mucha experiencia en medir la grasa corporal.
  • Realizar un seguimiento de sus números en un diario o calendario . La rendición de cuentas es clave.
  • Medición en circunstancias consistentes . Si usa una escala de impedancia bioeléctrica, asegúrese de medir en las mismas condiciones cada vez. La hidratación, la ingesta de alimentos y la temperatura de la piel pueden afectar las mediciones de grasa corporal.

El problema con las escalas

Las básculas no siempre te brindan toda la historia sobre tu cuerpo o tu progreso en la pérdida de peso. Por esa razón, las escalas (cuando se usan solas) no son la mejor manera de rastrear lo que realmente sucede dentro de su cuerpo.

Otra razón para que no le gusten las escalas es la naturaleza emocional de pesarnos a nosotros mismos. Pisar una escala no solo nos da un número, puede determinar cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y afectar la imagen corporal.

El problema con las escalas de peso corporal es que miden todo  : grasa, músculos, huesos, órganos e incluso ese sorbo de agua o un bocado de comida que has comido. La báscula no puede decirle qué ha perdido o ganado, lo cual es información importante si está tratando de perder peso, y por peso, lo que realmente queremos decir es grasa.

Por qué su peso fluctúa

Los números que ve en la escala varían con estos factores:

  • Aumento de peso de los alimentos : pesarse después de una comida no es la mejor idea simplemente porque los alimentos aumentan de peso. Cuando lo comas, tu cuerpo también agregará ese peso. No significa que haya aumentado de peso, simplemente significa que ha agregado algo a su cuerpo (algo que se eliminará mediante la digestión durante las próximas horas).
  • Ganancia muscular : el músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio, por lo que agregar músculo podría aumentar el peso de la báscula, aunque esté adelgazando.
  • Aumento de peso del agua : debido a que el cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua, las fluctuaciones en los niveles de hidratación pueden cambiar el número en una escala. Si está deshidratado o ha comido demasiada sal, su cuerpo puede retener agua, lo que puede hacer que el peso de la báscula se incremente. Del mismo modo, muchas mujeres retienen el agua durante los ciclos menstruales, que es otra cosa que puede hacer que ese número cambie.

Eso no significa que la escala sea inútil. De hecho, es una herramienta maravillosa cuando la combinas con tu porcentaje de grasa corporal. Conocer estos dos números le dirá si está perdiendo el tipo correcto de peso: grasa.

Encuentra tu grasa corporal y peso magro

Multiplique su peso por su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras con un 21% de grasa corporal tiene 31 libras de grasa y 118 libras de tejido magro (150 x 0.21 = 31.5 libras de grasa, 150 - 31.5 = 118 tejido magro).

Hacer un seguimiento de estos números semanalmente o mensualmente lo ayudará a ver lo que está perdiendo y / o lo que está ganando.

Pruebe estos trucos para que pesarse sea una experiencia útil y más positiva:

  • Limítese a los pesajes mensuales , en lugar de diariamente o semanalmente, para darle a su cuerpo tiempo para responder a su programa de pérdida de peso. La escala no reflejará pequeños cambios en la composición de su cuerpo .
  • Recuerde , la báscula pesa todo. El hecho de que el peso de su báscula no haya cambiado no significa que no esté progresando.
  • Utilice el peso de la báscula , junto con el porcentaje de grasa corporal, para obtener una visión más precisa de su progreso.
  • Pese a primera hora de la mañana , antes de comer o beber algo.

Si la balanza te asusta y la prueba de grasa corporal no es una opción, tu siguiente mejor opción es tomar medidas.

Cómo tomar las medidas de tu cuerpo

Esta es una gran opción para rastrear el progreso porque no requiere ningún equipo sofisticado y cualquiera puede hacerlo. Tomar medidas  de ciertas áreas puede darle una idea de dónde está perdiendo grasa, lo cual es importante ya que todos perdemos grasa en diferentes áreas y en un orden diferente.

Tomar sus medidas puede ayudarlo a asegurarse de que las cosas están sucediendo, incluso si aún no está perdiendo grasa exactamente donde quiere.

Comience usando ropa ajustada (o sin ropa) y tome nota de lo que lleva puesto para que sepa que debe usar la misma ropa la próxima vez que mida. Aquí se explica cómo hacerlo:

  • Busto : Mida alrededor del cofre justo en la línea del pezón, pero no apriete demasiado la cinta.
  • Terneros : Mida alrededor de la parte más grande de cada ternero.
  • Cofre : Mide justo debajo de tu busto.
  • Antebrazo : Mida alrededor de la parte más grande del brazo debajo del codo.
  • Caderas : coloque la cinta métrica alrededor de la mayor parte de sus caderas.
  • Muslos : mida alrededor de la mayor parte de cada muslo.
  • Parte superior del brazo : mida alrededor de la parte más grande de cada brazo por encima del codo.
  • Cintura : Mide media pulgada por encima del ombligo o en la parte más pequeña de la cintura.

Puede usar esta  tabla de progreso  para registrar sus medidas. Tómelos nuevamente una vez a la semana o una vez al mes para ver si está perdiendo centímetros .

Progreso del indicador según cómo le quede la ropa

Puede parecer obvio, pero no pase por alto una de las formas más simples de seguir el progreso: cómo le queda la ropa.

Es posible que desee tomar una foto de usted mismo con un traje de baño y guardarlo en su diario de pérdida de peso. Cada mes, tome una nueva foto y se sorprenderá de la cantidad de cambios que nota en una imagen en lugar de verse en el espejo.

También puede usar su ropa para realizar un seguimiento de su progreso.  Elija un par de pantalones que sean un poco ajustados y pruébelos cada cuatro semanas para ver cómo le quedan. Anote dónde se sienten sueltos, dónde se sienten apretados y cómo se siente al usarlos. Lo que sea que diga la balanza, tus pantalones nunca mentirán.

Una palabra de VidaFitnes

Sea cual sea el método que elija para seguir su progreso, sea paciente consigo mismo. A muchos de nosotros nos lleva meses ver cambios significativos y, aun así, probablemente notará que el peso fluctúa a medida que cambian sus hábitos alimenticios y entrenamientos.

No podemos ser perfectos todo el tiempo, así que usa estos números como guías, no algo que decida si eres una buena persona o no.