Cómo hacer una estocada de pie

También conocido como:  estocada inversa, estocada hacia atrás

Objetivos: todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo (pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos)

Nivel: principiante

Hecho correctamente, la estocada de pie proporciona un estiramiento fácil y efectivo para los flexores de la cadera, los músculos que acercan el torso y la pierna. Puedes hacerlo casi en cualquier lugar, en cualquier momento. Es un buen calentamiento para hacer mientras espera que comience una clase de ejercicio, por ejemplo. Y no requiere ningún equipo.

Beneficios

La estocada de pie es útil como ejercicio de calentamiento o enfriamiento. También ayuda a estirar los flexores de cadera apretados, que muchos tienen al sentarse demasiado, correr o andar en bicicleta. Las estocadas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Debido a que necesita mantener el equilibrio, las estocadas de pie también desafían y fortalecen sus músculos centrales y de la espalda baja.

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Píxeles cuadrados / E + / Getty Images

Instrucciones paso a paso

  1. Párate con las piernas paralelas . Tome una buena postura con el coxis apuntando hacia el piso, la parte superior de la cabeza hacia el cielo y los hombros relajados.
  2. Dobla la rodilla derecha y da un paso hacia atrás con la pierna izquierda sobre la punta del pie. Vaya tan lejos como se sienta cómodo, pero no permita que la rodilla derecha se doble más allá de los dedos de los pies. Mantén tus caderas uniformes. Piense en los huesos de la cadera como faros que deben apuntar hacia adelante. Su cofre está abierto y su mirada está al frente.
  3. Descanse las manos suavemente sobre la rodilla derecha para mayor estabilidad (no presione la rodilla).
  4. Estire la pierna de atrás, pero no bloquee la rodilla. Deje que el levantamiento venga de los isquiotibiales (parte posterior de la pierna). Aumente el estiramiento si se siente estable.
  5. Mantenga las costillas inferiores y los huesos de la cadera en el mismo plano y tire hacia arriba a través del piso pélvico y los músculos abdominales para subir y bajar la pelvis, abriendo la parte delantera de la articulación de la cadera. Este es un movimiento pequeño pero poderoso donde el torso se mueve con la pelvis; No es un backbend.
  6. Usa tus abdominales para sacar el coxis entre las piernas. Esto ayudará a proteger su espalda baja.
  7. Mantenga el estiramiento unos 30 segundos mientras respira profundamente.
  8. Libere el estiramiento apoyando algo de peso en sus manos y avanzando el pie izquierdo hacia adelante para colocar las piernas paralelas.
  9. Repita en el otro lado.

Errores comunes

Presta atención a tu forma para aprovechar al máximo tu estiramiento y evitar lesiones.

Doblar la rodilla demasiado lejos

Su pierna doblada no debe exceder los 90 grados. Cuando miras la rodilla hacia abajo, debes ver los dedos de los pies; Mantenga el tobillo y la rodilla en línea recta.

Dejar caer una cadera

A medida que dobla la rodilla delantera y busca aumentar el estiramiento de la cadera, a veces la cadera del lado opuesto se hunde hacia el piso. Mantenga los huesos de la cadera paralelos y apuntando hacia adelante.

Doblar la espalda demasiado pronto

Está bien doblar la espalda una vez que esté establecido en la posición de embestida , pero puede ser tentador intentarlo demasiado pronto. No entre en una curvatura hacia atrás hasta que haya movido los huesos de la cadera hacia arriba y hacia atrás lo más que pueda.

Modificaciones y Variaciones

Ajuste su estocada de pie para que sea más fácil o más difícil, según lo que su cuerpo necesite.

¿Necesitas una modificación?

Si encuentra que retroceder es un desafío demasiado grande para su equilibrio, párese junto a una silla o una pared y manténgase firme con la mano derecha (al doblar la rodilla derecha).

También puede limitar su rango de movimiento en la estocada: no doble la rodilla a 90 grados. Detente en cualquier ángulo que te resulte cómodo.

¿Listo para un desafío?

Haz la estocada como se describe. Una vez que sienta el estiramiento en la cadera, aumente la dinámica de todo el estiramiento levantando los brazos. Deje que los omóplatos se deslicen por la espalda mientras alcanza la altura. Puede retroceder un poco, pero no deje que las costillas se salgan hacia adelante. El foco del estiramiento sigue siendo a través del centro y el frente de la cadera. Asegúrese de mantener las piernas paralelas y las caderas y los hombros nivelados.

Este estiramiento es similar a la postura del Guerrero 1 en yoga, excepto que las piernas permanecen paralelas. En Warrior 1, la pata trasera se vuelve y el talón baja.

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Página de Warrick / Getty Images

Para un desafío diferente, puedes incorporar pesas en tus estiramientos de estocada o convertirlas en estocadas de salto .

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la rodilla u otra afección que afecte esta articulación, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si la estocada de pie es un buen estiramiento para usted. Es posible que necesite estirar el flexor de la cadera de otras maneras.

Ya sea que tenga o no alguna lesión, nunca se estire hasta el punto del dolor. Debes sentir el estiramiento, pero no forzarlo hasta un punto donde duele.

Si tienes problemas de equilibrio o estás en el tercer trimestre del embarazo, haz la estocada de pie junto a una pared o una silla resistente para que puedas estabilizarte.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: