La importancia de los fitonutrientes para su salud

Las frutas y verduras contienen fitonutrientes que son importantes para la salud.

Los fitonutrientes, también conocidos como fitoquímicos, son compuestos de origen vegetal o químicos que tienen un efecto beneficioso en el cuerpo y pueden desempeñar un papel en la prevención e incluso el tratamiento de enfermedades. Si bien se cree que hay decenas de miles de estos fitoquímicos, solo un pequeño número ha sido aislado y probado. Incluyendo clases como carotenoides, flavonoides, isotiocianatos y mucho más, estos nutrientes pueden tener efectos que van desde antioxidantes hasta agentes antiinflamatorios, y propiedades que pueden ser neuroprotectoras, proporcionar apoyo inmunitario, regular las hormonas y mucho más.

Analizaremos exactamente qué son los fitonutrientes, sus efectos beneficiosos en la prevención y la enfermedad, algunas de las principales clases y ejemplos, y luego compartiremos consejos sobre cómo enriquecer su dieta con estas sustancias preventivas. En general, más es mejor cuando se trata de fitoquímicos, pero también discutiremos las precauciones para aquellos que tienen enfermedad de la tiroides y por qué los fitonutrientes deben obtenerse principalmente a través de la dieta en lugar de los suplementos.

Comprender los fitonutrientes

Los fitonutrientes son diferentes a las vitaminas, minerales y macronutrientes , como proteínas, carbohidratos y grasas. Se encuentran no solo en frutas y verduras, sino en muchas especias e incluso en flores comestibles. Muchos de estos fitoquímicos le dan a los alimentos su color u olor. Los alimentos que contienen fitoquímicos a menudo son muy coloridos, pero los alimentos blancos como la cebolla y el ajo, e incluso el aceite de oliva, también son ricos en estos nutrientes.

En cuanto a la función, estos nutrientes pueden considerarse parte del "sistema inmunitario" de las plantas, ya que ofrecen protección contra virus, bacterias, hongos y parásitos.

Efectos de los fitonutrientes en el cuerpo

Al igual que los macronutrientes necesarios para construir cuerpos fuertes, y las vitaminas y minerales necesarios para un funcionamiento adecuado, los fitonutrientes juegan un papel esencial en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Algunos de los roles que desempeñan los fitoquímicos incluyen:

Antioxidantes

Algunos fitoquímicos funcionan como antioxidantes o "carroñeros" en el cuerpo. Los radicales libres son moléculas inestables y muy reactivas que son producidas por toxinas (carcinógenos) en el medio ambiente, así como procesos metabólicos normales en el cuerpo. Si se dejan solos, los radicales libres pueden dañar el ADN y otros componentes de las células. (El daño oxidativo al ADN y las mutaciones posteriores son un precursor del cáncer y muchas otras afecciones). Los antioxidantes neutralizan estos radicales libres, evitando el daño que podrían causar.

Efectos antiinflamatorios

Muchos fitonutrientes pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Si bien la inflamación es la respuesta natural del cuerpo al daño, la inflamación crónica se ha relacionado con muchas afecciones médicas que van desde enfermedades del tejido conectivo hasta cáncer.

Mejora de inmunidad

Algunos fitonutrientes apoyan la función del sistema inmunitario y pueden tener efectos específicos. Por ejemplo, algunos fitoquímicos actúan como agentes antimicrobianos, reduciendo la posibilidad de que bacterias o virus patológicos (malos) se dividan y crezcan en el cuerpo. También pueden ayudar a modular el sistema inmunitario, ayudando a mantener el equilibrio muy delicado entre un sistema inmunitario hiperactivo (que puede conducir a enfermedades autoinmunes) y un sistema inmunitario poco activo (que puede predisponer a infecciones o cáncer).

Efectos neuroprotectores

Estudios recientes han encontrado evidencia de efectos neuroprotectores con algunos fitonutrientes en personas que tienen afecciones como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Bloqueo de la formación de carcinógenos.

Algunos fitonutrientes pueden evitar que las sustancias en los alimentos o el medio ambiente se conviertan en carcinógenos (agentes causantes de cáncer) en primer lugar.

Efectos anticancerígenos

Además de las funciones anteriores, algunos fitoquímicos pueden ayudar en la reparación del ADN (reparación de genes mutados que pueden provocar cáncer), retrasar el crecimiento de tumores o facilitar la apoptosis (el proceso de muerte celular que elimina las células anormales).

Una revisión de 2018 descubrió que los fitoquímicos tienen un papel importante en la prevención de los cánceres de piel (tanto melanoma como no melanoma). Algunos de los nutrientes beneficiosos incluyen la curcumina (un componente de la cúrcuma), las proantocianidinas (que se encuentran en las bayas y los pistachos) y la capsaicina (que se encuentra en los pimientos rojos y chiles). En cierto sentido, su dieta en realidad puede ser una forma de protector solar.

Regulación Hormonal

Algunos fitonutrientes pueden regular las hormonas como el estrógeno y la insulina.

Efectos antienvejecimiento

Varios fitoquímicos han demostrado posibles efectos antienvejecimiento en al menos unos pocos ensayos clínicos y a través de varios mecanismos diferentes. Algunos de los más comunes incluyen resveratrol, epicatequina, quercetina, curcumina y alicina.

Tratamiento de enfermedades

Si bien la mayoría de las investigaciones se han centrado en la capacidad de los fitonutrientes para mantener la salud o prevenir enfermedades, los investigadores ahora están tratando de determinar si los fitoquímicos también pueden tener un papel en el tratamiento de la enfermedad. Como tal, estos compuestos podrían proporcionar un complemento mucho menos costoso al tratamiento con menos efectos secundarios que las terapias tradicionales. Si bien la investigación es joven, los primeros estudios (a menudo realizados en células cultivadas en el laboratorio o en animales, pero en algunos casos realizados en humanos) han encontrado que algunos fitoquímicos que pueden ayudar a combatir el cáncer, como la floretina en las peras, la epigalocatequina- 3-galato (EGCG) en té verde y quercetina en alcaparras. Otros alimentos pueden ayudar a combatir las enfermedades del corazón, como los flavonoides en las bayas.

Otros efectos potenciales están comenzando a ser evaluados. Por ejemplo, los científicos están analizando la capacidad de algunos fitoquímicos para sensibilizar las células de cáncer de seno al tratamiento, y mucho más.

Tipos de fitonutrientes

Los fitonutrientes pueden considerarse como "componentes alimenticios bioactivos", ya que sus actividades biológicas en el cuerpo humano desempeñan un papel en la salud. La clasificación puede ser confusa, ya que las clases principales se basan en la estructura química. Más comúnmente, estos compuestos se dividen en grupos de fitonutrientes. La siguiente lista no es exhaustiva, pero incluye varios de los fitonutrientes que deben incluirse en una "dieta arcoiris" como se describe a continuación.

Polifenoles

Los polifenoles son una categoría de fitonutrientes que incluye al menos 500 compuestos conocidos (y probablemente muchos aún por descubrir). Muchos de estos compuestos son antioxidantes y, en conjunto, se cree que estos nutrientes reducen el riesgo de una gran cantidad de enfermedades. Se dividen en flavonoides, no flavonoides y ácidos fenólicos.

Flavonoides

Algunas veces referido como vitamina P, los flavonoides no son una vitamina, sino fitonutrientes. Tienen propiedades antiinflamatorias, inhiben el crecimiento tumoral, aumentan la producción de enzimas desintoxicantes en el cuerpo y mucho más. Ejemplos incluyen:

  • Antocianidinas: Al proporcionar el rico color de las bayas rojas, azules y moradas, las antocianidinas son poderosos antioxidantes.
  • Quercetina
  • Proantocianidinas: también llamados pycnogenols, estos químicos vegetales que se encuentran en las semillas de uva, las pieles de uva y los arándanos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, además de sus propiedades antioxidantes.
  • Resveratrol: popularizado como el fitonutriente en el vino tinto que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, el resveratrol también se puede encontrar en el jugo de uva roja, uvas rojas y más.
  • Flavanoles
  • Flavanonas, como hesperetina
  • Flavonas: Incluyendo fitoquímicos como la luteolina y la apigenina, las flavonas se encuentran en muchas especias (ver más abajo).
  • Isoflavonas: las isoflavonas incluyen genisteína, daidzeína y fitoestrógenos.
  • Catequinas (como la epicatequina): presentes en el té verde y más, las catequinas son uno de los fitonutrientes que se evalúan por sus propiedades antienvejecimiento.

Ácidos Fenólicos

  • Ácidos hidroxibenzoicos como el ácido gálico, ácido elágico y ácido vanílico.
  • Ácidos hidroxicinámicos como la curcumina

Polifenoles no flavonoides

  • Curcuminoides como la curcumina
  • Taninos
  • Estilbenos, como el resveratrol y el ácido cinámico.
  • Lignanos, como la silimarina

Terpenoides

Los terpenoides se descomponen en fitoquímicos tanto carotenoides como no carotenoides.

Carotenoides

Los carotenoides son pigmentos vegetales relacionados con la vitamina A, pero con efectos antioxidantes y del sistema inmunitario. Algunos de estos pueden inhibir el crecimiento tumoral.

  • Alfacaroteno
  • Betacaroteno
  • Licopeno : se encuentra en la concentración más alta en productos de tomate cocido (piense: la salsa de espagueti ya que el calentamiento produce una mejor absorción del licopeno), los alimentos ricos en luteína también incluyen tomates frescos, sandía y más. Los investigadores han estado estudiando el licopeno por su posible papel en la reducción del riesgo de cáncer de próstata.
  • Luteína: Se encuentra en hojas verdes, kiwi, yema de huevo. y más, la luteína se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular (la principal causa de ceguera en los Estados Unidos), y puede ser beneficioso para aliviar los síntomas oculares relacionados con el uso de la computadora.
  • Beta-criptoxantina
  • Zeaxantina
  • Astaxantina

Terpenoides no carotenoides

  • Limoneno
  • Carnosol
  • Saponinas
  • Fitoesteroides
  • Alcohol perilílico
  • Ácido ursólico

Tioles

Los tioles incluyen varios tipos de fitonutrientes que tienen propiedades anticancerígenas y pueden bloquear los carcinógenos que se introducen en el cuerpo.

Glucosinolatos

  • Isotiocianatos, como el sulforafano: el sulforafano se encuentra en vegetales crucíferos como el brócoli, el repollo, la coliflor, el rábano y mucho más, y tiene poderosas propiedades antioxidantes.

Sulfuros alílicos

  • Alicina
  • S-alil cisteína

Indoles

  • Indole-3-carbinol

Agregar fitonutrientes a su dieta

Está claro que agregar una variedad saludable de fitonutrientes a su dieta puede tener muchos beneficios, pero muchas personas se preguntan por dónde comenzar. Después de todo, sería engorroso estar en la sección de productos de su mercado con una lista como la anterior. Sin embargo, hay formas relativamente simples de asegurarse de obtener lo que necesita del mínimo recomendado actualmente de cinco, y hasta trece porciones de frutas y verduras al día.

Eat a Rainbow: Fitonutrientes en color

Comer un "arco iris" de alimentos es una de las formas más fáciles de asegurarse de obtener una amplia variedad de fitonutrientes con muchos beneficios.

Si bien muchos de estos componentes son saludables por derecho propio, es la combinación de nutrientes lo que es óptimo (piense: los sonidos de una orquesta en lugar de un solo instrumento). Varias familias de colores de plantas tienden a contener nutrientes similares, por ejemplo, los alimentos anaranjados tienden a tener el grupo de los carotenoides. Comer un arcoíris permite a las personas obtener lo mejor de los fitonutrientes, ya que sus diferentes colores ofrecen diferentes beneficios para la salud. Por ejemplo, el licopeno en los tomates y la toronja rosada, las antocianinas en las bayas azules y moradas y los flavonoides en el chocolate son ejemplos de fitonutrientes beneficiosos que funcionan de manera diferente.

Aquí hay cinco de los colores de los fitonutrientes y algunas de las funciones asociadas con cada uno.

Rojo: manzanas , sandía, frambuesas, remolacha, cerezas y pomelo.

  • Apoya la salud de la próstata, el tracto urinario y el ADN. Efecto protector contra el cáncer y las enfermedades del corazón. Algunos fitonutrientes representados incluyen licopeno, ácido elágico, quercetina, hesperidina, antocianidinas.

Púrpura: berenjenas , uvas, arándanos y moras

  • Bueno para su corazón, cerebro, huesos, arterias y salud cognitiva. Los fitonutrientes incluyen resveratrol, antocianinas, fenólicos y flavonoides.

Verde: kiwi, aguacate , melón , brócoli y espinacas

  • Apoya la salud ocular, la función arterial, la función hepática y la salud celular. Algunos fitoquímicos que se encuentran en los alimentos verdes incluyen epicatequinas, isotiocianato, luteína, zeaxantina, isoflavonas, flavonoides y coumestans.

Blanco: cebollas, champiñones y peras.

  • Apoya huesos sanos y sistema circulatorio y puede ayudar a reducir el riesgo o combatir enfermedades cardíacas y cáncer. Los fitoquímicos en estos alimentos incluyen alicina, quercetina, indoles y glucosinolatos.

Amarillo / naranja: calabaza , zanahorias, duraznos, piña y papaya

  • Promueve un crecimiento y desarrollo saludables y una buena salud ocular. Los fitoquímicos comunes en los alimentos amarillos y naranjas incluyen alfa-caroteno, beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína / zeaxantina y hesperidina.

No olvides especias y flores

Tendemos a enfocarnos en los alimentos cuando hablamos de nutrición, pero muchas especias e incluso flores pueden agregar sabor y una dosis saludable de fitonutrientes a su dieta con pocas calorías. Algunos ejemplos de fitonutrientes en las especias incluyen luteolina (que se encuentra en el orégano, salvia, tomillo y semillas de apio) y apigen, que se encuentra en el perejil.

Fitonutrientes y Alimentos Orgánicos

Si bien la ciencia es joven, maximizar la ingesta de fitonutrientes puede ser una razón para elegir alimentos orgánicos cuando sea posible. Si bien la mayoría de las veces pensamos que los alimentos orgánicos son más saludables debido a la menor cantidad de residuos de pesticidas, puede haber otros beneficios. Anteriormente hablamos sobre los fitonutrientes como un papel en el sistema inmunológico de las plantas.

Al proteger a las plantas de la invasión de microbios (mediante el uso de pesticidas), podemos evitar que produzcan la mayor cantidad de fitoquímicos.

Un ejemplo es el estudio de 2017 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry . En este estudio, se descubrió que las cebollas cultivadas en condiciones orgánicas tenían una mayor actividad antioxidante, así como una mayor concentración de flavonoles y quercetina.

No sabremos la historia completa por algún tiempo, pero para aquellos que intentan elegir alimentos orgánicos, este pensamiento puede ayudar a justificar parte del aumento del costo.

Estrategias para comer fitonutrientes saludables

Además de apuntar a un arco iris de alimentos, algunas estrategias pueden ayudarlo a maximizar los fitonutrientes que usted y sus hijos consumen.

  • Mantenga una foto de frutas y verduras alrededor de la cocina. La investigación muestra que el simple hecho de estar cerca de imágenes de frutas y verduras puede aumentar la ingesta de alimentos.
  • Considere mantener una tabla en el refrigerador que les recuerde a usted y a sus hijos los "colores" que ha comido y los que aún necesita comer cada día.
  • Sea creativo al preparar alimentos. Las ensaladas pueden "manipularse" para incluir una amplia gama de colores y, por lo tanto, fitoquímicos. Agregue bayas, verduras, aguacates, semillas de chía y más.
  • Intente "esconder" una porción o dos de verduras en sus platos principales. Los alimentos como la coliflor se esconden fácilmente en salsas de espagueti, chile y sopas. Mejor aún, omita los fideos de espagueti y pruebe los "fideos" de calabacín o calabaza de espagueti.

Precauciones de fitonutrientes

En general, una dieta alta en fitoquímicos, especialmente una variedad de estos compuestos, puede significar una mejor salud. Pero es importante recordar que demasiada buena comida no es necesariamente mejor. Un exceso de un alimento "bueno" en realidad puede conducir a una deficiencia de los fitonutrientes en otro.

Para aquellos que tienen enfermedad de la tiroides (bociógenos)

Para aquellos que tienen enfermedad de la tiroides o están en riesgo de enfermedad de la tiroides, es importante señalar que muchos de los alimentos más saludables con respecto al contenido fitoquímico también contienen bociógenos, sustancias que tienen un efecto antitiroideo. Los alimentos (como el brócoli que es rico en sulforafano) que son bociógenos todavía se pueden comer, pero deben espaciarse durante todo el día. Comer algunos de estos alimentos al vapor en lugar de crudos también puede reducir el contenido de bociogeno.

Fitonutrientes dietéticos versus suplementos

A pesar de la multitud de estudios que han encontrado que una dieta rica en frutas y verduras es beneficiosa para la salud en general, todavía tenemos que obtener los mismos beneficios de los suplementos de los fitonutrientes que contiene.

Por el contrario, algunos suplementos pueden tener el efecto contrario. Un ejemplo clásico ocurrió con el riesgo de cáncer de pulmón. Al observar que las personas que comían alimentos ricos en betacaroteno tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar cáncer de pulmón, los investigadores se propusieron ver si los suplementos de betacaroteno tendrían el mismo efecto. La forma de suplemento de betacaroteno no solo no redujo el riesgo, sino que las personas que usaron suplementos de betacaroteno tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar la enfermedad.

Una palabra de VidaFitnes

Los fitonutrientes o fitoquímicos juegan claramente un papel importante en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades. Sin embargo, en lugar de centrarse en fitonutrientes específicos, los mayores beneficios para la salud probablemente provengan de comer una amplia variedad de estos nutrientes. Después de todo, muchos de los beneficios que recibimos al comer una amplia variedad de coloridas frutas y verduras pueden provenir de fitonutrientes que aún no se han descubierto.