Una visión general de la nutrición deportiva

Pesa de gimnasia, botella para beber, frutero y teléfono inteligente con auriculares

La nutrición deportiva es un tema de cambio constante y ha crecido como un campo dinámico de estudio clínico. La investigación continúa recomendando pautas nutricionales mejoradas y apoyo tanto para adultos activos como para atletas competitivos.La  ciencia reconoce la nutrición deportiva y la ingesta de energía como la "piedra angular de la dieta del atleta".

¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es la base del éxito deportivo. Es un plan de nutrición bien diseñado que permite que adultos y atletas activos rindan al máximo. Proporciona el tipo de alimento, energía, nutrientes y fluidos adecuados para mantener el cuerpo bien hidratado y funcionando a niveles máximos. Una dieta de nutrición deportiva puede variar día a día, dependiendo de las demandas de energía específicas.

La nutrición deportiva es única para cada persona y se planifica de acuerdo con los objetivos individuales.

Conceptos básicos de nutrición deportiva: macronutrientes

La energía requerida para la vida y la actividad física proviene de los alimentos que comemos y la ingesta de líquidos. Los macronutrientes en los siguientes grupos de alimentos suministran la energía esencial para la función óptima del cuerpo:

  • Los carbohidratos son simples o complejos, y la fuente de energía más importante para el cuerpo humano. Los carbohidratos simples incluyen azúcares que se producen naturalmente en alimentos como frutas, verduras y leche. El pan integral, las papas, la mayoría de las verduras y la avena son ejemplos de carbohidratos complejos saludables. Su sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa o azúcar en la sangre que alimenta energía a sus células, tejidos y órganos.
  • Las proteínas están formadas por una cadena de aminoácidos y son esenciales para cada célula del cuerpo humano. La proteína puede ser completa o incompleta. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo e incluye fuentes animales como carne, pescado, aves y leche. Las fuentes de proteínas incompletas (típicamente proteínas de origen vegetal) a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser suministrados por los alimentos. La proteína juega un papel importante en la recuperación muscular y el crecimiento.
  • Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y desempeñan un papel vital en el cuerpo humano. Las grasas no saturadas se consideran saludables y provienen de fuentes vegetales como el aceite de oliva y las nueces. Las grasas saturadas se encuentran en productos de origen animal como las carnes rojas y los lácteos ricos en grasas, que están indicados para aumentar el riesgo de enfermedad. Las grasas saludables proporcionan energía, ayudan con el desarrollo del cuerpo, protegen nuestros órganos y mantienen las membranas celulares.

El objetivo de la nutrición deportiva

Los adultos activos y los atletas competitivos recurren a la nutrición deportiva para ayudarlos a alcanzar sus objetivos. Ejemplos de objetivos individuales podrían incluir ganar masa magra, mejorar la composición corporal o mejorar el rendimiento deportivo. Estos escenarios deportivos específicos requieren diferentes programas nutricionales. Los resultados de la investigación indican que el tipo de alimento adecuado, la ingesta calórica, el tiempo de nutrientes, los líquidos y los suplementos son esenciales y específicos para cada individuo.  Los siguientes son diferentes estados de entrenamiento y deporte competitivo que se benefician de la nutrición deportiva:

Comer para hacer ejercicio / rendimiento atlético

Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien diseñada para adultos activos y atletas competitivos. La investigación muestra un plan de nutrición equilibrada debe incluir suficientes calorías y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento deportivo .  El cuerpo va a utilizar los hidratos de carbono o grasas como fuente de energía principal, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. La ingesta calórica inadecuada puede impedir el entrenamiento atlético y el rendimiento.

Los adultos activos que hacen ejercicio tres o cuatro veces por semana generalmente pueden satisfacer las necesidades nutricionales a través de una dieta saludable normal. Los atletas de moderados a elite que realizan un entrenamiento intenso de cinco a seis veces por semana requerirán significativamente más nutrientes para satisfacer las demandas de energía.

Por ejemplo, y de acuerdo con la investigación, el gasto de energía para los ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia es de aproximadamente 12.000 calorías por día.

  • Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para un adulto activo o un atleta competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tamaño corporal y las características de entrenamiento. Las necesidades de carbohidratos en una dieta diaria pueden variar del 45 al 65 por ciento de la ingesta total de alimentos, dependiendo de las demandas físicas.
  • Las proteínas son responsables del crecimiento muscular y la recuperación en el adulto activo o atleta. Cantidades suficientes de proteína por individuo ayudan a mantener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, que es vital para el tejido muscular. Los requisitos de proteínas pueden variar significativamente, desde 0,8 g hasta 2 g por kilogramo de peso corporal por día.
  • Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energético, regular las hormonas y restaurar el tejido muscular. Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales que son especialmente importantes para una dieta de nutrición deportiva. Los resultados de la investigación recomiendan que un atleta consuma aproximadamente el 30 por ciento de su ingesta calórica diaria total como grasa saludable.

Comer para aguantar

Los programas de resistencia se definen como una a tres horas por día de ejercicio de intensidad moderada a alta. La ingesta de alta energía en forma de carbohidratos es esencial. Según la investigación, el consumo objetivo de carbohidratos para los atletas de resistencia varía de 6 g a 10 g por kilogramo de peso corporal por día. La grasa es una fuente secundaria de energía utilizada durante las sesiones de entrenamiento de larga duración. Los atletas de resistencia tienen más riesgo de deshidratación. Reemplazar líquidos y electrolitos perdidos por el sudor son necesarios para un rendimiento máximo.

Comer para la fuerza

Los programas de entrenamiento de resistencia están diseñados para desarrollar gradualmente la fuerza del músculo esquelético. El entrenamiento de fuerza es un trabajo de alta intensidad. Requiere cantidades suficientes de todos los macronutrientes para el desarrollo muscular . La ingesta de proteínas es especialmente vital para aumentar y mantener la masa corporal magra. La investigación indica que los requerimientos de proteínas pueden variar de 1.2 ga 3.1 g por kilogramo de peso corporal por día.

Comer para competir

La preparación para un deporte competitivo variará en los requisitos de nutrición deportiva. Por ejemplo, los atletas de fuerza se esfuerzan por aumentar la masa magra y el tamaño del cuerpo para su deporte. Los corredores de resistencia se centran en la reducción de peso / grasa corporal para la función máxima del cuerpo durante su evento. Los objetivos atléticos determinarán la mejor estrategia de nutrición deportiva. La planificación de comidas antes y después del entrenamiento es única para cada atleta y esencial para un rendimiento óptimo.

Hidratación y rendimiento deportivo

La hidratación y los electrolitos adecuados son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Todos perdemos agua durante el día, pero los adultos activos y los atletas pierden agua corporal adicional (y una cantidad significativa de sodio) sudoración durante los entrenamientos intensos.

La deshidratación es el proceso de perder agua corporal, y los déficits de líquidos superiores al 2 por ciento del peso corporal pueden comprometer el rendimiento deportivo y la función cognitiva. Se recomienda a los atletas que usen estrategias de reemplazo de líquidos como parte de su nutrición deportiva para mantener el funcionamiento óptimo del cuerpo. La rehidratación con agua y bebidas deportivas que contienen sodio a menudo se consumen según el atleta y el evento deportivo. La falta de hidratación suficiente para los atletas puede llevar a lo siguiente:

  • Hipohidratación (deshidratación)
  • Hipovolemia (disminución del volumen plasmático / sanguíneo)
  • Hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre / intoxicación por agua)

Suplementos en Nutrición Deportiva

Los suplementos y alimentos deportivos son productos no regulados comercializados para mejorar el rendimiento deportivo. Según la Academia de Medicina del Deporte , "el uso ético de los suplementos deportivos es una elección personal y sigue siendo controvertido". Hay suplementos limitados respaldados por investigaciones clínicas. El Instituto Australiano del Deporte ha proporcionado una guía general que clasifica los suplementos de rendimiento deportivo y los alimentos de acuerdo con la importancia de la evidencia científica:

  • Comida deportiva : bebidas deportivas, barras y geles, suplementos de electrolitos, suplementos de proteínas, suplementos de comidas líquidas.
  • Suplementos médicos: hierro, calcio, vitamina D, multivitaminas / minerales, ácidos grasos omega-3
  • Suplementos de rendimiento: creatina, cafeína, bicarbonato de sodio , beta-alanina, nitrato

Nutrición deportiva para poblaciones y ambientes especiales

La nutrición deportiva cubre un amplio espectro de necesidades para los atletas. Ciertas poblaciones y entornos requieren pautas e información adicionales para mejorar el rendimiento deportivo.

  • Atleta vegetariano: una dieta vegetariana contiene altas ingestas de proteínas vegetales, frutas, verduras, granos integrales y nueces. Puede ser nutricionalmente adecuado, pero no existen pruebas suficientes sobre el vegetarianismo a largo plazo y el rendimiento deportivo . Se recomiendan evaluaciones dietéticas para evitar deficiencias y asegurar nutrientes adecuados para satisfacer las demandas atléticas.
  • Gran altitud: se requiere entrenamiento y nutrición especializados para los atletas que entrenan a gran altitud . El aumento de los glóbulos rojos para transportar más oxígeno es esencial. Los alimentos ricos en hierro son un componente importante de este atleta también. El aumento del riesgo de enfermedad está indicado con la exposición crónica a gran altitud. Los alimentos ricos en antioxidantes y proteínas son esenciales. Los requerimientos de fluidos variarán según el atleta, y el estado de hidratación debe ser monitoreado individualmente.
  • Entornos calurosos: los atletas que compiten en condiciones de calor corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades causadas por el calor. La enfermedad por calor puede tener complicaciones de salud adversas. El equilibrio de líquidos y electrolitos es crucial para estos atletas. Se requieren estrategias de hidratación para mantener el máximo rendimiento al hacer ejercicio en el calor.
  • Ambientes fríos: las principales preocupaciones de los atletas que hacen ejercicio en frío son la hidratación adecuada y la temperatura corporal. Los atletas más delgados tienen un mayor riesgo de hipotermia. Modificar la ingesta de calorías y carbohidratos es importante para este atleta. Los alimentos y líquidos apropiados que soportan temperaturas frías promoverán un rendimiento atlético óptimo.

Temas especiales en nutrición deportiva

Los trastornos alimenticios en atletas no son infrecuentes. Se requiere que muchos atletas mantengan cuerpos delgados y de bajo peso corporal y exhiban desarrollo muscular. La presión competitiva crónica puede crear estrés psicológico y físico del atleta que conduce a hábitos alimenticios desordenados. Sin el asesoramiento adecuado, eventualmente pueden desarrollarse efectos adversos para la salud. Los trastornos alimenticios más comunes entre los atletas pueden incluir:

  • Anorexia nerviosa
  • Bulimia
  • Trastorno de ejercicio compulsivo
  • Ortorexia

Obviamente, las necesidades nutricionales de estos individuos difieren mucho de la de otros adultos o atletas en activo. Hasta que alguien con un trastorno alimentario se considere bien nuevamente, el enfoque principal debe centrarse en tratar y controlar el trastorno alimentario y consumir la nutrición necesaria para lograr y mantener una buena salud, en lugar del rendimiento deportivo.

Las deficiencias de micronutrientes son una preocupación para los adultos activos y los atletas. El ejercicio enfatiza funciones corporales importantes donde se requieren micronutrientes. Además, los atletas a menudo restringen las calorías y ciertos grupos de alimentos, lo que puede conducir a deficiencias de micronutrientes esenciales. La investigación indica que las deficiencias de micronutrientes más comunes incluyen:

  • Deficiencia de hierro: puede afectar la función muscular y comprometer el rendimiento deportivo
  • Deficiencia de vitamina D: puede provocar una disminución de la fuerza ósea y una reducción de la función metabólica muscular
  • Deficiencia de calcio: puede perjudicar la reparación del tejido óseo, disminuir la regulación de la contracción muscular y reducir la conducción nerviosa

Roles de un dietista deportivo

Los atletas y los adultos activos buscan orientación de profesionales del deporte para mejorar su rendimiento deportivo. Los dietistas deportivos son cada vez más contratados para desarrollar programas de nutrición y fluidos para atletas o equipos individuales. Se ha creado una credencial única para los profesionales de la nutrición deportiva: Especialista certificado en dietética deportiva (CSSD). Los dietistas deportivos deben tener conocimiento en las siguientes áreas:

  • Nutrición Clínica
  • Ciencia de la nutrición
  • Fisiología del Ejercicio
  • Investigación basada en la evidencia
  • Evaluaciones de nutrición seguras y efectivas
  • Guía de nutrición deportiva.
  • Asesoramiento para la salud y el rendimiento deportivo.
  • Terapia de nutrición médica
  • Diseño y manejo de estrategias nutricionales efectivas.
  • Programa de nutrición eficaz para la salud, el estado físico y el rendimiento físico óptimo.

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Una palabra de Verywell

Puede ser un adulto activo haciendo ejercicio para mejorar la salud o atletas competitivos. Cualquiera sea el caso, la nutrición deportiva desempeñará un papel importante en su éxito. Comer para alcanzar objetivos es de lo que se trata la nutrición deportiva. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, mejorar la recuperación del ejercicio y hacer posible alcanzar sus objetivos.