Ejercicios de espalda y hombros para acondicionamiento de fuerza

Hombre llevando bicicleta de montaña sobre la cabeza, vista trasera

A menudo damos por sentado la fuerza de nuestra espalda y hombros. Sin embargo, muchos de los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria, como cargar, alcanzar, torcer, girar, levantar y doblar, mejoran enormemente cuando tenemos músculos fuertes y poderosos en la espalda y los hombros. También es menos probable que lesionemos estos músculos cuando son fuertes y flexibles.

Si sufre de dolor de espalda crónico, esto puede deberse a tener músculos espinales débiles.La  investigación ha demostrado consistentemente que hacer ejercicio, incluido hacer ejercicios de fortalecimiento, es un tratamiento altamente efectivo para el dolor de espalda crónico, tanto para aliviar el dolor como para ayudarlo a funcionar mejor. en tu vida diaria De hecho, un estudio de 2017 sobre la efectividad de los ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo en hombres con dolor de espalda crónico descubrió que los hombres que hicieron ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior de la espalda junto con los ejercicios de hombro, espalda superior y cuello tenían significativamente menos dolor y discapacidad que el hombres que solo trabajaron en fortalecer su espalda baja.

Aquí hay algunos ejercicios excelentes que pueden ayudarlo a fortalecer los músculos de la espalda y los hombros.

Chinups, Pullups y Reverse

Naturalmente, obtienes un poco de trabajo muscular de los brazos con pullups , pero los principales beneficiarios musculares son los dientes, los rombos y la parte posterior de la espalda. Intente usar un agarre debajo de la mano, que golpea más los bíceps y los músculos del brazo braquial. Un agarre por debajo de la mano hace que los dorsales y la parte posterior de la espalda también estén más involucrados.

Lat Pulldowns, Reverse y Variaciones

Los pulldowns apuntan a sus músculos teres y latissimus en su mayor parte, pero el pulldown detrás de su cabeza apunta mejor a sus romboides. Tenga cuidado al tirar detrás de la cabeza de no tocar la columna cervical.

Doblado sobre las filas

Obtienes mucho valor por el tiempo y el esfuerzo que realizas con este ejercicio porque tus músculos de la espalda, los hombros y los brazos están trabajados. Con una barra, un agarre por encima de la cabeza apunta principalmente a tu espalda, mientras que un agarre por debajo de la mano hace que tus bíceps y trapecio se involucren más. Este es un ejercicio muy útil. No lo deje afuera, y recuerde mantener la espalda recta o un poco arqueada (no curvada).

Filas de barra en T

Si su gimnasio tiene una máquina de barra en T, no lo pase por alto. Con un efecto similar al de las filas dobladas, las filas de la barra en T le dan a su espalda, hombros y brazos un excelente recorrido. Puede notar una máquina de pie o una con un banco para soporte abdominal.

Filas de cable sentado

La máquina de remo le permite jalar contra un peso ajustable mientras se desliza a lo largo de un marco. Mantenga sus omóplatos presionados juntos e intente usar un agarre amplio para variar y trabajar diferentes músculos. Este es un ejercicio útil para los músculos de la espalda y el deltoides posterior del hombro.

Filas con mancuernas de un brazo

Haga este ejercicio arrodillado o apoyado en un banco con una rodilla y levantando una pesa en un movimiento de remo con el otro brazo. Tendrás un buen entrenamiento en la espalda y algo de actividad en los brazos y el músculo del hombro trasero también.

Peso muerto

Como el mejor ejercicio compuesto que puedes hacer, el peso muerto golpea más músculos que cualquier otro ejercicio, con la excepción de los levantamientos olímpicos. Su espalda funciona bien y, como es de esperar, este ejercicio también fortalece el importante músculo de la espalda baja llamado quadratus lumborum. Aunque este músculo está realmente profundo en la pared abdominal, es una causa común de dolor de espalda.

Extensiones de espalda

Encuentra la máquina de extensión de espalda en el gimnasio y úsala regularmente para fortalecer la zona lumbar, el trasero y los isquiotibiales. Las extensiones de espalda a menudo se pasan por alto, pero pueden ser muy útiles, especialmente para fortalecer esa cadena posterior tan importante.

Barbell y Dumbbell Shrugs

Los encogimientos de hombros activan los músculos trapecios en la parte superior de la columna alrededor del cuello. Puedes hacer esto con pesas colgando a tu lado, solo encoge los músculos hacia arriba y hacia abajo, o usa una máquina encogedora de hombros si hay alguna disponible.

Prensa de mancuernas delantera sentada

Trabaje en los tres músculos deltoides de su hombro con la prensa superior frontal. Siéntese en un banco y empuje las pesas alternativamente sobre su cabeza.

Doblado sobre aumentos laterales, mancuernas o polea

Manteniendo la espalda recta, inclínese y levante las pesas (o pesas de polea) a los lados, como un pájaro que abre sus alas. Este ejercicio golpea tus deltoides y tu espalda. También puede hacer elevaciones laterales de pie, que involucran más al trapecio. De cualquier manera, no exagere el peso en este ejercicio o sus hombros podrían quejarse.

Elevaciones frontales con mancuernas

Estos implican más ejercicios de aislamiento para los hombros. En la subida frontal , levantas pesas directamente delante de ti, alternando de izquierda a derecha. Esto apunta a sus deltoides frontales y medios y también a algunos músculos del pecho . Mantenga el peso ligero a moderado.