15 consejos para ayudarlo a evitar los calambres estomacales al correr

No hay nada peor que un estómago retumbante mientras estás corriendo. Ya sea que tenga una puntada lateral (calambres laterales) o sienta la necesidad de apresurarse al orinal porta más cercano, los problemas estomacales realmente pueden obstaculizar su estilo de carrera. Aprende cómo evitar los calambres estomacales cuando corres con estos 15 consejos.

Ilustración de una mujer que se estira en la pista con el texto "Cómo evitar calambres estomacales mientras corre"
Ilustración de Jessica Olah, Verywell.

Calentar

Un calambre en su costado (puntada lateral) es, tal como suena, un dolor intenso en su cuerpo lateral. Por lo general, ocurre justo debajo de la caja torácica. En realidad no está relacionado con su estómago o sistema digestivo. Si bien se desconoce la causa exacta de las puntadas laterales , algunas teorías sugieren que podría estar relacionado con el flujo sanguíneo al hígado, los espasmos en el diafragma o el estiramiento de los ligamentos.

Para evitar puntadas laterales, caliéntese adecuadamente . Esto le da tiempo a su cuerpo para adaptarse a una respiración más rápida y adaptarse a los ligamentos que se estiran.

Si experimenta una costura lateral, intente disminuir el ritmo, respire profundamente y pare para estirar durante unos minutos.

Hidratar

¿Te saltas los líquidos para beber durante una carrera porque te preocupa que causen salpicaduras y calambres? Es hora de ajustar su estrategia. Esto puede conducir a la deshidratación, lo que en realidad exacerba los problemas estomacales.

Cuando hace ejercicio a un nivel intenso, su cuerpo desvía la sangre del estómago para suministrar a sus músculos la sangre oxigenada que tanto necesitan. Esto significa que la digestión puede verse afectada negativamente.

Sin embargo, si combina este flujo sanguíneo reducido con la deshidratación, es una receta para el desastre digestivo. Su volumen de sangre disminuye, lo que significa que fluye aún menos sangre a través del sistema digestivo para ayudar a procesar el combustible. Esto puede provocar calambres, vómitos y diarrea.

Cuando llegas a este punto, es muy difícil de corregir. En cambio, trate de mantenerse hidratado desde el principio. Beba líquidos adecuados en los días previos a su sesión de entrenamiento o carrera, y recuerde beber durante toda su carrera. 

Si te cuesta prestar atención a las señales de sed o a menudo te olvidas de beber, configura una alarma periódica en tu reloj para recordártelo.

Practica Fueling

Cuando entrenas para una carrera de larga distancia, pasas horas corriendo cada semana para desarrollar gradualmente tu resistencia muscular y cardiorrespiratoria . Sin embargo, al igual que entrenar sus piernas para esas carreras largas, también necesita entrenar sus intestinos.

A menudo, los atletas más nuevos se saltan el combustible durante el entrenamiento pero intentan usar una bebida deportiva o un gel durante su primera carrera larga. ¿El resultado? Calambres estomacales, gracias a una barriga que nunca ha practicado el procesamiento de combustible en tales circunstancias.

Afortunadamente, la solución para esto es fácil. Simplemente practique su estrategia de abastecimiento de combustible durante el entrenamiento.  Esto ayudará a enseñarle a su estómago a procesar el combustible en condiciones de disminución del flujo sanguíneo digestivo junto con el movimiento de empuje de la carrera. 

Dado que la nutrición deportiva es tan individualizada, también aprenderá rápidamente lo que su cuerpo tolera mejor, ya sean geles, bloques, bebidas deportivas, barras o cualquiera de los otros productos en el mercado.

No sobrecargue de combustible

Puede ser complicado determinar la cantidad correcta de combustible para  consumir durante un largo recorrido, pero una cosa es segura: tratar de reemplazar cada caloría que quema es una receta para el desastre.

En su lugar, trate de tomar alrededor de 30 a 60 gramos de carbohidratos (aproximadamente 120 a 240 calorías) por hora en carreras que duren más de una hora y 15 minutos. Si estás entrenando para un triatlón o ultramaratón de larga duración, podrías aumentar ese rango de hasta 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora.

A medida que comience a experimentar con la carga de combustible, comience en el extremo inferior de este rango. Si siente que necesita más energía, puede avanzar gradualmente hasta el extremo superior del rango en carreras posteriores y ver cómo su estómago lo tolera.

Verificar ingredientes

Hace unas décadas, había muy pocos productos de nutrición deportiva en el mercado. Gatorade o Coca-Cola plana eran básicamente las opciones preferidas del corredor. Hoy en día, las tiendas en funcionamiento ofrecen una gran variedad de productos de combustible con diferentes desgloses nutricionales.

El problema: algunos productos tienen ingredientes que pueden causar calambres estomacales en ciertos atletas. Por ejemplo, algunos geles contienen proteínas y carbohidratos. Si bien la proteína es clave para la recuperación, puede causar malestar gastrointestinal si se usa durante una carrera debido a su capacidad para ralentizar la digestión.

Para aquellos que participan en eventos como media maratón o maratón completo, este tipo de proteína es innecesaria y aumenta el riesgo de calambres. La mejor opción es una opción de combustible con alto contenido de carbohidratos durante la carrera, y luego un refrigerio rico en proteínas para la recuperación .

Dicho esto, los atletas de ultra resistencia pueden encontrar útiles algunas opciones que contienen un poco de proteína (o grasa), que  pueden ayudar con el hambre y las proteínas también pueden ayudar a prevenir la degradación muscular. La diferencia importante a tener en cuenta es que los ultra atletas generalmente corren a un ritmo más lento (pero durante un período de tiempo mucho más largo) que otros atletas, por lo que pueden tener un mejor flujo sanguíneo a través del tracto digestivo. Esto ofrece un poco más de flexibilidad con la elección de alimentos, lo cual es importante durante largos períodos de tiempo. Doce horas de gel podrían envejecer muy rápidamente.

Evite los alimentos y la goma de mascar sin azúcar

Los alimentos sin azúcar son una causa menos común de calambres estomacales cuando corres, pero si eres un masticador de encías, escucha. La mayoría de las gomas sin azúcar contienen alcoholes de azúcar para crear un sabor dulce sin azúcar.  Puede verlas en la etiqueta.

Alcoholes de azúcar comunes

  • Xilitol (más común en las encías)
  • Eritritol
  • Sorbitol
  • Manitol
  • Maltitol

Cuando los alcoholes de azúcar alcanzan el tracto digestivo, pueden causar un efecto osmótico, arrastrando agua hacia adentro. Cuando eres sedentario, tu cuerpo generalmente puede manejar cantidades limitadas de estos alcoholes de azúcar. La mayoría de las personas pueden masticar unos chicles sin ningún problema.

Sin embargo, cuando combina este efecto osmótico con el empuje que ocurre durante una carrera, los alcoholes de azúcar pueden causar calambres y diarrea. Es mejor omitir el chicle por completo, pero si lo necesita durante su carrera, quédese con el chicle regular a base de azúcar.

Además, si come una gran cantidad de productos sin azúcar como parte de su dieta diaria, vale la pena reducirlos la noche anterior y la mañana de un largo recorrido. Por ejemplo, los pasteles sin azúcar, los helados y las galletas también suelen contener alcoholes de azúcar.

Minimizar fibra

La fibra es clave para la salud digestiva todos los días, ya que ayuda a acumular heces y a prevenir el estreñimiento. Sin embargo, antes de correr, lo último que desea es una barriga llena de fibra que pueda causar calambres y una necesidad urgente de encontrar un baño.

Diferentes personas pueden tolerar diferentes cantidades de fibra en una comida previa al ejercicio. Y si está acostumbrado, una comida moderada en fibra puede ayudarlo a mantenerse regular antes de una carrera.

Por ejemplo, si tiene un tazón de avena todas las mañanas y sabe que le ayudará a vaciar sus intestinos, haga lo que sea mejor para usted. Pero si tiene calambres estomacales o diarrea durante el entrenamiento, eche un vistazo a esa comida antes de correr y considere reducir la fibra. Los ingredientes ricos en fibra incluyen:

  • Bayas
  • Salvado
  • Panes y cereales integrales
  • Frijoles y Lentejas
  • Semillas de chía y semillas de lino
  • Chícharos
  • Brócoli
  • Verduras de hoja verde

Minimizar la grasa

La grasa es un nutriente saciante. Retrasa la digestión y nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. Si bien esto es excelente para la vida cotidiana, no es ideal antes de una sesión de entrenamiento. No desea comenzar a correr con una barriga que todavía se siente llena y corre el riesgo de sufrir calambres. Las ideas de desayuno bajas en grasa y bajas en fibra incluyen:

  • Cereal con leche y plátano
  • Gofre tostador cubierto con duraznos
  • Bagel con una pequeña cantidad de queso crema
  • Arroz con huevo escalfado
  • Sandwich con una pequeña cantidad de mantequilla de maní, plátano y miel.

La excepción a este consejo es si usted es un atleta adaptado a la grasa que practica la dieta ceto . En ese caso, debe seguir su rutina normal, ya que los alimentos fuera de eso podrían causar calambres estomacales. Sin embargo, para la mayoría de los atletas, una dieta estándar moderada en carbohidratos conducirá al mejor rendimiento.

Conozca su tolerancia a la lactosa

La lactosa es el azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Algunas personas carecen de suficiente enzima digestiva conocida como lactasa para descomponer adecuadamente este azúcar. Esto es lo que comúnmente se conoce como intolerancia a la lactosa. Si tiene esta afección, comer ciertas cantidades de lácteos puede causar calambres estomacales y diarrea.

Curiosamente, puede desarrollar intolerancia a la lactosa más adelante en la vida, incluso si anteriormente fue capaz de tolerar los lácteos. La producción de lactasa disminuye con el tiempo para ciertas personas en función de factores genéticos. Para otros, una infección gastrointestinal o enfermedad inflamatoria intestinal puede causar intolerancia a la lactosa secundaria.

Si experimenta calambres estomacales cuando corre, intente observar más de cerca los ingredientes de su comida previa a la carrera. ¿Hay muchos lácteos en tu comida? Si es así, elimine los productos lácteos durante algunas semanas y vea si nota alguna mejora.

Si los calambres desaparecen cuando corta productos lácteos, es posible que tenga intolerancia a la lactosa o sensibilidad a los productos lácteos, y vale la pena hablar con su médico. Si no hay mejoría, los lácteos probablemente no fueron el problema.

Evaluar nuevos productos de combustible

Si está experimentando con diferentes productos de combustible para encontrar lo que funciona mejor para usted durante el entrenamiento, lo más probable es que encuentre un producto que no esté de acuerdo con su cuerpo.

Por ejemplo, los productos sólidos como las barras energéticas generalmente aumentan la sensación de plenitud estomacal, por lo que los atletas con estómagos sensibles pueden evitarlos. Es posible que su cuerpo no reaccione bien a otras opciones de combustible sin ninguna razón en particular (aparte de que la nutrición deportiva es muy individualizada).

Intente mantener un registro de sus carreras largas, anotando su elección de combustible, cuánto consumió y cualquier calambre u otros síntomas gastrointestinales que experimentó. Esto lo ayudará a descartar ciertos alimentos y bebidas que no se asientan en su estómago.

Mezcle las bebidas en polvo correctamente

Las bebidas deportivas están diseñadas para tener una concentración particular de carbohidratos en ellas, idealmente, esto es alrededor del 5% al ​​8%.  La mayoría de las bebidas comerciales preparadas se encuentran dentro de este rango. Agregar una mezcla de bebida en polvo a la cantidad adecuada de agua según las instrucciones también dará como resultado una bebida que se encuentre dentro de este rango.

Sin embargo, doblar el polvo, o incluso agregar un poco más, no es una buena idea. Al hacer esto, crea una bebida demasiado concentrada, y su sistema digestivo tiene muchas más dificultades para procesarla. Esto hace que su estómago se vacíe más lentamente, lo que aumenta el riesgo de calambres estomacales.

Siga con la proporción correcta de polvo a agua para obtener los mejores resultados gastrointestinales.

Resumen antes de correr

La mayoría de los expertos recomiendan comer una o cuatro horas antes de correr, aunque esto es muy individualizado.  Algunos corredores tienen estómagos de hierro que les permiten comer una hamburguesa 30 minutos antes de correr, mientras que otros pueden necesitar dos horas para procesar un pequeño sandwich y algo de fruta.

Si a menudo experimenta calambres estomacales cuando corre, intente comer unas tres o cuatro horas antes de su sesión de entrenamiento o evento. Permitir más tiempo entre comer y correr le brinda más flexibilidad para el tipo y la cantidad de alimentos que puede comer, ya que su cuerpo tiene tiempo suficiente para digerir.

Evitar los AINE

El ibuprofeno y el naproxeno son AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos). Si bien algunos atletas pueden tomar estos medicamentos antes o durante una carrera para evitar cualquier dolor muscular, esta práctica aumenta el riesgo de malestar estomacal y calambres.

Además, se ha demostrado que el uso excesivo de AINE en carreras largas aumenta el riesgo de hiponatremia (una dilución peligrosa de los niveles de sodio en sangre) y daño renal,  y podría afectar la recuperación muscular. Es aconsejable evitar estos medicamentos antes o durante una carrera, a menos que un médico le haya aconsejado que los tome.

Cortar la cafeína

Su taza de café de la mañana no solo es buena para despertarlo, sino que la investigación ha demostrado que también mejora el rendimiento de los atletas de resistencia . 

Sin embargo, si ha descartado otras causas de calambres estomacales, podría valer la pena cortar la cafeína y ver si esto ayuda. Para algunas personas, la ingesta de cafeína puede causar malestar estomacal. Esto puede exacerbarse con los nervios y el movimiento que acompañan a una carrera larga.

Descartar condiciones médicas

En algunos casos, los calambres estomacales pueden indicar sensibilidad o intolerancia alimentaria, síndrome del intestino irritable, enfermedad celíaca u otra complicación digestiva.  Es mejor consultar con un profesional de la salud.

Si encuentra que nada parece funcionar para aliviar los calambres estomacales cuando corre, especialmente si son bastante dolorosos, visite a un médico para descartar cualquier problema grave.

Una palabra de Verywell

Si bien es cierto que los calambres de la mayoría de los corredores están relacionados con la nutrición, la hidratación y la intensidad del entrenamiento, siempre es una buena idea visitar a su médico si persiste algún tipo de dolor. En algunos casos, el dolor podría estar relacionado con otra afección de salud.

Mantenga un registro de cuándo experimenta el dolor, dónde siente dolor en el cuerpo, qué ha comido ese día y qué tipo de actividades físicas ha realizado. Esto puede ser útil para compartir con su médico mientras solucionan el problema juntos.