Cómo hacer Side Lunge (Skandasana) en Yoga

Estocada lateral

Objetivos: abridor de cadera, estiramiento de isquiotibiales

Nivel: principiante

Cuando estés buscando una gran pose para abrir las caderas, recurre a Side Lunge ( Skandasana ). Esta es una postura de yoga común que estira las caderas y los isquiotibiales y ayuda a desarrollar la fuerza central. Es una estocada relativamente simple, por lo que es perfecta para principiantes y práctica regular. Esta versión de Skandasana fue popularizada por Shiva Rea en sus secuencias de flujo de trance-dance. A veces se usa como una pose de transición. Los estudiantes avanzados también disfrutarán de algunas variaciones desafiantes.

Beneficios

Esta postura mejora su equilibrio y fuerza central. Estira los isquiotibiales y las caderas, que pueden estar tensos por estar sentado demasiado o por deportes como correr. El grupo de músculos llamados flexores de la cadera se tensan cuando pasas mucho tiempo sentado en una silla. Estirarlos puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda  y la  ciática .

Instrucciones paso a paso

  1. Comience en la curva hacia adelante de patas anchas ( Prasarita Padottanasana) .
  2. Dobla la rodilla izquierda en una media sentadilla. Mantenga la pierna derecha recta y flexione el pie para que los dedos de los pies abandonen el piso y arrastre hacia el talón derecho.
  3. Presione las caderas hacia atrás mientras mantiene la columna levantada. Rootea tus pies para que tu cuerpo se levante, en lugar de hundirse.
  4. Hay muchas opciones para variaciones de brazo. Mantenga sus manos en el piso si las necesita para mantener el equilibrio (en un bloque si eso es útil). De lo contrario, intente doblar los codos y acercar las manos al anjali mudra (palmas juntas) con el codo izquierdo dentro de la rodilla izquierda en una especie de media Garland Pose ( Malasana) . O extienda los brazos hacia afuera.
  5. Deje caer las manos al suelo para apoyarse y cambie al otro lado.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones.

Retortijón

Desea articular hacia adelante las articulaciones de la cadera, manteniéndolas cuadradas y alineadas con los tobillos en lugar de torcerlas. Del mismo modo, evite torcer las rodillas.

Torso caído

Mantenga los abdominales contraídos y la columna vertebral recta.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las poses, puedes hacer esta pose de diferentes maneras para alcanzar tu nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

Si no puede ponerse cómodamente en una posición en cuclillas, manténgase sobre la punta de su pie izquierdo. También puede intentar colocar una manta enrollada debajo del talón para obtener apoyo. Practicar Garland Pose ( Malasana) te ayudará a acostumbrarte a ponerte en cuclillas. Si descubre que sigue perdiendo el equilibrio, coloque bloques debajo de su asiento.

¿Listo para un desafío?

Hay muchas maneras de incorporar esta pose en un flujo que trabajará su fuerza central. Por ejemplo, intenta avanzar y retroceder hasta Skandasana desde Mountain Pose en la parte delantera de tu colchoneta sin usar las manos en el suelo.

Una vez que pueda levantar cómodamente sus manos del piso como se describió anteriormente, puede comenzar a trabajar hacia una atadura con los brazos.

  1. Envuelva su brazo izquierdo frente a su espinilla izquierda y doble su codo para llevar su mano izquierda detrás de su espalda.
  2. Lleve su mano derecha hacia atrás para unirla con la izquierda.
  3. Gira tu pecho hacia la derecha y abre tu corazón hacia el techo.

Skandasana aquí es una estocada profunda. Sin embargo, no es la única pose de yoga que lleva ese nombre. En "Light on Yoga", BKS Iyengar demuestra una pose muy diferente que también se llama Skandasana . Esta es una curva hacia adelante sentada con un pie enganchado detrás de la cabeza.

Una versión de pie de esta misma pose (flexión hacia adelante con el pie detrás de la cabeza) se incluye en la tercera serie desafiante de Ashtanga yoga . En esto, aparentemente también fue llamado Skandasana por Pattabhi Jois. Esas dos poses tienen bastante en común para ser consideradas variaciones de un origen común. Sin embargo, la versión Side Lunge es bastante diferente. Es probable que simplemente haya sido nombrado por el mismo dios hindú de la guerra, Skanda

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes una lesión en la cadera, la rodilla o el tobillo. Discuta sus planes con su médico o fisioterapeuta para averiguar qué es lo apropiado. Si siente algún dolor agudo en esta pose, salga suavemente de la pose.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: