Cómo hacer la estocada con un toque

embestir con un toque

Objetivos : abdominales , glúteos , quads, flexores de cadera y tendones isquiotibiales

Equipo necesario:  balón medicinal, pesas y pesas (todo opcional)

Nivel : principiante

La estocada con un ejercicio de torsión es un gran ejercicio central que desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Realizar la estocada mientras sostiene y gira una pelota medicinal de derecha a izquierda activa los quads, los glúteos y el núcleo  mientras mejora el equilibrio y la propiocepción , aunque no es necesario usar este equipo.

La embestida con un giro también a menudo se incorpora al tiempo de preparación para ciertas actividades físicas.

Beneficios

Este tipo de ejercicio de estabilidad aísla los cuádriceps y los isquiotibiales durante la estocada. Al agregar el movimiento de torsión (con o sin peso adicional), sus glúteos se contraen más completamente a medida que activa su núcleo.

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Mire ahora: Cómo hacer una estocada con un giro

La estocada con un giro también es una excelente manera de desafiar su equilibrio y comprometer los músculos utilizados para cualquier ejercicio que realice una pierna a la vez, como correr, esquiar a campo traviesa e incluso andar en bicicleta. También puede usar giros de embestida como calentamiento para estos entrenamientos.

Instrucciones paso a paso

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Si está usando una pelota medicinal, sosténgala frente a usted con los codos doblados unos 90 grados. Si recién está comenzando, es posible que desee realizar el movimiento sin pesas hasta que aumente su fuerza.
  3. Con el pie derecho, avance hacia una posición básica de embestida . A medida que dobla la rodilla, asegúrese de mantener la rodilla sobre el pie derecho (no gire la rodilla).
  4. Desde su sección media, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha. Mantenga su núcleo comprometido y exprima sus glúteos.
  5. Alcance su lado derecho con los brazos extendidos.
  6. En un movimiento lento y controlado, vuelva a colocar los brazos en el centro.
  7. Da un paso atrás con el pie derecho y vuelve a tu posición inicial.
  8. Intenta completar dos series de 10 repeticiones en cada lado.

Errores comunes

Estás torciendo las rodillas

Para evitar lesiones y obtener el beneficio de un entrenamiento básico sólido, asegúrate de estar girando desde tu torso en tu estocada. El movimiento debe provenir de las costillas en lugar de la parte inferior del cuerpo.

Tu posición de embestida está desactivada

En cada estocada que hagas, vigila tu forma. Antes de comenzar tu estocada, asegúrate de:

  • Estás mirando hacia adelante.
  • Tu espalda es recta con los hombros hacia atrás.
  • Tu núcleo está comprometido.

Mientras te lanzas, asegúrate de mantener las rodillas alineadas; no dejes que se adelanten a los dedos de los pies, ya que esto puede forzar tus cuádriceps.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si no tiene mucha fuerza y ​​estabilidad en las caderas o las rodillas, comience a tomarlo con calma con estocadas. Si bien generalmente desea que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados en una estocada profunda, es mejor tomarlo con calma y trabajar de esa forma si le resulta incómodo.

Si su rodilla está cediendo y colapsando a medida que se dobla, es posible que deba hacer más estocadas poco profundas hasta que aumente su fuerza.

¿Listo para un desafío?

La forma más fácil de desafiarte a ti mismo con estocadas es aumentar la cantidad de repeticiones o series que haces a medida que ganas fuerza y ​​resistencia.

Para aumentar aún más la dificultad, intente realizar la estocada con un giro descalzo. Sin el soporte adicional de los zapatos, los pequeños músculos de los pies y los tobillos deben comprometerse para mantener el equilibrio.

También puede convertir el movimiento en una estocada para caminar con la bola de medicina : en lugar de devolver el pie que solía realizar su estocada hacia atrás para comenzar, regrese al centro girando el torso hacia adelante y tirando la otra pierna hacia adelante a su posición original de pie.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la rodilla o la cadera o se está recuperando de una cirugía, es posible que desee evitar ejercicios como estocadas hasta que esté curado. Pídale a su médico, fisioterapeuta o entrenador sugerencias, modificaciones, movimientos similares que pueda agregar a su entrenamiento mientras se rehabilita y sana.

Como siempre, es una buena idea conversar con su médico antes de comenzar un nuevo entrenamiento o agregar un nuevo ejercicio a su rutina.

Pruébalo

Los giros de estocada son un gran ejercicio por sí solos, pero también puedes combinarlos con otros movimientos que trabajan los mismos grupos musculares para un entrenamiento más intenso en la parte inferior del cuerpo: