Estiramientos y calentamientos para entrenamiento con pesas

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"Debes estirarte". A los entrenadores de pesas, deportistas y atletas se les ha dicho que aumentar la flexibilidad de una parte del cuerpo del tendón muscular hace que el ejercicio sea más eficiente y puede ayudarlo a prevenir lesiones o dolor muscular. Con frecuencia, se recomienda incluir estiramientos en las fases de calentamiento y enfriamiento del ejercicio.

Lo extraño es que, a lo largo de los años, los beneficios se dieron tanto por sentado que olvidamos estudiar el estiramiento de manera científica para ver si los beneficios se acumulaban a la expectativa.

Estirarse no es necesariamente lo mismo que calentarse o enfriarse, aunque el estiramiento puede ser parte de estas actividades. Y para hacer las cosas un poco más complicadas, los beneficios del estiramiento se pueden considerar en tres fases:

  1. Inmediatamente antes del ejercicio.
  2. Inmediatamente después del ejercicio.
  3. Como parte de un programa diario regular.

Y los diferentes tipos de estiramiento (estático, balístico o dinámico) ofrecen más opciones. La siguiente discusión proporciona una visión general que incluye la consideración de estos diversos aspectos del estiramiento y el calentamiento.

Los beneficios percibidos del estiramiento

Se ha promovido el estiramiento con los siguientes beneficios:

  • Aumente o mantenga la flexibilidad para la funcionalidad diaria o de rendimiento
  • Prevenir lesiones durante el deporte y la actividad física.
  • Incrementar el rendimiento en el deporte.
  • Dolor muscular compensado después del ejercicio

Mantener la flexibilidad

Todos necesitamos cierta flexibilidad para realizar las tareas cotidianas. No hace falta decir que debemos hacer ejercicios que mantengan o mejoren nuestra flexibilidad natural dentro de un rango razonable de movimiento. Eso significa no esforzarse para empujar el músculo más allá de un nivel de flexibilidad con el que está naturalmente dotado. Esto puede ser dañino. El movimiento y la actividad física, en general, nos ayudan a mantener la flexibilidad en la vejez. Las rutinas específicas de estiramiento pueden ayudar en este proceso.

Prevenir Lesiones Deportivas

Se ha centrado mucha atención en el tema en los últimos 10 años y, sorprendentemente, se han confirmado pocos beneficios del estiramiento antes o después de la actividad física. Esto puede deberse a que estos asuntos son difíciles de estudiar o podría ser que los beneficios una vez aceptados están ausentes o no son tan fuertes. Algunos estudios incluso sugieren que demasiado estiramiento puede ser perjudicial para el rendimiento y la seguridad, ahora eso es un cambio seguro.

Sin embargo, al menos una autoridad en medicina deportiva sugiere que aunque el estiramiento basado en sesiones de ejercicio puede no ser valioso, el estiramiento diario regular puede ser beneficioso para la flexibilidad y la prevención de lesiones.

En los deportes donde la flexibilidad es una parte integral de los requisitos de rendimiento, es necesario un estiramiento regular para aumentar la flexibilidad a niveles extremos. La gimnasia y algunas formas de baile son ejemplos. Los deportes en los que los músculos y los tendones se estiran y acortan de forma repentina y poderosa, como los saltos y saltos, como el fútbol y el baloncesto, también pueden beneficiarse del estiramiento regular de acuerdo con una opinión similar, aunque esto no se acepta universalmente.

Aumenta el rendimiento deportivo

Si bien el estiramiento antes o después de un evento no puede ofrecerle mucho en cuanto a la prevención de lesiones , en lo que respecta al rendimiento deportivo, la situación no es mucho mejor. Para algunas actividades, la evidencia es relativamente fuerte de que estirarse antes de un evento en realidad empeora el rendimiento.

Para los deportes de fuerza como el sprint y el levantamiento de pesas, el estiramiento estático antes de la competencia o el entrenamiento puede afectar su capacidad de usar potencia explosiva. O bien el estiramiento hace que los músculos pierdan energía almacenada en el componente elástico del músculo o se cambia el sistema nervioso para que no envíe señales a los músculos de manera tan eficiente para dicha actividad. Este es un campo de estudio en el que todavía hay mucho por saber, pero este es el pensamiento actual.

Prevenir el dolor muscular después del ejercicio

Cuando te duele después de una sesión de ejercicio, se llama dolor muscular de inicio tardío o DOMS. Estirarse antes o después del ejercicio se ha recomendado durante mucho tiempo como una forma de reducir o prevenir el dolor. Sin embargo, una revisión de todos los estudios de prácticas de estiramiento no encontró ningún beneficio del estiramiento para la prevención del dolor muscular. Nuevamente, el "calentamiento" es algo más y tiene más efectos positivos.

Un "calentamiento" es un ejercicio ligero con el propósito de hacer que la sangre y el fluido lubricante de las articulaciones fluyan antes de su entrenamiento. Un calentamiento puede incluir trotar ligero, hacer algunas pesas ligeras o andar en bicicleta durante 10 a 15 minutos. Un calentamiento puede incluir estiramientos, aunque la evidencia sugiere que ahora es de poco valor. Existe evidencia limitada de que el calentamiento ayuda a prevenir el dolor muscular.

Personalmente, creo que el calentamiento proporciona un buen enfoque psicológico para hacer ejercicio. Me pone en el estado de ánimo adecuado y esto puede aumentar los beneficios de cualquier ventaja física medible.

Consejos 

Aquí hay un resumen de cómo realizar estiramientos y calentamientos. Otros deportes y actividades pueden recomendar actividades especializadas adicionales.

Calentamientos

  • Realice un calentamiento durante al menos 10 minutos antes de comenzar su sesión de ejercicio adecuada.
  • Elija una actividad de calentamiento similar a su actividad principal pero de menor intensidad. Varias repeticiones leves del ejercicio que está a punto de realizar son buenas prácticas.
  • De cinco a 10 minutos de cardio ligero en una cinta de correr o un ciclo prepararán la sangre para una sesión de pesas.
  • Un calentamiento sin estiramientos es probablemente todo lo que necesita antes de un evento de competición.

Extensión

  • Es poco probable que estirar antes de un entrenamiento o un evento sea beneficioso y puede afectar el rendimiento de algunos deportes y actividades, incluido el levantamiento de pesas. Un calentamiento debería ser suficiente.
  • Es poco probable que el estiramiento después de un evento confiera beneficios relacionados con esa sesión de ejercicio, pero puede ser ventajoso cuando se incluye en un programa de estiramiento diario regular.
  • Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos a una intensidad donde la tensión sea notable sin dolor. Haz esto dos veces. Respira normalmente.