Estiramientos para la rodilla

¿Cuáles son las mejores formas de estirar los tendones y músculos que rodean y sostienen las rodillas ? Su fisioterapeuta (PT) puede mostrarle cómo.

La articulación de la rodilla es una de las articulaciones más grandes del cuerpo. Se compone de dos huesos, el fémur y la tibia, que están conectados por cuatro ligamentos fuertes. Su rodilla también tiene un hueso pequeño en la parte delantera de la articulación llamada rótula o rótula. Este hueso ayuda a proporcionar una ventaja mecánica a los músculos del cuádriceps para que funcionen de manera más efectiva.

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Mire ahora: 4 estiramientos para fortalecer sus rodillas

La rodilla es una articulación lesionada con mayor frecuencia, con la mayor proporción de lesiones en el rango de edad de 25 a 44.  Es especialmente susceptible al daño durante las actividades deportivas y el ejercicio. Sin embargo, estirar y fortalecer los músculos y tendones de la articulación de la rodilla puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Si tiene dolor de rodilla, puede beneficiarse de la fisioterapia para ayudarlo a controlar su afección. Su PT evaluará su situación y le proporcionará estrategias para ayudarlo a recuperarse por completo. Los ejercicios de estiramiento pueden ser un componente de su rehabilitación de rodilla PT.

Aquí hay algunos estiramientos efectivos para la articulación de la rodilla. Recuerde consultar con su médico o PT antes de comenzar estos, o cualquier otro estiramiento, para su rodilla.

Estiramiento de la banda ilitotibial

  1. Párate derecho.
  2. Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda.
  3. Inclínese hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el exterior de la región del muslo .
  4. Sostenga por 30 segundos.
  5. Repita cinco veces, luego cambie de pierna.

Otra excelente manera de estirar eficazmente la banda iliotibial en la parte externa de la rodilla es hacerlo mientras está acostado de lado. Sujete el tobillo de la pierna superior doblando la rodilla hacia atrás. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu muslo. Luego, apoye suavemente el tobillo inferior sobre la rodilla y jálelo hacia el piso. Esto debería estirar suavemente la banda IT mientras cruza la articulación de la rodilla. Mantén el estiramiento por 30 segundos y luego relájate.

Estiramiento de cuádriceps

  1. Mientras está de pie, sosténgase sobre una encimera o silla para ayudar a mantener el equilibrio.
  2. Dobla la rodilla hacia atrás agarrando el tobillo con una mano.
  3. Ayude a doblar la rodilla hacia atrás lo más posible.
  4. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
  5. Regrese a la posición de pie .
  6. Repita el ejercicio cinco veces con cada pierna.

Estiramiento de isquiotibiales

  1. Siéntese en el piso con ambas piernas estiradas.
  2. Extiende tus brazos y estira hacia adelante, doblando la cintura lo más que puedas mientras mantienes las rodillas rectas.
  3. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Relajarse.
  4. Repita este ejercicio cinco veces más.

Otro gran estiramiento para los isquiotibiales es el estiramiento de los isquiotibiales de pie . Para hacerlo, párate y coloca un talón en un pequeño escalón o bordillo. Lleve sus brazos hacia adelante y hacia arriba, y lentamente doble su tronco hacia adelante en las caderas. Sigue estirando la mano hasta que sientas un estiramiento detrás del muslo. Mantenga el estiramiento por 30 segundos y regrese a la posición inicial.

Estiramiento de la pantorrilla

  1. Siéntate con los pies delante de ti.
  2. Sostenga un extremo de una sábana o toalla en cada mano, formando un lazo.
  3. Coloque el lazo alrededor de su pie.
  4. Tire de los dedos hacia usted.
  5. Deténgase cuando sienta un estiramiento cómodo en el músculo de la pantorrilla .
  6. Mantenga durante 20 segundos y repita cinco veces más.
  7. Cambia de pierna y repite.

Estirarse con una toalla o correa

Su PT puede mostrarle cómo usar una correa o una toalla para realizar estos estiramientos también para las rodillas. Los movimientos serán los mismos, pero usará una correa larga o una toalla para proporcionar la fuerza de estiramiento. Los estiramientos de toallas para los músculos alrededor de la rodilla pueden incluir:

Todos estos estiramientos deben mantenerse durante 20 a 30 segundos, y se pueden repetir cinco o más veces. Asegúrese de dejar de estirar si siente dolor significativo.

Una palabra de Verywell

Estirarse puede sentirse bien y puede mantenerlo en movimiento. Implementar un programa de estiramiento de sonido para los tendones y músculos de la rodilla no requiere mucho esfuerzo. Consulte con su PT y aprenda a estirar adecuadamente los músculos alrededor de los muslos y las piernas. Esto puede ayudar a mantener las articulaciones de su rodilla moviéndose libremente a través de su rango completo de movimiento para ayudar a prevenir lesiones y ayudarlo a mantener una movilidad funcional completa.