Estiramientos de la parte superior del cuerpo para ciclistas

Es cierto que tus piernas, caderas y glúteos hacen la mayor parte del trabajo en ciclismo indoor. Pero lo más probable es que cargó un poco de tensión en la parte superior del cuerpo y usó los músculos de los brazos, el pecho o los hombros para ayudarlo a cambiar su posición de conducción o apoyarlo mientras está de pie . Por lo tanto, es un error descuidar estos músculos cuando es hora de enfriarse y estirarse después del paseo. Tomar unos minutos para estirarse puede ayudar a prevenir el dolor muscular post-ejercicio y restaurar el rango de movimiento; Además, es una excelente manera de ayudarlo a sentirse relajado después del viaje y hacer la transición de regreso a una posición de pie (en el suelo). 

En aras de la simplicidad y la comodidad, es fácil estirar los músculos de la parte superior del cuerpo mientras todavía está sentado en la bicicleta (¡piense en esto como una forma efectiva de multitarea!): Mientras continúa pedaleando a un ritmo suave para que su ritmo cardíaco puede disminuir lentamente y puede evitar la acumulación de sangre cuando salga de la bicicleta, haga los siguientes seis estiramientos.

Estiramientos para ciclistas de interior

Estiramiento del pecho: mantenga los hombros relajados y hacia abajo, y coloque los brazos detrás de la espalda a la altura de la cintura, juntando las manos. Levante suavemente los brazos hacia arriba unos centímetros sin forzar los hombros; mantén esta posición durante 10 a 15 segundos, siente el estiramiento en el pecho y luego suéltalo.

Rodillos de hombro: coloque las manos en la parte superior de ambos hombros y mueva los codos en círculos grandes mientras hace tres grandes hombros de adelante hacia atrás. Luego, invierta el movimiento y haga tres grandes tiradas de hombros desde atrás hacia adelante.

Estiramiento de la parte superior de la espalda: junta las manos frente a ti al nivel del pecho, entrelaza los dedos y mantén una ligera flexión en los codos. Lleva la barbilla al pecho y rodea la parte superior de la espalda, dándote un gran abrazo de oso. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos y luego suéltelo.  

Estiramiento del hombro: coloque el brazo derecho sobre el torso y la mano derecha hacia el hombro izquierdo, manteniendo el codo derecho al nivel del pecho; coloca tu palma izquierda sobre tu codo derecho y tira de ella hacia tu pecho. Mantenga durante 10 a 15 segundos. Cambio de lados.

Estiramiento del tríceps por encima de la cabeza : mantenga los hombros hacia abajo y doble el codo derecho mientras levanta el brazo derecho al lado de la cabeza, colocando los dedos de la mano derecha detrás de la cabeza para que toquen la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Luego, coloque el brazo izquierdo sobre la parte superior de la cabeza y la mano izquierda sobre el codo derecho para sostener suavemente el brazo derecho durante el estiramiento. Mantenga durante 10 a 15 segundos, luego suelte. Repita con el brazo izquierdo.

Estiramiento del cuello: mientras está sentado en la silla, coloque la palma de la mano derecha sobre la cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia el hombro derecho, de modo que la oreja derecha se acerque al hombro derecho. Mantenga ambos hombros hacia abajo y mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos y luego suéltelo. Repita en el lado izquierdo.

Después de hacer estos estiramientos, ¡estás listo para una serie de estiramientos de la parte inferior del cuerpo! (No olvide hacer sus ejercicios de fortalecimiento del núcleo también).