Cómo hacer un estiramiento reclinado de cadera en Pilates

Estiramiento reclinado de cadera

También conocido como : Pose de ojo de aguja, Pose de paloma reclinada

Objetivos : caderas, glúteos

Equipo necesario : colchoneta acolchada

Nivel : principiante

El estiramiento reclinado de cadera es un ejercicio de colchoneta Pilates que es uno de los mejores ejercicios de estiramiento para la parte externa de la cadera. Parece un movimiento de pretzel, pero una vez que lo descubres, se siente genial. Es fácil y puedes controlar la intensidad del estiramiento. Es un buen estiramiento de calentamiento, y puede usarlo como uno de los estiramientos que hace cada mañana, especialmente si tiene las caderas apretadas.

Beneficios

Este estiramiento se dirige a los músculos y tendones en el exterior de la cadera y las nalgas. Estos incluyen el tensor de la fascia lata y los glúteos, que se unen a la banda iliotibial. Los corredores pueden experimentar tensión en las caderas externas y la fascia, y la banda iliotibial puede ser un área problemática.

Mantener y restaurar la flexibilidad en la cadera externa es importante para el rendimiento. Algunos atletas y deportistas usan un rodillo de espuma para liberar esta área.

Instrucciones paso a paso

Necesitará una colchoneta de ejercicios o una superficie firme pero acolchada para acostarse para hacer este estiramiento. Puedes realizar este estiramiento en casa, en el gimnasio o en el estudio de Pilates.

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tu columna vertebral puede ser neutral . No tienes que aplanar tu espalda.
  2. Dobla la rodilla derecha hasta que el muslo esté perpendicular al piso. La espinilla puede caer, no tiene que estar en la posición superior de la mesa .
  3. Levante la rodilla izquierda, girando la pierna izquierda hacia afuera en la cadera para que pueda descansar el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla.
  4. Lleva tu mano derecha al exterior del muslo derecho y pasa la mano izquierda por la abertura que ha hecho la pierna izquierda cruzada. Agarra tus manos detrás del muslo derecho.
  5. Abra el muslo izquierdo con el codo izquierdo mientras tira simultáneamente del muslo derecho hacia el pecho con las manos. Sentirá un buen estiramiento a lo largo de la parte externa de la cadera izquierda. Experimenta con la intensidad del estiramiento.
  6. Respira profundamente en el tramo.
  7. Sostenga por 30 segundos. Repita en el otro lado.

Errores comunes

Cuando levante las rodillas, concéntrese en crear un pliegue profundo en la cadera y en dejar el coxis en el suelo para que la cadera no suba junto con la rodilla. Los pliegues de la rodilla son una buena práctica para esta idea. Asegúrese de mantener los hombros y el cuello relajados.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio de Pilates es similar a la pose de yoga Paloma reclinada u Ojo de la aguja . Una variación de esa pose es extender la pierna que no está cruzada sobre la otra.

¿Necesitas una modificación?

También puede realizar una variación de este estiramiento sentado en una silla, que puede tolerarse mejor si tiene dificultades para acostarse.

¿Listo para un desafío?

Puede profundizar este estiramiento llevando su frente a la rodilla.

Seguridad y precauciones

Este estiramiento se considera un estiramiento de nivel principiante y es posible que lo recomiende su fisioterapeuta. Sin embargo, asegúrese de no continuar el estiramiento si siente dolor en las piernas, caderas, rodillas o espalda.

Si le han dicho que evite acostarse, no debe hacer este estiramiento.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: