Cómo hacer un estiramiento de una pierna en Pilates

Estiramiento de una pierna con Pilates

Objetivos: abdominales

Nivel: principiante

El estiramiento de una pierna se trata de aprender a moverse desde el centro. Muchas personas lo encuentran especialmente útil para atacar los abdominales inferiores. Tenga en cuenta que este ejercicio es diferente del estiramiento de una sola pierna recta , que estira los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos.

Beneficios

El estiramiento de una sola pierna entrena los abdominales para iniciar el movimiento y para apoyar y estabilizar el tronco mientras los brazos y las piernas están en movimiento. También hay un elemento de coordinación para este ejercicio.

Es un buen ejercicio comenzar una serie estomacal o usarlo como parte de un calentamiento .

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Mire ahora: desarrolle fuerza abdominal con un solo estiramiento de pierna

Instrucciones paso a paso

Antes de comenzar, revise y practique la  respiración secuencial  si necesita trabajar en su respiración.

  1. Comience de espaldas con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso. Esta es la posición de la mesa para las piernas. Tómese unos minutos para respirar profundamente en la espalda y los abdominales inferiores.
  2. Tire de los abdominales hacia adentro mientras exhala, bajando el ombligo hacia la columna mientras dobla la cabeza y los hombros hacia las puntas de los omóplatos. Mientras te acurrucas, extiende la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados. La pierna derecha permanece en posición de mesa con la mano derecha agarrando el tobillo derecho y la mano izquierda moviéndose hacia la rodilla derecha. Mantendrás la curva de la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio. Asegúrese de mantener sus hombros relajados y sus abdominales profundamente recogidos .
  3. Cambie las piernas en una inhalación de dos partes. Traiga aire cuando entre la rodilla izquierda y traiga más aire mientras empuja suavemente esa rodilla hacia usted. Ahora la mano izquierda está en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.
  4. Exhale y cambie de pierna nuevamente. Traiga la pierna derecha con una exhalación / pulso de dos partes y extienda la pierna izquierda. La coordinación mano a pierna continúa con la mano externa de la pierna doblada yendo hacia el tobillo y la otra mano moviéndose hacia el interior de la rodilla.
  5. Repita, cambiando de pierna hasta 10 veces.

Errores comunes

Dado que el estiramiento de una sola pierna es un ejercicio fundamental, asegúrese de que su forma sea correcta.

Movimiento en el torso

Mantén tu torso quieto y estable. El movimiento debe ser solo en sus brazos y piernas.

Andar en bicicleta las piernas

Mantenga sus pies moviéndose en línea recta en lugar de permitirles subir y bajar en bicicleta.

Modificaciones y Variaciones

Con el estiramiento de una pierna Pilates, es posible hacer un buen entrenamiento abdominal mientras se protege el cuello y la espalda.

¿Necesitas una modificación?

Puedes hacer este ejercicio con la cabeza baja. Si la parte baja de la espalda comienza a caer del piso o si siente tensión en la espalda, sus piernas están demasiado bajas. Levante las piernas para que trabaje los abdominales y no la espalda.

¿Listo para un desafío?

A medida que  aumenta su  fuerza central , experimente bajando las piernas y / o elevando la cabeza y los hombros. También puede pasar a la patada de una sola pierna , estiramiento pierna doble o criss cross .

Seguridad y precauciones

Suelte el ejercicio si siente tensión en los hombros y el cuello o si la zona lumbar está sufriendo tensión.

Si tiene problemas de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre qué tipos de ejercicios son mejores para usted. Debe evitar este ejercicio (y otros en los que se acuesta boca arriba) en el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: