Estiramiento 101: beneficios y técnicas adecuadas

Mujer estirando quads

¿Te estiras cuando haces ejercicio? El estiramiento es un régimen de ejercicio popular que tiene muchos beneficios. Su fisioterapeuta puede mostrarle las mejores formas de estirarse para ayudarlo a mantenerse en movimiento con un rango completo de movimiento.

El estiramiento es el alargamiento deliberado de los músculos para aumentar la flexibilidad muscular y el rango de movimiento de las articulaciones. Las actividades de estiramiento son una parte importante de cualquier ejercicio o programa de rehabilitación.

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Los aficionados al deporte y los atletas incorporan el estiramiento en sus entrenamientos y el estiramiento también es un componente importante de la rehabilitación de lesiones. El estiramiento beneficia a personas de todas las edades y debe ser parte de cualquier programa de ejercicios.

Beneficios

Según el American Council on Exercise, los beneficios del estiramiento incluyen:

  • Mayor flexibilidad y rango de movimiento articular: los músculos flexibles pueden mejorar su rendimiento diario. Las tareas como levantar paquetes, agacharse para atar los zapatos o apurarse para tomar un autobús se vuelven más fáciles y menos cansadoras. La flexibilidad tiende a disminuir a medida que envejece, pero puede recuperarla y mantenerla.
  • Circulación mejorada: el estiramiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. La sangre que fluye a los músculos aporta nutrición y elimina los desechos derivados del tejido muscular. La circulación mejorada puede ayudar a acortar su tiempo de recuperación si ha tenido alguna lesión muscular.
  • Mejor postura: el estiramiento frecuente puede ayudar a evitar que los músculos se tensen, lo que le permite mantener una postura adecuada. Una buena postura puede minimizar las molestias y reducir al mínimo los dolores y molestias.
  • Alivio del estrés: El estiramiento relaja los músculos tensos y tensos que a menudo acompañan al estrés.
  • Rendimiento mejorado: mantener el rango de movimiento completo a través de las articulaciones lo mantiene en un mejor equilibrio y sus músculos trabajan de manera más eficiente. La coordinación y el equilibrio lo ayudarán a mantenerse móvil y menos propenso a sufrir lesiones por caídas, especialmente a medida que envejece.

La mayoría de las investigaciones muestran que el estiramiento en realidad no reduce el riesgo de lesiones. Las personas que se estiran antes de la competencia deportiva tienen la misma probabilidad de lesionarse que las que no lo hacen.

Técnica adecuada

Es esencial practicar técnicas adecuadas de estiramiento. Hacerlo le permitirá evitar cualquier lesión innecesaria. Los consejos para una técnica de estiramiento adecuada incluyen los siguientes:

  • Primero calienta:  Estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de tener músculos  tensos . Calienta caminando mientras bombeas suavemente los brazos, o haz un ejercicio favorito a baja intensidad durante cinco minutos.
  • Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos: lleva tiempo alargar los tejidos de manera segura. Mantenga sus estiramientos hasta 30 segundos Eso puede parecer mucho tiempo, así que use un reloj o vigile el reloj para asegurarse de mantener sus estiramientos el tiempo suficiente. Puedes repetir los estiramientos 2 o 3 veces.
  • No rebote:  rebotar mientras se estira puede causar pequeñas lágrimas (microtears) en el músculo, que dejan tejido cicatricial a medida que el músculo sana. El tejido cicatricial tensa aún más el músculo, haciéndolo aún menos flexible y más propenso al dolor.
  • Concéntrese en un estiramiento sin dolor:  si siente dolor mientras se estira, ha ido demasiado lejos. Retrocede hasta el punto donde no sientas ningún dolor, luego mantén el estiramiento.
  • Relájese y respire libremente:  no contenga la respiración mientras se estira.
  • Estire ambos lados:  asegúrese de que el rango de movimiento de su articulación sea lo más igual posible en cada lado de su cuerpo.
  • Actividad de estiramiento antes y después:  su mejor apuesta es un estiramiento ligero después de su calentamiento seguido de un régimen de estiramiento más completo después de su entrenamiento.

Con su nuevo conocimiento de las técnicas adecuadas y los beneficios del estiramiento, será fácil incorporar esta actividad en su régimen de ejercicio / rehabilitación. Aquí hay algunos tramos buenos para probar:

  • Estiramientos de la parte baja de la espalda:  tres ejercicios rápidos y fáciles para estirar los músculos inferiores de la espalda incluyen la presión hacia arriba, las rodillas hacia el pecho y el estiramiento de la rotación lumbar.
  • Estiramientos matutinos:  Estirarse en la mañana es una excelente manera de "despertar" sus músculos y prepararlos para el día.
  • Estiramientos de cuello autoayudados: los  estiramientos se pueden hacer con autoayuda para obtener un estiramiento más eficiente. Aquí puede aprender cómo realizar estiramientos de cuello autoayudados.

Asegúrese de consultar con su fisioterapeuta antes de comenzar este o cualquier otro programa de estiramiento.

Cuándo usar precaución

Aunque los beneficios del estiramiento son muchos, no es para todos. Las condiciones en las que se debe evitar el estiramiento incluyen:

  • Tensiones musculares agudas: las personas que han sufrido una tensión muscular aguda deben evitar ejercer más tensión sobre el músculo a través de las actividades de estiramiento. Al músculo lesionado se le debe dar tiempo para descansar.  Estirar las fibras musculares en el período agudo puede provocar más lesiones.
  • Huesos fracturados: después de fracturarse un hueso, el sitio de la fractura necesita tiempo para sanar.  Estirar los músculos que rodean esta área lesionada puede ejercer presión sobre el hueso y evitar que se cure , además de desplazar aún más la fractura. Estirar una articulación que rodea un hueso roto nunca debe hacerse hasta que su médico lo autorice.
  • Esguinces articulares : cuando esguinces su articulación, estira demasiado los ligamentos que ayudan a estabilizar los huesos que forman la articulación. Por esta razón, debe evitarse el estiramiento temprano después de un esguince articular, ya que al igual que con las fracturas, estas estructuras necesitan tiempo para sanar y el estiramiento demasiado temprano en la lesión retrasará este proceso.

Una palabra de Verywell

Estirarse regularmente puede ayudar a que su cuerpo y articulaciones se muevan más libremente, lo que le permite disfrutar de una movilidad funcional completa. Consulte con su fisioterapeuta para averiguar qué estiramientos es mejor para usted.