Cómo hacer la sierra en Pilates

la sierra en pilates
La Sierra
VidaFitnes / Ben Goldstein

Objetivos : espalda, isquiotibiales

Nivel : principiante

La sierra es un ejercicio de colchoneta de Pilates que involucra un intrincado estiramiento de la espalda y los isquiotibiales. Es esencial para todos los principiantes de Pilates y es una forma maravillosa de experimentar un estiramiento de oposición, donde el pecho y la parte superior de la espalda se abren con los brazos que se extienden en direcciones opuestas.

A medida que se familiarice con el ejercicio, la dinámica de oposición entre el hombro delantero y la cadera opuesta se vuelve muy interesante. En la secuencia clásica del tapete Pilates, la sierra está precedida por el  sacacorchos y seguida por el  cisne .

Beneficios

El ejercicio de sierra fortalece los músculos de la columna vertebral y estira los isquiotibiales, las caderas y los músculos abdominales profundos. Puede ayudar a mejorar su postura y promover un cuerpo más estable con movimiento controlado en todo momento.

La sierra también es una lección importante en estabilidad pélvica . Si bien hay mucha actividad en la parte superior del cuerpo, los abdominales mantienen las caderas quietas e incluso durante todo el ejercicio.

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Mire ahora: la sierra de Pilates es el máximo estiramiento

Instrucciones paso a paso

Comenzará este ejercicio sentándose en una colchoneta.

  1. Siéntate derecho sobre tus huesos. Envía energía hacia abajo a través de la colchoneta y hacia arriba por la parte superior de tu cabeza.

  2. Extiende tus piernas frente a ti, con los pies separados al ancho de los hombros. Estire los pies y separe los dedos de los pies y luego relájelos.

  3. Estire los brazos hacia un lado, incluso con los hombros, las palmas hacia adelante.

  4. Inhale y gire a la derecha. Hazte más alto mientras giras todo tu torso, pero usa tus abdominales para mantener tus caderas firmes e incluso entre sí. A medida que gira, mantenga la pelvis estable y asegúrese de que su torso no se incline.

  5. Exhala: deja que tu mirada siga tu mano hacia atrás en el giro, girando en espiral la parte superior de tu torso para que casi te encrespes. Imagina que estás exprimiendo el aire viciado de tu cuerpo mientras te retuerces. Esto requiere mucho apoyo de sus abdominales, y la acción levantará aún más su brazo trasero.

    Permita que el estiramiento lo lleve hacia adelante mientras alcanza el dedo meñique de su mano delantera a través del exterior del pie opuesto para tocar su dedo meñique (si puede). No se incline hacia adelante en un esfuerzo por alcanzar el pie. Gire lo más que pueda, pero siempre mantenga sus huesos de asiento contra la colchoneta.

    Exhala un poco más a medida que alcanzas un poco más.

  6. Una vez que su alcance se extiende hasta su punto más alejado, mantenga su posición de giro mientras inhala y vuelva a sentarse.

  7. Exhala y deshace tu turno, volviendo a la posición inicial.

  8. Repita este ejercicio 3 veces en cada lado.

Errores comunes

No dejes que tus rodillas rueden hacia adentro. Asegúrese de no redondear los hombros ni inclinar el cuello.

A medida que gira, concéntrese en mantener una presión uniforme en cada lado de la pelvis en lugar de balancearse hacia un lado. Desea que sus caderas estén quietas y que su trasero permanezca en el tapete.

Modificaciones y Variaciones

Si tienes isquiotibiales apretados, es posible que necesites apoyar las caderas sobre una toalla doblada. O bien, puede sentarse con las piernas cruzadas.

Si tiene dolor o problemas en el hombro, puede probar una variación de la sierra. Sigue el mismo movimiento, pero los brazos están hasta el pecho o hacia los lados con las manos apoyadas sobre los hombros.

Seguridad y precauciones

Si siente algún dolor durante el ejercicio, salga suavemente de la postura. Si siente que está estirando demasiado la espalda baja, puede doblar las rodillas.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: