Cómo hacer rodar como una pelota en Pilates

Rodar como una pelota

También conocido como : retroceder

Objetivos: abdominales

Equipo necesario: tapete

Nivel: intermedio

Un ejercicio de Pilates clásico , rodando como una pelota, casi siempre se incluye en las clases de Pilates Mat . Algunas personas pueden enrollarse como una pastilla y divertirse mucho con este ejercicio de inmediato. Para aquellos con espalda baja que no redondean tan bien, los ejercicios de balanceo son un poco más desafiantes, aunque vale la pena el esfuerzo para desarrollarlos. El retroceso soportado es una excelente preparación para este ejercicio. Deberá mantener una buena curvatura en C de sus abdominales. Asegúrese de estar en una superficie acolchada. Una estera delgada sobre un piso duro no es suficiente relleno para la columna vertebral. En la secuencia clásica de ejercicios de Pilates Mat, este ejercicio sigue un círculo de piernay viene justo antes de estirar una pierna. Puede hacer que este ejercicio forme parte de una rutina casera de colchoneta de Pilates , y esto es similar al vuelco .

Beneficios

Los ejercicios de balanceo estimulan la columna vertebral, trabajan profundamente los abdominales y lo sintonizan con el flujo interno de movimiento y respiración en el cuerpo. Aprenderá a controlar su movimiento y a encontrar su punto de equilibrio natural. Te darás un masaje de espalda, que puede aliviar la tensión.

Instrucciones paso a paso

  1. Siéntate en tu colchoneta y junta tus manos sobre tus espinillas, justo por encima del tobillo.
  2. Baje los hombros, amplíe la espalda, profundice los abdominales y haga una bonita curva de la columna vertebral. No meta la cabeza; Tu cuello es parte de la larga curva. Pero agacha un poco la barbilla y mantén los ojos en el ombligo.
  3. Levanta los pies de la colchoneta y mantén el equilibrio, o justo detrás, de tus huesos.
  4. Inhale: jale los abdominales inferiores hacia adentro y hacia arriba para ponerse en marcha y vuelva a inhalar. Rodar solo hasta los hombros. No rodar sobre el cuello.
  5. Pausa.
  6. Exhale: manténgase profundamente recogido con la columna curvada. Use su exhalación y abdominales para volver a estar de pie.
  7. Repite de cinco a seis veces.

Errores comunes

Es posible que tenga estos problemas con su balanceo.

Próximamente torcido

Si está torcido, puede estar trabajando sus abdominales de manera desigual o tirando más de un lado que del otro con los brazos. Intenta enfocarte en la línea central. Esto mejorará a medida que practiques.

Golpear en lugar de rodar

Incluso algunos de los mejores maestros de Pilates golpean y golpean en lugar de hacer una buena jugada. Este ejercicio requiere una liberación profunda de la espalda baja en una curva completa. La curva es una respuesta a la profundidad cada vez mayor de los abdominales. Puede llevar tiempo aprender a dejar que esto suceda. Mientras tanto, una espalda baja apretada puede significar que el balanceo es más una acción de golpe. Juega solo con la primera parte para una profundización de los abdominales bajos y la plenitud correspondiente de la espalda.

Si el golpe / golpe es muy intenso, no lo hagas. Trabaje en ejercicios como retroceder apoyado y encontrar su curva C , así como todos los otros fortalecedores abdominales. Eventualmente, encontrará el lugar donde se abre la espalda en respuesta a la profundidad y el soporte de los abdominales.

Lanzar la parte superior del cuerpo hacia atrás

Nunca inicie la tirada tirando la parte superior de su cuerpo hacia atrás. Este es un error muy común. Mantenga su posición de rodar durante todo el ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio requiere preparación y práctica, lo que puede dar sus frutos.

¿Necesitas una modificación?

Si no ha terminado de rodar antes, es posible que desee hacer un retroceso compatible primero. También puede hacer este ejercicio sin retroceder. Siéntate alto sobre la colchoneta con la columna vertebral neutra y practica crear tu curva en C con los pies aún sobre la colchoneta. Luego, puede progresar para levantar los pies de la colchoneta para equilibrarse en lugar de rodar.

¿Listo para un desafío?

Una vez que hayas dominado el rodamiento como una pelota, podrás disfrutar de algunos de los ejercicios de rodamiento de Pilates más avanzados. Estos incluyen balancín de pierna abierta .

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas de espalda o cuello, quédese con el retroceso apoyado y pase los ejercicios completos. Este ejercicio no se recomienda para personas con presión arterial alta, presión arterial baja, glaucoma, osteoporosis o hernia de disco. Si siente dolor de cuello o espalda, finalice este ejercicio. No ejerza presión sobre su cabeza y cuello o corre el riesgo de lesionarse.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: