Cómo hacer estiramiento de la columna hacia adelante en Pilates

Estiramiento de la columna hacia adelante
Verywell / Ben Goldstein

Objetivos : espalda, isquiotibiales, abdominales

Equipo necesario : tapete

Nivel : principiante

Los ejercicios de colchoneta de pilates se mueven de ejercicios realizados en la espalda a movimientos realizados sentado, arrodillado y eventualmente de pie  . Practique el estiramiento de la columna hacia adelante como parte de una rutina rápida en el hogar .

En el orden tradicional de los ejercicios de Pilates, es el octavo ejercicio, después del estiramiento de doble pierna y seguido por el balancín de pierna abierta . Este ejercicio lo ayudará a realizar todos los ejercicios de balanceo en la colchoneta de Pilates, así como otros movimientos que dependen de la articulación espinal.

Beneficios

El estiramiento de la columna hacia adelante es un gran estiramiento para la espalda y los isquiotibiales. Más importante aún, es un ejercicio abdominal profundo y una preparación para ejercicios posteriores en el programa de Pilates.  Es un gran estiramiento para hacer cerca del comienzo de una rutina de ejercicios y nuevamente más tarde en la rutina para un estiramiento más profundo.

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Mire ahora: alargue su columna con el estiramiento de la columna hacia adelante

Instrucciones paso a paso

Siéntate alto con tu mejor postura. Imagina que tus hombros están directamente sobre tus huesos sentados para que no te inclines hacia adelante ni hacia atrás.

Ver su perfil en un espejo lo ayudará a verificar su alineación para que pueda mejorar su forma cada vez que haga ejercicio.

  1. Sus piernas se extienden aproximadamente al ancho de los hombros y sus pies están flexionados. Si está posicionado sobre una estera de yoga, sus pies deben aterrizar justo afuera de ella. Alarga la nuca y alcanza la parte superior de tu cabeza hacia el cielo. Sus hombros deben permanecer relajados mientras su cintura se estira hacia adentro y hacia arriba.
  2. Inhale y extienda los brazos frente a usted, a la altura de los hombros. Las palmas boca abajo y tus dedos se alargan hacia adelante. Asegúrese de mantener los brazos directamente alineados con los hombros y de mantener un ancho fijo entre los brazos.
  3. Exhale a medida que alarga su columna vertebral en una gran curva en forma de C hacia adelante. Su objetivo es un arco alto en la columna vertebral, una bola profunda en los abdominales y, en última instancia, alcanzar la coronilla de su cabeza hacia la colchoneta. Trabaja para mantener las piernas tensas y rectas a medida que profundizas el estiramiento. La parte posterior de las rodillas baja hacia la esterilla debajo de ti. La parte superior de los muslos se contrae para aumentar el movimiento de enderezamiento.
  4. Desde el punto más bajo y más profundo del ejercicio, invierta la acción y comience a enrollar una vértebra a la vez. Esto se conoce como articulación espinal y debe hacerse sin problemas. Secuencia esta acción de enrollar comenzando a redondear a través de la espalda baja, luego la espalda media y luego la espalda superior. Finalmente, la cabeza se pone completamente erguida. Durante toda la duración de este movimiento de enrollado, los abdominales están activados y activos dibujando tanto hacia adentro como hacia arriba.

Errores comunes

Evite cualquier aplanamiento de la columna vertebral.  Las personas flexibles pueden encontrar fácil aplanar el torso hacia la colchoneta. Sin embargo, eso elimina por completo el propósito del ejercicio. Trabaja tu curva "C" y estirarás tu columna vertebral y fortalecerás tus abdominales.

Imagina un estiramiento bidireccional. Pilates utiliza la oposición en cada ejercicio:  dentro de la columna se estira hacia adelante, los brazos y las piernas se estiran hacia adelante pero la cintura tira fuertemente hacia atrás. 

Modificaciones y Variaciones

Si sus isquiotibiales están apretados, siéntese en una superficie elevada, como una toalla doblada o un bloque de yoga. También puede intentar este ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Deberías ganar más flexibilidad con el tiempo.

También funciona bastante bien hacer este ejercicio con las yemas de los dedos o las palmas deslizándose hacia adelante a lo largo del piso frente a usted. Esta variación quitará algo de presión de los hombros y la parte superior de la espalda.

Seguridad y precauciones

Si siente algún dolor al realizar este estiramiento, aléjese. Si tiene una lesión en la espalda o las piernas o un problema continuo, discuta qué estiramientos son apropiados con su médico o fisioterapeuta.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: