¿Estás levantando suficiente peso?

Mujeres levantando pesas en clase

Si levanta pesas para mejorar la fuerza o ganar masa muscular, probablemente se haya preguntado cuánto peso debe levantar. La mayoría de nosotros tendemos a equivocarnos en el lado más ligero, algo que los investigadores ya han descubierto. Si siente que su programa de entrenamiento con pesas se ha estancado, o si no está viendo los resultados que desea, aprenda por qué levantar pesas más pesadas podría cambiar todo su cuerpo.

Beneficios de levantar pesas

El músculo juega un papel en el aumento del metabolismo que puede ayudarlo a cambiar la composición de su cuerpo y quemar más grasa. Una libra de músculo quema aproximadamente 10-20 calorías por día, mientras que una libra de grasa quema solo 5 calorías. Entonces, el crecimiento muscular te ayuda a quemar más calorías durante todo el día.

Pero, además de la pérdida de peso, otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:

  • Una apariencia más delgada y delgada porque el músculo ocupa menos espacio que la grasa
  • Un aumento de la tasa metabólica en reposo para quemar más calorías, incluso en reposo.
  • Mayor confianza y autoestima.
  • Balance y estabilidad mejorados
  • Potencialmente baja la presión arterial y mejora el perfil de colesterol
  • Huesos y tejido conectivo más fuertes, que pueden proteger su cuerpo de lesiones en la vida diaria.

Sin embargo, todo esto solo funciona si está usando suficiente peso para estimular el crecimiento muscular. En otras palabras, si puede levantar los pesos que ha elegido para la mayoría de los ejercicios más de 16-20 veces, es posible que no vea el tipo de pérdida de grasa que experimentaría si aumentara su peso.

Preocupaciones comunes sobre levantar pesas pesadas

Según un estudio realizado por la Universidad de Michigan, los investigadores llevaron a los principiantes (tanto hombres como mujeres) a través de una serie de movimientos, lo que les permitió elegir su propio peso. Después de evaluar su máximo de 1 repetición , determinaron que la mayoría eligió un peso muy por debajo de lo que se necesitaba para estimular el crecimiento muscular.

Entonces, ¿por qué no levantamos más peso? Para algunos, especialmente las personas nuevas en el entrenamiento con pesas, puede dar miedo. Hay tantos tipos de equipos: máquinas, pesas, cables y bandas. Y luego hay toneladas de ejercicios, es difícil saber por dónde empezar.

Sobre todo, sabemos que levantar pesas puede hacernos sentir dolor y, potencialmente, ponernos en riesgo de lesiones. Parece mucho más fácil evitar el entrenamiento con pesas o elegir pesas que sean demasiado livianas para marcar una gran diferencia. Aparte de eso, hay otros temores que invaden nuestras mentes.

Falta de familiaridad

El objetivo del entrenamiento con pesas , si no lo sabía, es levantar tanto peso como sea posible con buena forma para la cantidad de repeticiones que haya elegido. En la vida diaria, normalmente no nos fatigamos en nada de lo que hacemos, por lo que esta idea no solo puede parecer extraña, sino que puede parecer francamente extraña. Esa es una razón por la que es mejor que los principiantes trabajen gradualmente para lograrlo.

Pero levantar más peso también puede ser confuso. Cuando no haya levantado pesas antes, es posible que no sepa qué es demasiado pesado y qué es demasiado ligero. Puede tomar algún tiempo tener una idea de su cuerpo y de lo que puede manejar.

Miedo a las lesiones

Muchas personas erran en el lado más liviano cuando entrenan simplemente por miedo a lesionarse. Debido a que nuestros músculos se queman cuando los desafiamos con resistencia, las personas a menudo sienten que se lastiman cuando levantan. Y las lesiones pueden ser un verdadero temor para los principiantes, ya que pueden ocurrir si se maximiza antes de que su cuerpo esté listo para ello. Tomarlo con calma mientras desafía a su cuerpo lo ayudará a protegerse de las lesiones.

Miedo a volverse voluminoso

Todavía existe un viejo y cansado mito del entrenamiento con pesas que dice que los hombres deben levantar pesas y las mujeres deben levantar pesas para evitar ser grandes y voluminosos. Las mujeres escuchan esto: levantar pesas pesadas no te hará enorme: simplemente no tienes los niveles de testosterona para desarrollar músculos grandes. Levantar pesas pesadas lo ayudará a fortalecerse y perder grasa.

Miedo al dolor

La otra cosa sobre levantar pesas es el factor psicológico. El nivel de incomodidad asociado con el entrenamiento para la fatiga es bastante alto. No has levantado pesas antes, es posible que no puedas superar esa molestia lo suficiente como para levantar tanto como puedas. Nuevamente, esta es una de las razones por las que es mejor errar por el lado de la precaución (si es necesario), mientras se trabaja siempre hacia más desafíos y más peso.

Estas preocupaciones a menudo mantienen a las personas levantando la misma cantidad de peso durante semanas, meses o incluso años. La mayoría de estos temores son infundados si te tomas el tiempo para relajarte en un programa de entrenamiento con pesas y trabajas lentamente hacia la fatiga muscular que hará que tus músculos crezcan.

¿Cuánto peso debes levantar?

Con todo esto en mente, es posible que se pregunte cómo elegir la cantidad de peso para levantar. Ahí es donde las cosas pueden ponerse un poco difíciles porque la mayoría de las fórmulas se basan en su máximo de 1 repetición. El problema es que la mayoría de nosotros no pasamos por el proceso de calcular 1 repetición máxima por cada ejercicio que hacemos.

Para  la pérdida de peso , la ciencia ha descubierto que levantar entre el 60 y el 80% de su máximo de 1 repetición es la mejor manera de estimular el crecimiento muscular, que es lo que le ayuda a perder grasa.

El otro problema es que si desea encontrar su máximo de 1 repetición para cada ejercicio, simplemente no es seguro. Hay que realizar un procedimiento completo para calentar su cuerpo lo suficiente como para levantar la cantidad máxima de peso y realmente necesita un profesional que lo ayude a hacerlo para que no se lastime.

Entonces, ¿cómo calcula cuánto levantar si no conoce su máximo de 1 repetición? Puede estimar la cantidad contando la cantidad de repeticiones que puede hacer con diferentes cantidades de peso. Si eres un principiante, es una buena idea mantener tus repeticiones entre 8 y 16, particularmente si estás levantando pesas para perder peso, ponerte en forma y mantenerte fuerte.

  • Si levantas 60% -80% de tu máximo, eso significa que tus repeticiones estarán entre 10 y 20 repeticiones, lo cual es apropiado para un nuevo levantador.
  • Levantar al 80% o más te lleva al rango de repeticiones más bajo, que es donde estarás si estás tratando de ganar tamaño. Por lo general, esto es para levantadores de pesas más avanzados, pero puede llegar fácilmente a eso si se toma su tiempo.

Mirándolo de esa manera, la cantidad de peso que usa está determinada no solo por su nivel de condición física sino por la cantidad de repeticiones que está haciendo. Si estás haciendo 8 repeticiones, levantarás más peso de lo que harías para 16 repeticiones.

Cómo empezar

Así es como comienzas si eres un principiante.

  • Elija un peso que pueda levantar 16 veces . Esto es impredecible, por lo que estás experimentando. No necesita ir al fracaso completo, pero asegúrese de desafiar a su cuerpo. Si puede hacer más de 16 repeticiones, aumente su peso la próxima vez.
  • Comience con 1 serie de cada ejercicio , trabajando lentamente hasta 2–3 series agregando una serie cada semana.
  • Cuando haya agregado series y tenga una base sólida , después de aproximadamente 4 o más semanas, agregue más peso para que solo pueda completar 12 repeticiones de sus ejercicios.
  • Continúe progresando agregando un representante cada semana hasta que alcance el máximo de repeticiones,  no más de 16, aumente su peso y baje sus repeticiones nuevamente a 10-12.

Lo importante para recordar cuando se trata de entrenamiento de fuerza es que debes darle a tus músculos más peso del que pueden manejar, así es como crecen los músculos. Y recuerda que este es un juego mental, no solo físico. Si no ha superado los límites de su cuerpo en mucho tiempo, solo el acto de levantar pesas puede ser todo lo que puede manejar.

Si es consistente con un programa básico y construye una base sólida de fuerza, estará listo para el siguiente paso: levantar pesas y llevar sus músculos al límite. Te sorprenderán los cambios en tu cuerpo. La clave es elegir el mejor peso que pueda y hacer un seguimiento de cómo se siente. Siempre puedes levantar objetos más pesados ​​la próxima vez.