Plan de entrenamiento maratoniano de 3 meses

Hombre maduro a lo largo de la costa

Si ya ha hecho un maratón y corre regularmente, no necesita pasar varios meses preparándose para su próximo maratón. A continuación se muestra un cronograma de maratón de 12 semanas que lo preparará para la carrera y lo alcanzará a su máximo potencial.

Tenga en cuenta que este programa no es para alguien que es nuevo en su carrera o que no lo ha estado en los últimos meses. Para comenzar este programa de entrenamiento, necesitará tener una base de entrenamiento de aproximadamente 20 millas por semana y debe poder correr cómodamente hasta 10 millas a la vez. Si aún no está a ese nivel, es posible que desee probar un programa de entrenamiento de maratón más largo. Echa un vistazo a estos planes de entrenamiento de maratón para diferentes niveles y períodos de entrenamiento más largos.

Carreras semanales de entrenamiento

Su entrenamiento incluye carreras de tempo, carreras de intervalos, carreras largas y carreras fáciles, que se explican a continuación. Consulte el programa semanal (a continuación) para obtener detalles exactos sobre exactamente cuánto correr y a qué ritmo. El programa no indica qué día ejecutar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea ejecutarlos. Pero trate de evitar hacer carreras de tempo, carreras de intervalo y carreras largas en días consecutivos. Debes tomar un día de descanso o hacer una carrera fácil o un entrenamiento cruzado en el medio.

Tempo Run (TR):  para tempo tempo , comenzarás y terminarás con algunas millas a un ritmo fácil y cómodo. Debes correr la parte de ritmo de carrera de tempo de la carrera a una velocidad que se encuentra en algún lugar entre tu ritmo de media maratón y tu ritmo de carrera de 10 km. Si no está seguro del ritmo correcto, debe correr a un ritmo que le resulte cómodo, para que la carrera comience fácilmente pero gradualmente se vuelva molesta. Al final de un tempo, debe sentirse contento de haberse detenido (o reducir la velocidad), pero podría continuar si fuera necesario. Los corredores más avanzados siempre pueden agregar algunas millas adicionales a su calentamiento o enfriamiento.

Carrera de intervalo (IR): las  carreras de intervalo son repeticiones de una cierta distancia (es decir, 400 m) a su ritmo de 10 km y luego períodos de recuperación después de cada intervalo. Por ejemplo,  5 x 800m a un ritmo de 10K con una recuperación de 90 segundos en el medio , significaría correr un total de cinco repeticiones de 800m con 90 segundos corriendo a un ritmo fácil de recuperación entre las repeticiones. Las ejecuciones de intervalos se pueden realizar en cualquier lugar, pero es más fácil hacerlas en una pista. Primero debes calentar a un ritmo fácil. Luego, realice los intervalos / recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.

Carrera larga (LR):  algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Otros se realizarán a un ritmo específico, en función de su ritmo de maratón objetivo (TMP). Puede usar una  calculadora de estimador de tiempo de carrera  para obtener una estimación del tiempo de su maratón utilizando un tiempo reciente de una carrera de otra distancia.

Easy Runs (ER) y Cross-Training: el  cross-training o las carreras fáciles se pueden realizar los otros días de la semana, según lo permita su horario. Se recomienda que tome al menos un día completo de descanso por semana. Las carreras fáciles deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.

El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr que le guste, como ciclismo, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Debe hacer la actividad a una intensidad moderada. Apunte al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; dos días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso y puede ser solo ejercicios de peso corporal, como en este  entrenamiento de muestra .

Nota: Los ejercicios de calentamiento y enfriamiento también deben realizarse a un ritmo fácil.

Plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas

Semana 1

  • Run # 1:  Tempo run (TR): ritmo fácil de 1 milla para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla (corredores avanzados: 3 a 4 millas al ritmo)
  • Run # 2:  Interval run (IR): calentamiento de 10 minutos; 8 x 400m a un ritmo de 10K con una recuperación de 90 segundos (ritmo fácil) en el medio; Enfriamiento de 10 minutos.
  • Run # 3:  Long run (LR): 10 millas a un ritmo fácil y cómodo
  • Run # 4: Easy run (ER): 4 millas

Semana 2

  • Run # 1:  TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla (corredores avanzados: 3 a 4 millas al ritmo)
  • Ejecutar # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 5 x 800m a un ritmo de 10K con una recuperación de 90 segundos en el medio; Enfriamiento de 10 minutos.
  • Carrera # 3:  LR: 11 millas a TMP (ritmo maratón objetivo) + 30 segundos / milla
  • Ejecutar # 4: ER: 4 millas

Semana 3

  • Run # 1:  TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla (corredores avanzados: 5–6 millas al tempo)
  • Ejecutar # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 5 x 800m a un ritmo de 10K con una recuperación de 90 segundos en el medio; Enfriamiento de 10 minutos.
  • Run # 3:  LR: 12 millas a ritmo fácil y cómodo
  • Ejecutar # 4: ER: 4 millas

Semana 4

  • Run # 1:  TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 1 milla al ritmo del tempo; 1 milla fácil; 1 milla al ritmo del tempo; Enfriamiento de 1 milla (corredores avanzados: 3 a 4 millas al ritmo)
  • Ejecutar # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 4 x 1200m a un ritmo de 10K, con una recuperación de 400m en el medio; Enfriamiento de 10 minutos.
  • Run # 3:  LR: 13 millas a TMP + 30 segundos / milla
  • Run # 4: ER: 5 millas

Semana 5

  • Run # 1:  TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla (corredores avanzados: 6–7 millas al tempo)
  • Ejecutar # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 6 x 800m a un ritmo de 10K, con una recuperación de 90 segundos en el medio; Enfriamiento de 10 minutos.
  • Carrera # 3:  LR: 12 millas a ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en TMP
  • Run # 4: ER: 5 millas

Semana 6

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo fácil de 1 milla para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 2 millas (corredores avanzados: 7–8 millas al tempo)
  • Ejecutar # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 10 x 400m a un ritmo de 10K con una recuperación de 90 segundos en el medio; Enfriamiento de 10 minutos.
  • Run # 3:  LR: 15 millas a ritmo fácil y cómodo
  • Run # 4: ER: 5 millas

Semana 7

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo fácil de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla (corredores avanzados: 8–9 millas al tempo)
  • Ejecutar # 2:  IR: 10 minutos de calentamiento; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m a un ritmo de 10K, con una recuperación de 400m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
  • Run # 3:  LR: 16 millas a TMP + 30 segundos / milla
  • Run # 4: ER: 5 millas

Semana 8

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo fácil de 1 milla para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla (corredores avanzados: 8–9 millas al tempo)
  • Ejecutar # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 3 x 1600m a un ritmo de 10K, con una recuperación de 400m en el medio; Enfriamiento de 10 minutos.
  • Run # 3:  LR: 18 millas a un ritmo fácil y cómodo
  • Ejecutar # 4: ER: 4 millas

Semana 9

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo fácil de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 5 minutos (corredores avanzados: 9-10 millas en el tempo)
  • Ejecutar # 2:  IR: calentamiento de 10 minutos; 6 x 800m a un ritmo de 10K, con una recuperación de 90 segundos en el medio; Enfriamiento de 10 minutos.
  • Run # 3:  LR: 20 millas a ritmo fácil y cómodo
  • Run # 4: ER: 3 millas

Semana 10

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo fácil de 1 milla para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 5 minutos (corredores avanzados: 9-10 millas en el tempo)
  • Ejecutar # 2:  IR: 10 minutos de calentamiento; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m a un ritmo de 10K, con una recuperación de 400m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
  • Carrera # 3:  LR: 8 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termina con 2 millas en TMP
  • Run # 4: ER: 3 millas

Semana 11

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo fácil de 1 milla para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla (corredores avanzados: 6-8 millas al ritmo)
  • Run # 2:  ER: 5 millas
  • Run # 3:  LR: 6 millas de ritmo fácil
  • Run # 4: ER: 3 millas

Semana 12

  • Carrera n. ° 1:  TR: ritmo fácil de 1 milla para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Enfriamiento de 1 milla
  • Run # 2:  ER: 3 millas
  • Run # 3:  ER: 2 millas

Una palabra de VidaFitnes

Hacer tus entrenamientos semanales es solo una parte de tu preparación para correr un maratón. Es importante que te prepares mentalmente para la carrera desarrollando estrategias para lidiar con la incomodidad y los desafíos mentales que sin duda experimentarás. También debe asegurarse de cuidarse bien durmiendo lo suficiente y practicando hábitos alimenticios saludables . Si siente dolor que dura más de 7 a 10 días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y el tratamiento.