Cómo configurar una rutina de entrenamiento de fuerza dividida

Mujer caucásica, levantar pesas

El entrenamiento de fuerza  es una parte importante de un programa de ejercicio completo, sin importar cuáles sean sus objetivos de condición física, y dividir sus entrenamientos semanales para enfocarse en diferentes grupos musculares específicos en diferentes días ayudará a garantizar que los golpee a todos sin trabajar demasiado en un área. Establecer una rutina semanal para dividir tu entrenamiento puede parecer abrumador al principio, pero es más fácil de lo que piensas.

Split vs entrenamientos de cuerpo entero

Cuando se trata de levantar pesas,  muchas personas comienzan con un programa de cuerpo completo . Este tipo de entrenamiento es ideal para principiantes porque le permite a su cuerpo acostumbrarse a levantar pesas y prepararse para un trabajo más extenuante. Sin embargo, si ha estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo por un tiempo, puede haber notado que ha alcanzado una meseta  en los resultados que está viendo, algo normal cuando sigue haciendo los mismos entrenamientos durante demasiado tiempo.

Si bien el entrenamiento corporal total es excelente, existen inconvenientes. Cuando trabajas todos tus grupos musculares a la vez, no tienes el tiempo o la energía para concentrarte en cada grupo muscular tan de cerca como si dividieras tus entrenamientos. Las rutinas divididas le  permiten hacer más ejercicios y más series usando pesas más pesadas, lo que arrojará más resultados. Estas rutinas también le permiten levantar con mayor frecuencia ya que está trabajando diferentes grupos musculares en diferentes días.

Cómo dividir tus entrenamientos

Hay varias maneras de dividir su rutina de entrenamiento semanal, y no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo; escuche a su cuerpo y haga lo que le parezca mejor. Aquí hay algunas rutinas divididas comunes, pero puede diseñar sus propias variaciones:

  • Parte superior e inferior del cuerpo:  divida su entrenamiento semanal en días de la parte superior del cuerpo y días de la parte inferior del cuerpo, lo que le permitirá alternar los entrenamientos y levantar dos, tres o cuatro veces por semana.
  • Ejercicios Push-Pull : Divida su entrenamiento semanal haciendo ciertos días días de ejercicio de empuje y otros días de ejercicio de tirón. Los ejercicios de empuje generalmente involucran a los cuádriceps, pantorrillas, pecho, hombros y tríceps; Puede combinar sentadillas, elevaciones de pantorrillas, press de banca, press de cabeza y salsas. Los ejercicios de tracción a menudo involucran la espalda, los isquiotibiales, algunos tipos de ejercicios para los hombros, los bíceps y los abdominales, y pueden incluir flexiones de los músculos de la espalda, flexiones de los isquiotibiales, filas verticales, flexiones de bíceps y abdominales.
  • División de tres días: divida su entrenamiento semanal en una división de tres días donde divide el trabajo de la parte superior del cuerpo en una rutina de empujar / tirar durante dos días y trabajar la parte inferior del cuerpo en un día separado. Una división típica de tres días incluiría el trabajo de pecho y tríceps en el día 1, espalda y bíceps en el día 2, y piernas y hombros en el día 3.
  • Un grupo por día: levante pesas para un grupo muscular por día trabajando el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y las piernas cada uno en un día diferente.

A medida que reduce la cantidad de partes del cuerpo que está trabajando, debe aumentar la cantidad de ejercicios que está haciendo (elija aproximadamente tres ejercicios por grupo muscular) y la cantidad de series que está haciendo (alrededor de tres o cuatro series de cada una). tipo de ejercicio).

Ejercicio cardiovascular integrado

Su rutina de ejercicios también debe incluir ejercicio cardiovascular , que quema más calorías que el entrenamiento con pesas y aumentará su ritmo cardíaco. Es mejor tratar de mantener separados los entrenamientos de fuerza y ​​cardio, ya sea en diferentes días o en diferentes momentos del día , pero si está presionado por el tiempo, es aceptable hacer cardio y fuerza en el mismo entrenamiento.

Una palabra de VidaFitnes

Experimente con diferentes horarios y combinaciones de ejercicios para encontrar lo que funciona para usted, y no tenga miedo de cambiar las cosas; su cuerpo y mente aceptarán el desafío de asumir una nueva rutina de ejercicios.