La importancia del músculo transverso del abdomen (TVA)

Músculo TVA

Es posible que no haya oído hablar del músculo transverso del abdomen (TVA), pero es un músculo extremadamente importante que actúa como un estabilizador para toda la espalda baja y los músculos centrales . Es uno de los principales músculos estabilizadores del núcleo de la columna lumbar. Una TVA débil es a menudo una de las muchas razones por las cuales las personas pueden experimentar dolor lumbar. Si está buscando aliviar el dolor lumbar, puede ser útil agregar algunos ejercicios específicos para fortalecer su músculo TVA.

TVA Muscles Run Deep

El TVA es la capa más profunda de músculos abdominales y se extiende entre las costillas y la pelvis, horizontalmente de adelante hacia atrás. Cuando se activan, los músculos TVA crean un "corsé" profundo y natural alrededor de los órganos internos y la columna lumbar. Esta activación aplana la pared abdominal, comprime las vísceras (órganos internos), apoya los órganos internos y ayuda a expulsar el aire durante la exhalación forzada. Una función importante de los músculos TVA es estabilizar la columna vertebral durante los movimientos que involucran los brazos y las piernas.

Fortaleciendo sus músculos TVA

Si los músculos TVA son débiles, la pared abdominal comenzará a sobresalir hacia adelante y la pelvis puede girar hacia adelante y aumentar la lordosis (curvatura hacia adentro) en la columna vertebral. Esto puede resultar después del embarazo y también puede estar asociado con el aumento de peso o la falta de ejercicio. Un estudio reciente muestra que los músculos débiles de TVA pueden ser los culpables del dolor lumbar.

Cómo activar el transverso abdominal (TVA)

Generalmente hay dos formas de activar los músculos TVA para mejorar la estabilización del núcleo.

  • Vigorizante
    • El refuerzo se refiere a una contracción isométrica de la TVA al contraer los músculos del abdomen y mantenerlos apretados sin movimiento. Cuando se prepare, imagine que se está preparando para un golpe en el abdomen o se está preparando para levantar un objeto pesado. El objetivo es tensar los músculos sin succionar o expandir su abdomen. Para activar el TVA con arriostramiento, mantendrá una retención isométrica en esta posición durante 6 a 10 segundos. Suelta y repite varias veces.
  • Hueco
    • El vaciado se refiere a una técnica para activar el TVA que se produce al aspirar y comprimir el abdomen. Para realizar esta técnica, contraiga su abdomen y jale su ombligo hacia su columna para que su abdomen sea lo más pequeño posible. Una vez que haya completado este movimiento, mantenga una posición isométrica de esta posición comprimida durante 6 a 10 segundos. Suelta y repite.

Preparándose para fortalecer los músculos de TVA

Se ha encontrado que el arriostramiento es más efectivo para estabilizar la columna lumbar que el vaciado. Los arriostramientos resultan en la contracción de todo el grupo muscular central, y particularmente el TVA. La mejor manera de usar la técnica de arriostramiento es contraer y sostener el abdomen (no succionar el intestino como en el hueco) y continuar respirando dentro y fuera. Puede practicar los refuerzos mientras está sentado, caminando o acostado. La técnica de arriostramiento también se puede usar durante los entrenamientos abdominales y centrales.

Más ejercicios para los músculos TVA

Una vez que pueda activar los músculos TVA, puede avanzar a los siguientes ejercicios para todos los músculos abdominales y el núcleo: