La investigación sugiere que la vitamina K está relacionada con la salud del corazón y la longevidad

Tazón de espinacas

Para llevar clave

  • Un nuevo estudio sugiere que la deficiencia de vitamina K puede acortar su vida útil.
  • Esta vitamina protectora previene la acumulación de calcio en las paredes arteriales, mejorando la salud cardiovascular.
  • Antes de tomar un suplemento de vitamina K, primero intente incluir alimentos ricos en vitamina, como las verduras de hoja verde oscura y las verduras crucíferas.

Aunque cada vitamina y mineral confiere beneficios , la vitamina K puede ser un elemento destacado en particular cuando se trata de aumentar la longevidad, sugiere una nueva investigación.

Un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition analizó la investigación de tres estudios principales, que representan a más de 4,000 participantes de 54 a 76 años, y descubrió que aquellos con los niveles más bajos de vitamina K tenían un riesgo de muerte un 19 por ciento mayor en comparación con aquellos con una ingesta adecuada de la vitamina.

Los investigadores reconocieron que el estudio es observacional, lo que significa que no prueba causa y efecto. En otras palabras, no muestra que los bajos niveles de vitamina K sean la causa de una vida más corta, simplemente que hay una asociación.

Dicho esto, esta conexión podría ocurrir porque la vitamina K es crucial para mantener los vasos sanguíneos sanos, según el primer autor Kyla Shea , PhD, científico del Equipo de Vitamina K en el Centro de Investigación de Nutrición Humana en Envejecimiento de la Universidad de Tufts.

Hay una proteína en el tejido vascular que evita que el calcio se acumule en las paredes arteriales, y requiere vitamina K para funcionar, dice ella. Sin vitamina K, esta proteína es menos funcional, lo que puede aumentar la susceptibilidad a la acumulación de calcio en las paredes arteriales.

Cuando esa acumulación ocurre en las arterias coronarias, se asocia con aterosclerosis y enfermedad cardiovascular , agrega. La acumulación de calcio en otras arterias en todo el cuerpo puede hacer que las arterias se vuelvan rígidas, y Shea dice que eso también se ha relacionado con la mortalidad temprana en investigaciones anteriores.

Por qué los adultos mayores pueden tener deficiencia de vitamina K

Al igual que cualquier otra vitamina o mineral esencial, es importante que las personas de todas las edades obtengan la cantidad recomendada de vitamina K: el USDA establece esa cantidad en 90 mcg por día para las mujeres y 120 mcg por día para los hombres, pero los adultos mayores tienden a necesitar más.

Esto se debe a que a medida que envejecemos, hay una capacidad disminuida para absorber suficientemente los nutrientes de los alimentos, según Samantha Cochrane , RD, dietista en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Con la vitamina K, eso es una preocupación no solo por la salud cardiovascular, sino también por la densidad ósea, dice, ya que la vitamina afecta la forma en que se mineraliza el hueso.

Una revisión de la investigación en Nutrición informó que la vitamina K puede mejorar el equilibrio de calcio y la salud de los huesos, especialmente cuando se combina con la vitamina D .  A pesar de que muchos de los estudios cubiertos se centró en personas con osteoporosis, los investigadores concluyeron que el aumento de la ingesta de la densidad ósea ayuda de vitaminas pueden para todos, incluso en dosis bajas.

"Con los adultos mayores que ya corren el riesgo de fracturas óseas y osteoporosis, es importante obtener suficiente de este nutriente, así como otros, que desempeñan un papel en el mantenimiento de la integridad ósea", dice Cochrane.

Alimentos vs. Suplementos

La pregunta más grande que las personas tienden a tener cuando escuchan sobre los beneficios de una determinada vitamina o mineral es: ¿Debería incluir esto en mis suplementos?

Aunque la vitamina K está disponible como un suplemento vitamínico independiente y es parte de muchas mezclas multivitamínicas, Cochrane dice que un mejor punto de partida para aumentar su ingesta es a través de los alimentos, especialmente porque los alimentos con mayor contenido de vitamina K son verduras de hoja verde y vegetales crucíferos. Estos están repletos de otros nutrientes, fitoquímicos , antioxidantes y fibra que brindan aún más beneficios para su cuerpo más allá de la inclusión de solo vitamina K.

Además, tienden a tener cantidades suficientemente altas de la vitamina para cumplir fácilmente con las recomendaciones e ir más allá de ellas. Por ejemplo, media taza de espinacas cocidas tiene 469 mcg de vitamina K.

Las mejores opciones para la vitamina K

  • coles de Bruselas
  • Acelgas
  • col rizada
  • Coles
  • Hojas de nabo
  • Hojas de mostaza
  • lechuga romana
  • Repollo
  • Espárragos
  • Brócoli
  • Hojas de remolacha

Una nota importante, agrega Cochrane, es que la vitamina K es una vitamina liposoluble, lo que significa que necesita comer algo de grasa al mismo tiempo para que se absorba eficientemente en su cuerpo. Sin embargo, no se necesita mucho, una llovizna de aceite de oliva en su ensalada o en un salteado sería suficiente.

"Hay muchas maneras fáciles de incorporarlas diariamente, ya sea mezclando una ensalada, cocinando un poco de col rizada o agregando espinacas a los huevos en la mañana", dice Cochrane. "Lo más importante al seleccionar una forma de incorporar estos alimentos es hacerlo de la manera que desee, para que continúe haciéndolo con frecuencia".